Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.7

Trening na masę z laboratorium NASA

Chcesz szybciej zbudować większe mięśnie, trenując mniej niż dotychczas? Wbrew pozorom to możliwe. Oto nowatorski plan treningowy i ćwiczenia przygotowane według zasad opracowanych przez naukowców z NASA. Przekonaj się, jak kosmiczne efekty może dać Ci ten trening na masę.

fot. Beth Bischoff
Zanim zaczniesz lekturę tego tekstu, dla lepszego zrozumienia opisanego poniżej treningu radzimy, abyś najpierw przeczytał inny artykuł na naszej stronie zatytułowany "Nowa szkoła budowania mięśni". Przedstawiamy w w nim fascynujące badania prof. Vincenta Caiozzo, naukowca z wydziału ortopedii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Irvane, który specjalnie na potrzeby NASA poszukuje sposobów na atrofię mięśni (zanik mięśni), występującą m.in. u astronautów z powodu braku grawitacji podczas długich podróży kosmicznych.

Rewolucyjne, w wielu punktach sprzeczne z ogólnie przyjętą wiedzą wnioski płynące z jego badań (przedstawione poniżej w skrócie jako 4 nowe zasady budowania mięśni) znalazły potwierdzenie w wynikach innych badań prowadzonych przez ośrodki naukowe na całym świecie. Co szczególnie interesujące, chociaż głównym celem pracy prof. Caiozzo jest uchronienie załóg statków kosmicznych przed negatywnymi skutkami wypraw na Marsa, to okazuje się, że mogą mieć również znacznie bardziej przyziemne zastosowanie.

Zdaniem amerykańskiego badacza, z powodzeniem można je wykorzystać także w treningu siłowym, którego celem jest powiększenie masy mięśniowej. Kierując się jego wskazówkami, przygotowaliśmy przykładowy schemat prostego programu treningowego, dzięki któremu już wkrótce będziesz zmuszony do wymiany zawartości swojej szafy na ubrania o numer większe.

4 nowe zasady budowania mięśni

Nowa filozofia treningu służącego zwiększeniu masy mięśniowej, której fundamentem były badania prof. Caiozzo sprowadza się do czterech prostych zasad.

1. Trening wszystkich mięśni ciała 3 razy w tygodniu daje lepsze efekty niż trening dzielony
2. Serie łączone skracają czas treningu i podnoszą jego efektywność
3. Progowy czas łączny obciążenia mięśni, który zwiększa ich masę, to 120 sekund.
4. Należy zmieniać ilość powtórzeń na każdym treningu, by zwiększać masę, wytrzymałość i siłę.


Plan treningowy "minimum wysiłku - maksimum efektu"

Jak ćwiczyć? Trenuj 3 x w tygodniu, odpoczywając jeden dzień po każdej sesji. Rób te same ćwiczenia, lecz zmieniaj ilość serii, powtórzeń i długość przerw (z jednym wyjątkiem - scyzoryki na piłce wykonuj w 12-15 powtórzeniach podczas każdej sesji treningowej). Wykonuj martwy ciąg (1), tak by zrobić wszystkie serie przed przejściem do następnych ćwiczeń. Następnie wykonuj pary ćwiczeń (2A i 2B oraz 3A i 3B) jako kolejne serie, odpoczywając podaną ilość czasu: seria 2A, odpoczywasz, seria 2B, odpoczywasz i powtarzasz cały cykl. Po zakończeniu wszystkich serii obydwu ćwiczeń przechodzisz do następnej pary (3A i 3B).

W każdym ćwiczeniu: Opuszczaj ciężar przez 1 sekundę, przez 1 sekundę zatrzymaj ruch, 1 sekundę unoś ciężar w górę.

Rozpiska treningowa:
 

 Dzień  Liczba serii
 Liczba powtórzeń
 Odpoczynek między seriami
 Poniedziałek  4  5  90 sekund
 Środa  2  15  30 sekund
 Piątek  3  10  60 sekund

 

Ćwiczenie 1. Martwy ciąg na ugiętych nogach

Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków. Stopy ustaw równolegle na szerokość bioder. Wypnij klatkę, odchyl głowę w tył, napnij brzuch i prowadząc sztangę po nogach, wyprostuj jednocześnie nogi i tułów. Opuszczanie ciężaru zacznij od ruchu w biodrach, a dopiero po chwili zacznij dodatkowo uginać kolana. Wydech rób przy podnoszeniu, a wdech przy opuszczaniu ciężaru.

rys. Kagan McLeod

 

facet, mięśnie, siłownia fot. Shutterstock
Ćwiczenie 2A. Wyciskanie hantli w leżeniu na skośnej ławce

Weź w ręce hantle i połóż się na plecach na ławce skośnej. Trzymaj hantle, jakbyś trzymał sztangę. Łokcie szeroko w linii barków. Wyciśnij ciężar przed siebie, robiąc wydech, napnij mocno klatkę w najwyższym punkcie ruchu hantli i powoli opuść hantle. By lepiej zabezpieczyć kręgosłup, możesz lekko ugiąć nogi w kolanach.

rys. Kagan McLeod

 

Ćwiczenie 2B. Wiosłowanie w nachwycie

Usiądź prosto na maszynie. Kolana trzymaj lekko ugięte, klatkę wypnij do przodu, odchyl głowę w tył. Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków i przyciągnij go do środkowej części klatki piersiowej. Napnij łopatki i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby łokcie prowadzić blisko tułowia.

rys. Kagan McLeod

 

Ćwiczenie 3A. Ściąganie drążka do klatki piersiowej

Usiądź wygodnie na urządzeniu, blokując uda pod wałkiem. Złap drążek nieco szerzej niż barki. Wypnij lekko klatkę piersiową, odchyl nieco głowę i tułów w tył, po czym przyciągnij drążek do górnej części klatki piersiowej. Napnij plecy i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

rys. Kagan McLeod

 

Ćwiczenie 3B. Scyzoryki na piłce do ćwiczeń

Ułóż ciało tak, abyś goleniami opierał się o piłkę, a rękami na podłodze na wysokości barków. Starając się, aby mięśnie brzucha były napięte, podciągnij kolana do klatki piersiowej, tocząc nogami piłkę do przodu. Zatrzymaj się na sekundę w tej pozycji, po czym wyprostuj nogi, odsuwając piłkę z powrotem.

rys. Kagan McLeod

 

MH 05/2010

Komentarze

 (20)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij