Trening na maszynach: suwnica Smitha

Chcesz wrzucać na gryf coraz więcej, ale nie masz osoby, która mogłaby Cię asekurować? Za pomocą suwnicy Smitha wykonasz kompletny trening z dużymi ciężarami bez ryzyka kontuzji.

Suwnica Smitha shutterstock.com
fot. shutterstock.com
Klatka, triceps, abs: wyciskanie

REKLAMA

Ustaw ławkę tak, żeby gryf suwnicy znajdował się nad Twoją klatką. Ustaw gryf na odpowiedniej wysokości i połóż się na ławce. Złap go na szerokość barków (A) i opuść nad klatkę, robiąc wdech (B). Wyciśnij gryf z wydechem. 

 

REKLAMA

REKLAMA

Suwnica Smitha shutterstock.com
fot. shutterstock.com
Pośladki, uda: przysiady

REKLAMA

Ustaw gryf trochę poniżej barków. Uchwyty zabezpieczające umieść na wysokości brzucha. Stań, opierając gryf na górze swoich pleców; stopy ustaw na szerokość bioder (A). Zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi (B). Wstań. 

 

REKLAMA

Suwnica Smitha shutterstock.com
fot. shutterstock.com
Barki, triceps: wyciskanie na ławce pionowej

REKLAMA

Uchwyty zabezpieczające umieść na wysokości oczu. Usiądź na ławce i złap gryf nachwytem trochę szerzej niż barki. Odblokuj go i opuść na wysokość oczu (A). Wróć do pozycji startowej, wypychając ciężar (B).

 

REKLAMA

REKLAMA

Suwnica Smitha shutterstock.com
fot. shutterstock.com
Klatka , triceps: pompki na drążku

REKLAMA

Umieść gryf na wysokości klatki. Chwyć go i unieś ciało nad niego, nogi skrzyżuj w kolanach (A). Opuść się, uginając ręce w łokciach, aż klatka znajdzie się bezpośrednio nad gryfem (B). Szybkim ruchem wróć do pozycji startowej. 

 

REKLAMA

Suwnica Smitha shutterstock.com
fot. shutterstock.com
Plecy, uda, pośladki: martwy ciąg.

REKLAMA

Tym razem gryf umieść poniżej ud. Chwyć go – plecy trzymaj proste, nogi ugnij w kolanach. Wstań, najpierw prostując nogi, a następnie w pozycji pionowej napnij mięśnie ud, pośladkowe i plecy (A). Powoli wróć do pozycji startowej (B). 

 

REKLAMA

REKLAMA

Suwnica Smitha shutterstock.com
fot. shutterstock.com
Triceps: wyciskanie francuskie

REKLAMA

Umieść gryf na takiej samej wysokości, jakbyś miał wyciskać sztangę. Połóż się na ławce, tak by głowa była przed gryfem. Złap go na szerokość barków (A). Zegnij ręce w łokciach, ciężar opuszczając za głowę (B). Wróć do pozycji startowej. 

 

REKLAMA

Suwnica Smitha shutterstock.com
fot. shutterstock.com
Plecy, biceps: podciąganie ciężaru do klatki stojąc

REKLAMA

Nachyl się nad gryfem umieszczonym na wysokości pasa pod kątem 45°. Złap go na szerokość barków (A). Podciągnij ciężar do klatki, zginając ręce w łokciach (B). Wróć do pozycji startowej. 

 

REKLAMA

REKLAMA

Suwnica Smitha shutterstock.com
fot. shutterstock.com
ABS: skłony tułowia

REKLAMA

Umieść gryf na tyle nisko, by móc oprzeć na nim ugięte w kolanach nogi. Ręce skrzyżuj na piersi (A). Podnieś się, odrywając od podłogi tylko górną część ciała. Zatrzymaj się na 3 s w górze (B) i wróć do pozycji startowej. 

 

REKLAMA

Suwnica Smitha shutterstock.com
fot. shutterstock.com
Biceps: zginanie przedramion

REKLAMA

Umieść gryf na wysokości pasa. Złap go podchwytem na szerokość barków (A). Zegnij ręce w łokciach, podnosząc ciężar (B). Wróć do pozycji startowej, opuszczając gryf bardzo powoli. 

 

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA