Trening na masę: 8 zmian dla szybszych efektów

Weźmy pod lupę typowy trening faceta na siłowni: 5 minut na bieżni, później kilka machnięć ramionami i od razu do sztangi. Chwilę z kimś pogada, zrobi serię, potem ktoś zapyta, kiedy kończy... i nagle okazuje się, że to już seria. Potem jeszcze chwilka na modlitewniku, kilka brzuszków, kilka skłonów i... do domu.

Stać Cię na więcej. Większość z nas postrzega rozgrzewkę jako delikatną jazdę na rowerku czy kilkuminutowe bieganie. I to jest OK, pod warunkiem że planujesz na danym treningu ćwiczyć wyłącznie nogi. Jeśli masz ochotę rozruszać także górę, lepiej byłoby, gdybyś rozgrzał też barki i ramiona. Przerzuć się na skakankę, ergowiosła lub airbike'a. A co do reszty treningu na masę - przewróć zasady do góry nogami. Rezultaty zwalą Cię z nóg.

Trening na masę - co warto wiedzieć?

1. Nie trenuj, jeśli nie masz ochoty

Jeszcze w domu lub w drodze na siłownię zdecyduj, co będziesz tego dnia ćwiczył i w jakiej kolejności. Warto mieć to rozpisane. Dobrze się nastaw do tej, ciężkiej przecież, roboty. Po treningu i tak jesteś zadowolony i naładowany dobrą energią. Jeśli jesteś zmęczony lub chory - odpuść sobie. Później będziesz ćwiczył ze zdwojoną energią.

2. Ulubione ćwiczenia na deser

"Większość z nas ma tendencję do wykonywania naszych ulubionych ćwiczeń na początku i zostawiania tych mniej lubianych na koniec - mówi ekspert MH dr Tadeusz Stefaniak. - Im bliżej końca, tym trudniej o zaangażowanie, a nawet pomijamy niektóre z nich całkowicie".

Zrób odwrotnie. Może to dać mięśniom, które zazwyczaj pomijasz (np. mięśniom ud) ekstrakopa. One tego potrzebują, by rosnąć. Zachowanie Twoich ulubionych na koniec pomoże wydobyć najgłębiej ukryte pokłady energii, nawet w momencie gdy zmęczenie sięga już zenitu.

3. Rozciąganie zamiast pogaduchy

Rozciąganie nie tylko pomaga pozostać mięśniom rozluźnionymi, lecz powiększa też Twoją ruchomość. Dzięki temu możesz zagonić do pracy więcej włókien mięśniowych w każdej kolejnej serii. Dlatego zamiast rozmowy z kumplami, w czasie odpoczynku między seriami rozciągaj mięśnie, które pracowały.

4. Trenuj brzuch z kubkiem kawy

Gdy robisz unoszenia nóg lub scyzoryki - rzeźbisz dolną część swojego brzucha. Ale te ćwiczenia uruchamiają jednocześnie mięśnie zginające biodro i przednie mięśnie uda. Często więc Twój sześciopak nie jest zmuszany do maksymalnej pracy. Dlatego wykonuj je, udając, że tuż poniżej Twego pępka stoi kubek z kawą (albo postaw go tam, choć może lepiej napełniony wodą).

Zanim zaczniesz unosić nogi, przechyl ten kubek leciutko w kierunku swoich nóg. Pozwoli Ci to lepiej skoncentrować się na napięciu dolnych partii brzucha. "A kiedy już piecze Cię brzuch i nie możesz dłużej, połóż ręce na brzuchu. Pozwoli to na wykonanie kilku dodatkowych powtórzeń" - radzi Tadeusz Stefaniak.

Zostaw ulubione ćwiczenia na deser. Pełen energii popracuj nad mięśniami, które masz słabsze. Z czasem nie będziesz miał słabych punktów.

5. Miej oczy szeroko zamknięte

Wyobrażanie sobie mięśnia, nad którymi pracujesz (słynna wizualizacja), naprawdę pomaga, zwłaszcza w ćwiczeniu tylnych grup mięśniowych, jak plecy czy tylna część uda. Próbuj zamykać oczy również przy ćwiczeniach wymagających utrzymania równowagi, np. przysiadów na jednej nodze.

"Stawia to dodatkowe wyzwania systemowi nerwowo-mięśniowemu i pozwala osiągnąć lepszą równowagę" - podaje Carter Hays, certyfikowany trener osobisty z Houston. Arnold Schwarzenegger zawsze wyobrażał sobie, że jego bicepsy są rosnącymi górami i sam wiesz, jakie efekty osiągnął.

6. Płynnie zmieniaj biegi

W treningu na masę zamieniaj ćwiczenia. Np. połącz serie wyciskania na ławce poziomej i serie na ławce skośnej. Zacznij od jednej serii, leżąc płasko. Następnie podnieś nachylenie ławki o jeden poziom wyżej, do ok. 15-20 stopni, i wykonaj drugą serię. Kontynuuj podnoszenie o ten sam kąt na jedną serię, aż do pionowego położenia oparcia. Zobaczysz, jak pracują włókna mięśniowe, o których nawet nie wiedziałeś, że istnieją. Dodatkowo będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń i unikniesz monotonii.

7. Wykręć maksa z bicepsów

Podczas standardowego pakowania bicepsów (unoszenia przedramion) wnętrze Twej dłoni skierowane jest do wewnątrz, zarówno gdy unosisz, jak i opuszczasz ciężar. Aby uzyskać więcej z ćwiczenia, przekręcaj nadgarstki do wewnątrz podczas opuszczania hantli, tak by kciuk wskazywał do tyłu w chwili wyprostowania ręki.

8. Rób martwy ciąg

Martwy ciąg jest jednym z podstawowych ćwiczeń stosowanych przy budowaniu masy mięśniowej. Powód? Wykorzystujesz w nim bardzo duży procent swoich mięśni, a to jest warunek zwiększonej ilości wytwarzanego po treningu testosteronu. Pracują w tym ćwiczeniu tył uda i tył pleców oraz mięśnie pośladkowe. Musisz jednak wykonywać to ćwiczenie czysto technicznie, inaczej przyniesie Ci więcej szkód, niż korzyści.

Częstym błędem jest nadmierne prostowanie krzyżowego odcinka kręgosłupa przy opuszczaniu ciężaru, co niepotrzebnie naraża na kontuzje. Najczęściej dlatego, że za daleko opuszczamy hantle czy sztangę. Trzymaj raczej plecy naturalnie wygięte i obniż ciężar tylko poniżej kolan.

1 faza: Stań w lekkim rozkroku, kolana trzymając lekko ugięte. Hantle trzymaj przed sobą na wyciągniętych ramionach. Wciągnij mięśnie brzucha i opuść łopatki.

2 faza: Trzymając klatkę piersiową do góry i plecy wyprostowane, ale naturalnie, bez przeprostów, zegnij się w biodrach. Twoje pośladki powinny powędrować do tyłu i powinieneś czuć rozciąganie w tyle ud. Staraj się utrzymać takie samo ugięcie kolan przez cały czas.

3 faza: Trzymaj ciężar tak blisko ciała, jak tylko dasz radę, i opuść go poniżej kolan. Jeśli nie jesteś tak rozciągnięty, zatrzymaj się, zanim poczujesz napięcie w okolicach krzyża. Zatrzymaj na moment ruch i wróć tą samą drogą do pozycji startowej.

MH 05/2007