Trening na miarę: większa siła, większe mięśnie

Wykonuj poniższe ćwiczenia jedno po drugim, nie robiąc przerw między nimi. W zależności od celu, jaki chcesz osiągnąć, zmieniaj zgodnie z tabelą obok ilość powtórzeń, obwodów i czas odpoczynku między obwodami. Wybierz ciężar, który będzie powodować, że ostatnie powtórzenie będziesz robić z wyraźnym wysiłkiem.

Cel: większa siła

Powtórzenia: 5

Obwody: 3 (wykonuj ćwiczenia jedno po drugim)

Przerwa między obwodami: 60 sekund

Cel: większe mięśnie

Powtórzenia: 8-12

Obwody: 3 (wykonuj ćwiczenia jedno po drugim)

Przerwa między obwodami: 45 sekund

Cel: większe mięśnie

Powtórzenia: 8-12

Obwody: 4 (wykonuj ćwiczenia jedno po drugim)

Przerwa między obwodami: bez przerw

Pompki

Przyjmij pozycję do pompki, stopy opierając na ławce albo innym podwyższeniu. Wykonaj pompkę, starając się prowadzić łokcie jak najbliżej korpusu. Połóż na plecach dodatkowy ciężar, by ostatnie powtórzenie robić już z problemami.

Robiąc pompki, połóż na plecach talerz, by zwiększyć obciążenie. Wtedy ostatnie powtórzenie w serii będzie problemem, ale zobaczysz efekty.

Rolowanie sztangi

Załóż na gryf dwa talerze. Uklęknij za sztangą i chwyć ją nachwytem na szerokość barków. Płynnym ruchem przetocz ją najdalej, jak to możliwe. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej.

Przysiad na jednej nodze

Chwyć hantlę za jej talerz. Trzymaj ją bezpośrednio przed klatką w ugiętych w łokciach rękach. Prawą nogę oprzyj śródstopiem o ławkę. Zrób teraz przysiad, aż udo lewej nogi będzie równolegle do podłogi. Po skończonej serii zamień nogi.

Wiosłowanie hantlami

Weź dwie hantle i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Nogi lekko ugnij w kolanach i pochyl się do przodu (plecy trzymaj proste). Hantle trzymaj podchwytem w wyprostowanych rękach. Przyciągnij teraz hantle do boków klatki. Zatrzymaj na chwilę ruch i wróć do startu. 

Sprawdź puls

Twoje tętno jest najlepszym wskaźnikiem Twojego metabolizmu. Trenuj z odpowiednią intensywnością, by spalać tłuszcz jeszcze szybciej. Wykorzystaj nasze wzory, by obliczyć odpowiednie dla Ciebie wartości. 

Krok 1 (Oblicz swoje tętno maksymalne - Tmax)

220 - twój wiek = Tmax

Krok 2 (Oblicz swoje tętno spoczynkowe - Ts)

liczba uderzeń serca na 10 s x 6 = Ts

Krok 3 (Oblicz swoje rT - rezerwa tętna)

Tmax - Ts = rT

Krok 4 (Oblicz minimalne tętno podczas wykonywania ćwiczenia)

(rT x 0,65) + Ts = Minimalne tętno

Krok 5 (Oblicz maksymalne tętno podczas wykonywania ćwiczeń)

(rT x 0,85) + Ts = Maksymalne tętno

Możesz poprawić kondycję na siłowni, zwiększając intensywność treningu. Jeśli jednak chcesz jak najszybszych efektów, wyciągnij z szafy skakankę. Już 10 minut skakania pozwoli Ci spalić więcej kalorii niż podczas 30 minut biegania. Oto program dla początkujących: zacznij od 10 serii po 10 skoków. Zwiększaj ilość skoków o 10 w serii, aż dojdziesz do 100. Stąd już niedaleka droga do ciągłych 5 minut skakania. 

MH 04/2012