Trening na masę Tomasza Brzózki

Trening wprowadzający

"Jeśli dopiero zaczynasz trenować z ciężarami, zrób wcześniej 4 tygodnie treningu obwodowego" - radzi Tomasz Brzózka, który dwa lata temu był jednym z trzech zwycięzców konkursu "Czytelnik na okładkę MH", a w ubiegłym roku został wicemistrzem Polski w fitness i zajął 5. miejsce w finale mistrzostw Europy.

"Osobiście zawsze poprzedzam trening właściwy na masę mięśniową treningiem wprowadzającym. Różni się on od właściwego wyłącznie większą liczbą powtórzeń w serii. Zazwyczaj trwa 2 tygodnie. Na etapie przygotowań do treningu na masę wykonuję w tygodniu trzy różne treningi: A, B, C, które są opisane w dalszej części artykułu, oraz czwarty, dodatkowy, angażujący grupy, które odstają od symetrii i proporcji ciała. Poniższej prezentuję opracowany przeze mnie program, choć zaznaczam, że każdy może stworzyć własny".

Trening właściwy

Praca nad masą wygląda analogicznie do treningu wprowadzającego. Również jest to trening dzielony na 3 sesje treningowe, czyli trening A, B i C. Jednak tym razem powinieneś zwiększyć ciężar w taki sposób, by zrobić tylko 10 powtórzeń - jeżeli zdarzy się, że podczas ćwiczenia robisz kilkanaście lub jeszcze więcej powtórzeń, oznacza to, że obciążenie jest zbyt małe. Nie wolno też ignorować faktu, że wykonujesz raptem 6 powtórzeń. Wówczas konieczne jest zmniejszenie ciężaru. Odpowiedni dobór obciążenia to trudna sprawa i wymaga sporego doświadczenia treningowego.

Podstawowe zasady treningu Tomka:

1. Wykonuj określoną liczbę powtórzeń: podczas treningu wprowadzającego - 15, a podczas właściwego - 10. Ostatnie powtórzenie powinieneś robić z dużym trudem.

2. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny wynosić około 2 minut.

3. Ważnym elementem jest dobór odpowiedniego obciążenia. Unikaj linek, wyciągów i ćwiczeń izolowanych - bazuj na wolnych obciążeniach typu hantle i sztanga.

4. Pamiętaj o podstawowej suplementacji - przy treningu, którego celem jest zwiększenie masy mięśniowej, przydają się aminokwasy rozgałęzione BCAA, glutamina i odżywki carbo.

W ramach dodatkowego treningu 2 razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia mięśni brzucha - najlepiej przy okazji pracy nad grzbietem lub klatką piersiową. Rób po 3 serie do oporu, aż mięśnie odmówią posłuszeństwa. Może to być zestaw 4 ćwiczeń na stalowy brzuch, które Tomek przedstawił w artykule prezentującym zwycięzców 1. edycji konkursu "Czytelnik na okładkę MH".

Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę)
 

Jacek Heliasz - heliasz.com

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach na ławce ustawionej pod kątem 35-45%. Łokcie zgięte, hantle trzymaj przy barkach. Dłonie zwrócone palcami do przodu.

Ruch: Wyprostuj łokcie, zbliżając do siebie hantle i obracając dłonie do środka (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Nie odrywaj pleców i głowy od ławki!

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
 

Jacek Heliasz - heliasz.com

Pozycja wyjściowa: Połóż się na ławce, uginając kolana pod kątem prostym. Stopy przylegają do podłoża. Trzymaj gryf tak, aby był nad barkami.

Ruch: Powoli opuść sztangę nad klatkę piersiową (głęboki wdech), a później wyciśnij ją do góry (wydech). Podczas ruchu prowadź łokcie tak, aby nie "uciekały" do środka. W celu lepszego napięcia mięśni zakończ ruch wyciskania, zanim łokcie zostaną zablokowane (całkowicie wyprostowane). Nie odrywaj pleców od ławki.

Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej
 

Jacek Heliasz - heliasz.com

Pozycja wyjściowa: Połóż się na ławce, trzymając hantle nad głową. Łokcie lekko zgięte, stopy oparte na podłożu.

Ruch: Rozłóż ramiona w bok do poziomu (wdech) i podnieś z powrotem do pionu (wydech). Nie odrywaj pleców ani pośladków od ławeczki.

Francuskie wyciskanie gryfu na ławce poziomej leżąc
 

Jacek Heliasz - heliasz.com

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach na ławce. Gryf trzymaj nachwytem, ramiona wyprostuj nad sobą. Wyciskanie można wykonywać sztangą z gryfem prostym lub łamanym, albo z hantlami.

Ruch: Opuść przedramiona do tyłu, starając się nie odwodzić łokci na boki (wdech). Sztangę opuść za głowę. Wróć do pozycji wyjściowej (wydech).

Jacek Heliasz - heliasz.com

Pozycja wyjściowa: Oprzyj ręce na ławce poziomej w podporze tyłem. Nogi wyprostuj przed sobą.

Ruch: Opuść tułów, zginając ramiona (wdech). Nogi pozostają na podłodze. Ramiona prostuj całkowicie (wydech) - w celu lepszego napięcia mięśni. Opuszczanie tułowia powinno być nieco wolniejsze niż unoszenie. Jeśli ćwiczenie jest zbyt łatwe, możesz na udach położyć sobie dodatkowe obciążenie (talerz od sztangi, hantlę), albo wykonywać je na specjalnych poręczach.

Silne mięśnie brzucha to podstawa dobrej sylwetki, siły i sprawności. "Mitem nr 1 jest to, że wykonywanie setek brzuszków odsłoni Twój ABS" - mówi Tomek. Od tego są ćwiczenia aerobowe. Ale silny brzuch jest niezbędny do uprawiania każdego sportu czy ćwiczeń w siłowni. A gdy już pozbędziesz się nadliczbowych kilogramów, będziesz mógł z dumą pokazać imponujący sześciopak. Oto sposób Tomka na twarde mięśnie brzucha:

• Brzuszki: Połóż się na plecach, zginając nogi w kolanach. Napnij brzuch i powoli przyciągnij klatkę do brzucha.

• Unoszenie nóg: Zawiśnij na drążku. Powoli unoś nogi. Na początku mogą być zgięte w kolanach. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń.

• Scyzoryk: Z leżenia na plecach unoś tułów i nogi, by spotkały się w górze. Zrób trzy serie, wykonując maksymalną ilość powtórzeń.

• Rąbanie hantlami: Stań w rozkroku i hantle znad barku przenieś do przeciwległej łydki. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę.

Ściąganie drążka do karku
 

Jacek Heliasz - heliasz.com

Pozycja wyjściowa: Usiądź na siedzisku pod wyciągiem górnym. Drążek złap szerokim nachwytem, na samych końcach uchwytu. Ramiona wyprostowane.

Ruch: Przyciągnij drążek do karku (wydech). Ściągnij łopatki, jednocześnie przywodząc łokcie do tyłu. Tułów utrzymuj w pionie. W dowolnym położeniu przytrzymaj na chwilę drążek w celu lepszego napięcia mięśni. W pełni kontrolując ciężar, wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Nie pochylaj się za bardzo do przodu.

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
 

Jacek Heliasz - heliasz.com

Pozycja wyjściowa: Stań na lekko ugiętych nogach. Tułów pochylony do przodu, plecy wyprostowane. Sztangę trzymaj nachwytem, na szerokość barków. Ramiona zwisają swobodnie, mięśnie grzbietu są napięte.

Ruch: Podciągnij sztangę do pępka (wydech) i powoli wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Nie zmieniaj pozycji pleców.

Podciąganie na drążku
 

Jacek Heliasz - heliasz.com

Pozycja wyjściowa: Wisząc na drążku, trzymaj go szeroko nachwytem. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz na początek wykonywać je trzymając drążek podchwytem, szeroko lub wąsko.

Ruch: Podciągaj się tak, aby klatka piersiowa znalazła się jak najbliżej drążka (wydech). Wykorzystaj siłę pleców, a nie tylko ramion. Wytrzymaj przez chwilę w tej pozycji i powoli wróć do zwisu (wdech).

Unoszenie przedramion z hantlami siedząc
 

Jacek Heliasz - heliasz.com

Pozycja wyjściowa: Usiądź na ławeczce, trzymając w obu rękach hantle podchwytem.

Ruch: Naprzemiennie unoś przedramiona (wydech) i powoli je prostuj (wdech). Pracuj tylko bicepsem. Nie odchylaj tułowia.

Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc
 

Jacek Heliasz - heliasz.com

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku, chwyć gryf podchwytem na szerokość ramion. Tułów w pozycji wyprostowanej, stabilny (bez bujania). Do ćwiczenia można używać gryfa łamanego, co zmniejsza napięcie powstające w nadgarstkach.

Ruch: Unieś przedramiona, zbliżając maksymalnie gryf do barków (wydech), a następnie powoli je prostuj (wdech). Sztangę opuszczaj powoli, w pełni kontrolując ciężar. Unikaj przeprostów ramion, czyli nadmiernego ich prostowania. Łokcie nie powinny uciekać na boki, ani do przodu.

