Trening na kółkach gimnastycznych [Jeden przyrząd, całe ciało]

Kółka gimnastyczne to sprzęt trudny w obsłudze i wymagający, bo walczysz na nich ze swoją masą, grawitacją i niestabilnym punktem podparcia. Jednak opanowanie ich da Ci olbrzymią satysfakcję i sylwetkę godną olimpijczyka. 

trening na kółkach gimnastycznych shutterstock.com

1. Pozycja ustalona

3 serie po 30 sekund

trening na kółkach gimnastycznych, trening siłowyFOT. Philip Haynes, Model: James Stark/W Athletic, Grooming: Sabine Chammas

Jeśli 3 serie po 30 s to zbyt duże wyzwanie, zmniejsz o połowę ilość serii i powtórzeń każdego ćwiczenia. Złap kółka i podskocz (A). Wyprostuj ręce, barki skieruj w przód (B).

2. Pompki szwedzkie

2 serie po 8 powtórzeń

trening na kółkach gimnastycznych, trening siłowyFOT. Philip Haynes, Model: James Stark/W Athletic, Grooming: Sabine Chammas

Zacznij w pozycji ustalonej, a następnie ugnij maksymalnie łokcie, aby obniżyć pozycję (A). Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wrócisz do startu (B).

3. Podciąganie w podporze

2 serie po 10 powtórzeń

trening na kółkach gimnastycznych, trening siłowyFOT. Philip Haynes, Model: James Stark/W Athletic, Grooming: Sabine Chammas

Wydłuż taśmy, aż kółka sięgną Twojego pasa. Złap je i wyrzuć nogi przed siebie. Utrzymuj ciało w linii prostej (A). Podciągnij się do kółek (B), a następnie bardzo powoli wróć do pozycji startowej. Przez cały czas napinaj korpus i pośladki, aby stabilizować sylwetkę.

4. Elka

2 serie na maksa

trening na kółkach gimnastycznych, trening siłowyFOT. Philip Haynes, Model: James Stark/W Athletic, Grooming: Sabine Chammas

Złap kółka, podskocz i przejdź do pozycji ustalonej (A), po czym powoli, kontrolując każde włókno mięśniowe ciała, unieś proste w kolanach nogi, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłoża (B). Wytrzymaj w tej pozycji jak najdłużej.

5. Podciąganie bułgarskie

2 serie po 6 powtórzeń

trening na kółkach gimnastycznych, trening siłowyFOT. Philip Haynes, Model: James Stark/W Athletic, Grooming: Sabine Chammas

Złap kółka podchwytem (możesz, lecz nie musisz podpierać się nogami o podłoże) (A). Podciągnij się, prowadząc szeroko łokcie i przechodząc do nachwytu (B). Powoli, kontrolując ruch, wróć do pozycji startowej.

6. Pompki na kółkach

2 serie po 10 powtórzeń

trening na kółkach gimnastycznych, trening siłowyFOT. Philip Haynes, Model: James Stark/W Athletic, Grooming: Sabine Chammas

Wydłuż taśmy i złap kółka, przyjmując pozycję do pompki. Im mocniej się pochylisz, tym trudniejsze zadanie przed Tobą (A). Ugnij maksymalnie łokcie (B). Dynamicznym ruchem wróć do startu.

7. Wypady w przód

2 serie po 8 powtórzeń

trening na kółkach gimnastycznych, trening siłowyFOT. Philip Haynes, Model: James Stark/W Athletic, Grooming: Sabine Chammas

Zacznij jak poprzednio (A), po czym powoli, nie zginając pod żadnym pozorem łokci, zrób wypad w przód, przenosząc dłonie na wysokość oczu (B). Wróć do startu.

8. Kotek na uwięzi

4 powtórzenia

trening na kółkach gimnastycznych, trening siłowyFOT. Philip Haynes, Model: James Stark/W Athletic, Grooming: Sabine Chammas

To ćwiczenie równie okrutne, co jego nazwa. Złap kółka i niemal proste nogi skieruj do sufitu (A), po czym przenieś je między ramionami, aż zrobisz pełen obrót (B). Wróć do startu.

9. Podciąganie do poziomki

2 serie po 2 powtórzenia

trening na kółkach gimnastycznych, trening siłowyFOT. Philip Haynes, Model: James Stark/W Athletic, Grooming: Sabine Chammas

Podskocz, złap kółka i podciągnij się jak najwyżej (A). Unieś wysoko nogi, jednocześnie odchylając się w tył i prostując ręce w łokciach (B). Zatrzymaj się w tej pozie, zanim odwrócisz ruch.

10. Motyl

2 serie po 8 powtórzeń

trening na kółkach gimnastycznych, trening siłowyFOT. Philip Haynes, Model: James Stark/W Athletic, Grooming: Sabine Chammas

Zacznij w pozycji do pompki (A). Trzymając proste ręce, powoli rozstaw dłonie tak szeroko, jak tylko dasz radę – otwierając klatkę (B). Wróć do startu. Brawo, masz prawko na dwa kółka.

REKLAMA