Trening na masę – podstawy

Trening na masę musi być nie tylko ciężki, ale też dobrze przemyślany. Poniżej znajdziesz kilka kluczowych założeń.

trening na masę fot. kamil Majdański/MPP

  1. Trening na masę – kiedy efekty?
  2. Trening na masę – ile razy w tygodniu ćwiczyć?
  3. Trening na masę – ile serii?
  4. Zasady treningu na masę
  5. Trening na masę – rozgrzewka

Trening na masę – kiedy efekty?

Budowanie masy mięśniowej to długi proces, który należy liczyć w miesiącach, o ile nie w latach. Na początek doprecyzuj, co konkretnie chcesz osiągnąć i w jakim czasie. Ważne, by były to cele realne. Przybranie 5 kg suchej masy mięśniowej w 2 miesiące może się nie udać (zawsze wszystko zależy od punktu wyjścia), ale w rok – jak najbardziej. Dobrym pomysłem jest systematyczne wykonywanie fotek sylwetki, żeby kontrolować kierunek, w którym zachodzą zmiany.

REKLAMA

Trening na masę – ile razy w tygodniu ćwiczyć?

Określ, ile czasu masz na trening. 2-3 razy w tygodniu? W takim wypadku świetnie sprawdzi się trening typu Full Body Workout. Masz trochę więcej czasu i możesz stawić się w siłowni nawet 4-5 razy na tydzień? Zastanów się nad systemem push/pull lub klasycznym kulturystycznym treningiem izolowanym. Tu nie ma złych wyborów, są tylko niedostosowane do Twojego stylu życia. Najgorszy jest ten trening, którego po prostu nie wykonujesz.

Jeśli jesteś początkujący, wybierz trening ogólnorozwojowy (Full Body Workout), na którym przećwiczysz całe ciało. Jeśli dojdziesz do momentu, w którym ciężko Ci będzie przetrenować wszystkie partie mięśniowe na jednym treningu, rozbij jednostki treningowe na trening A i B lub zainteresuj się treningiem typu push/pull.

Trening na masę – ile serii?

Najważniejszym czynnikiem decydującym o wzroście mięśni jest objętość treningowa, czyli liczba serii i powtórzeń, wykonana oczywiście z użyciem odpowiednio dużego ciężaru. To powinna być Twoja metoda przeciążenia organizmu: systematyczne zwiększanie objętości treningowej z tygodnia na tydzień.

Dla osoby początkującej minimalna efektywna objętość do wzrostu masy mięśniowej wynosi 3 serie na partię mięśniową tygodniowo, dla osoby średnio zaawansowanej 6-7 serii, a dla zaawansowanej 9-10 serii. Określ uczciwie swój poziom wtajemniczenia i dopasuj objętość treningową do tych partii mięśniowych, które chcesz rozwijać. 

Czas trwania serii, gdy mięsień znajduje się pod napięciem mechanicznym, czyli słynny Time Undet Tension (TUT), powinien wynosić 40-70 sekund

Zasady treningu na masę

  • Stosuj przerwy między seriami o długości od 1 do 3 minut.
  • Pracuj z ciężarem wynoszącym 65-85% Twojego ciężaru maksymalnego
  • Trenuj 2-4 razy w tygodniu, zachowując przynajmniej dobę na regenerację.

Warto mieć na uwadze, że nawet najlepsze założenia i plany w starciu z rzeczywistością po prostu się sypią. Dlatego nie ma sensu na siłę trzymać się narzuconego z góry harmonogramu, jeśli stało się jasne, że całkowicie zmieniły się realia. Zmieniłeś pracę i już nie masz tak blisko na siłkę, przez co 4 treningi w tygodniu odpadają? Wprowadź korekty do rozkładu jazdy, a być może nawet i nadrzędnego celu. Walka z wiatrakami doprowadzi Cię jedynie do frustracji. Lepiej choćby na chwilę odpuścić albo zmienić priorytety niż zrezygnować z treningu zupełnie. I do pierwotnego planu wrócić, gdy będzie to możliwe.

Trening na masę – rozgrzewka

1. Podniesienie temperatury ciała

Rozgrzewka stopniowo pobudza układ sercowo-naczyniowy przez podniesienie temperatury ciała i zwiększenie przepływu krwi do mięśni. Rozgrzewka może również pomóc w zmniejszeniu bolesności mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Poświęć 2-10 minut na jazdę na rowerze, bieg lub wioślarza.

2. Rolowanie i mobilizacja

Zroluj te partie mięśniowe, które planujesz trenować – wystarczy 10-20 sekund na każdy mięsień. Poprawi to ukrwienie tkanek. Wskazane jest połączenie tego kroku z krótką i dynamiczną mobilizacją kluczowych obszarów (bioder, barków, stawu skokowego). Jednak to nie pora na rozciąganie statyczne, na to przyjdzie czas po treningu.

3. Pobudzenie układu nerwowego

Ostatnim elementem jest aktywacja układu nerwowego, dzięki czemu przygotujesz go na ciężką pracę, poprawisz czas reakcji i siłę. Wykonaj kilka razy ćwiczenie, podczas którego napniesz wszystkie mięśnie. Może to być wskok na skrzynię lub inny ruch plyometryczny.

REKLAMA