Prostowanie nóg na maszynie
 

Jacek Heliasz - heliasz.com

Pozycja wyjściowa: Usiądź na siedzisku maszyny. Ręce na uchwytach, nogi zgięte w kolanach, zablokowane o wałek w okolicach kostek.

Ruch: Wyprostuj nogi w kolanach (wydech) i zegnij, powoli wracając do pozycji wyjściowej (wdech). Ruch wykonuj powoli; utrzymaj przez chwilę napięcie mięśni w końcowej fazie ruchu.

Przysiady obunóż
 

Jacek Heliasz - heliasz.com

Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku na szerokość bioder lub nieco szerszym, stopy ustaw równolegle. Plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte. Przysiad można wykonywać ze sztangą, z gryfem trzymanym na karku lub z przodu.

Ruch: Wykonaj przysiad do uzyskania kąta 90 stopni w stawach kolanowych (wdech). Wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Stopy cały czas powinny być płasko na ziemi. Kolana nie powinny przekraczać linii palców stóp. Pilnuj, aby cały czas były nad stopami. Wykonując przysiad, obciążaj równomiernie całe stopy.

Zginanie nóg na maszynie
 

Jacek Heliasz - heliasz.com

Pozycja wyjściowa: Usiądź na siedzisku maszyny. Ręce na uchwytach, nogi wyprostowane i zablokowane między wałkami. Ćwiczenie możesz też wykonywać na maszynie, na której kładziesz się na brzuchu, uginając nogi ku górze.

Ruch: Wykonaj wdech i zegnij nogi w kolanach. W końcowej fazie uginania zatrzymaj na chwilę ruch w celu lepszego napięcia mięśni. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Powrót następuje z pełną kontrolą ciężaru.

Jacek Heliasz - heliasz.com

Pozycja wyjściowa: Stań w niewielkim rozkroku, trzymając sztangę nachwytem. Nogi zgięte, plecy proste. Lekkie uniesienie sztangi zapobiegnie odbijaniu się od podłoża.

Ruch: Prostuj tułów i nogi tak, aby sztanga cały czas była przy nogach aż do wysokości bioder (wydech). Utrzymuj przez chwilę tę pozycję i powoli wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Pilnuj, żeby przez cały czas plecy były proste - nie można dopuścić do rozluźnienia mięśni grzbietu.

Unoszenie hantli w bok
 

Jacek Heliasz - heliasz.com

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku. Grzbiet wyprostowany, ręce wzdłuż tułowia, w dłoniach trzymaj hantle.

Ruch: Unieś ręce w bok, nieco ponad poziom barków (wydech). Łokcie lekko zgięte. Wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Podczas ćwiczenia pracują tylko ramiona i barki, unikaj dodatkowych ruchów tułowia i nóg.

Wyciskanie sztangi zza karku
 

Jacek Heliasz - heliasz.com

Pozycja wyjściowa: Usiądź na ławce, klatka piersiowa wysunięta do przodu, zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa. Sztangę trzymaj nachwytem za karkiem. Uchwyt szerszy niż rozstaw ramion.

Ruch: Wyciskaj sztangę powoli w górę, nie wyginając grzbietu (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Podczas ćwiczenia pracują tylko ramiona i barki, unikaj dodatkowych ruchów tułowia i nóg.

Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia
 

Jacek Heliasz - heliasz.com

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku. Tułów pochylony do przodu, ale plecy wyprostowane. Grzbiet napięty, ręce z hantlami opuszczone swobodnie. Nie odchylaj głowy do tyłu. Powinna być w linii tułowia. Ćwiczenie można też wykonywać, leżąc na brzuchu na ławce skośnej lub siedząc i "przyklejając" klatkę piersiową do kolan. Inny wariant to ćwiczenie w opadzie tułowia jednorącz z użyciem krzesła.

Ruch: Unieś hantle w bok do poziomu barków (wydech). Wracaj powoli do pozycji wyjściowej (wdech).

• Brzuszki: Połóż się na plecach, zginając nogi w kolanach. Napnij brzuch i powoli przyciągnij klatkę do brzucha.

• Unoszenie nóg: Zawiśnij na drążku. Powoli unoś nogi. Na początku mogą być zgięte w kolanach. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń.

• Scyzoryk: Z leżenia na plecach unoś tułów i nogi, by spotkały się w górze. Zrób trzy serie, wykonując maksymalną ilość powtórzeń.

• Rąbanie hantlami: Stań w rozkroku i hantle znad barku przenieś do przeciwległej łydki. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę.

MH