Trening na kółkach gimnastycznych

Kółka gimnastyczne są trudne w obsłudze,  ale z drobnymi podpowiedziami dasz sobie radę.

koła gimnastyczne Men's Health
Jeśli miałbyś wymienić dyscypliny sportu, w których atleci mogą pochwalić się najbardziej wszechstronnie przygotowanym ciałem, gimnastycy siłą rzeczy musieliby być na tej liście wysoko. Trening z masą własnego ciała w zawieszeniu nad podłogą buduje funkcjonalną sprawność, siłę oraz kapitalnie rzeźbi sylwetkę. Większość ćwiczeń na kółkach gimnastycznych to ruchy złożone: angażują wiele grup mięśni i stawów. Nawet podstawowy trening z użyciem kółek to bardzo trudne wyzwanie dla mięśni,  ponieważ te muszą stale pracować, aby Cię ustabilizować. Sporo pracy czeka też stawy: trening na kółkach wymusi na nich pełny zakres ruchu, poprawiając mobilność i wzmacniając je przed urazami. Wykonaj wszystkie ćwiczenia po kolei, łącząc je w obwód. Twoim celem jest wykonanie 2-3 obwodów. Każde ćwiczenie wykonuj przez minutę (będzie potrzebny stoper) lub w seriach po 10-15 powtórzeń. Odpoczywaj według potrzeb.

REKLAMA

1. Odwrócone wiosła

Chwyć kółka, nogi wysuń daleko do przodu. Ciało tworzy prostą linię, ramiona wyprostowane (A). Przyciągając kółka do klatki piersiowej, unieś ciało (B). Im bardziej poziomo usytuowane jest Twoje ciało, tym jest trudniej.

koła gimnastyczneMen's Health

2. Rolowanie kółek

Chwyć kółka blisko ciała, opierając na nich cały ciężar. Ramiona wyprostowane, stoisz na palcach (A). Powoli przesuwaj ramiona do przodu, zachowując napięty korpus i proste plecy (B). W momencie gdy Twoje ramiona będą maksymalnie rozciągnięte, wróć do pozycji startowej.

koła gimnastyczneMen's Health

3. Wspinaczka pozioma

Pierścienie zawieś nisko i włóż w nie  stopy, po czym przyjmij pozycję do pompki. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, drugie cały czas trzymając prosto (A). Powtórz z drugą nogą (B).

koła gimnastyczneMen's Health

4. Dipy

Chwyć kółka oburącz blisko ciała i unieś się na wyprostowanych ramionach, odrywając stopy od podłoża (A). Opuść ciało, uginając przedramiona do momentu, w którym Twoje ramiona będą równoległe do podłogi, nie dalej (B). Unieś się. To jedno powtórzenie.

koła gimnastyczneMen's Health

5. Litera L na kółkach

Chwyć kółka i dźwignij się na wyprostowanych ramionach, odrywając stopy od ziemi (A). Napnij korpus i unieś złączone i wyprostowane nogi, aż utworzysz literę L (B). Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak tylko potrafisz.

koła gimnastyczneMen's Health

6. Przysiad Pistol

Chwyć kółko lewą dłonią, a prawą wyciągnij w bok dla balansu. Unieś prawą nogę i wyprostuj ją (A). Teraz zacznij uginać lewe kolano i obniżać pozycję do przysiadu (B). Wstań, odwracając całą sekwencję. Używaj kółek tylko do zachowania równowagi.

koła gimnastyczneMen's Health

7. Pompki

Opuść nieco kółka i chwyć je tak, by przyjąć pozycję do pompki (A). Uginając ramiona, obniż klatkę piersiową, aż osiągnie poziom kółek. Łokcie prowadź blisko tułowia (B), a następnie wypchnij się w górę. Nie lekceważ tego ćwiczenia:  jest trudniejsze niż klasyczne pompki.

koła gimnastyczneMen's Health

8. Uginanie ramion

Złap kółka podchwytem i opuść się delikatnie, wysuwając stopy do przodu (A). Z tej pozycji przyciągnij się do kółek, uginając ramiona. W końcowej fazie ruchu kółka powinny być przy czole (B). Opuszczaj się, kontrolując ciężar.

koła gimnastyczneMen's Health

9. Podciąganie do góry

Podciągnij się do kółek, unosząc nogi (A). Gdy kółka znajdą się na wysokości twarzy, unieś górną część ciała ponad ich wysokość. Prowadź łokcie blisko żeber (B). To będzie trudne, ale jeśli Ci się uda, wykonaj dipa.

koła gimnastyczneMen's Health

10. Wznosy bokiem

Unieś się na wyprostowanych ramionach, stopy oderwij od ziemi. Ramiona powinny być całkowicie wyprostowane (A). Utrzymując proste ramiona, odwiedź je na boki, tworząc tym samym literę T (B). Przekonasz się, że to nie to samo,  co zabawa z hantlami.

koła gimnastyczneMen's Health
Zobacz również:
Z rozciąganiem jest jak z treningiem siłowym – tylko systematyczna praca  daje widoczne rezultaty. Sam zobacz, na co możesz liczyć.
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA