Trening na ergometrze wioślarskim [Technika + test formy]

Ergometr wioślarski – poprawna technika

Wiosłowanie może wyglądać na prosty sport, ale skuteczne i płynne pociągnięcia wymagają praktyki. Oto 4 ćwiczenia, które wyeliminują większość najczęstszych błędów początkujących wioślarzy. Perfekcyjne pociągnięcia sprawią, że nie zmarnujesz żadnej porcji swojej energii.

Men's Health

1. Wiosłowanie na prostych ramionach

Przełożenie siły nóg na plecy jest kluczowe przy efektywnym wiosłowaniu. Zacznij wiosłowanie od standardowej pozycji z wyprostowanymi ramionami i zgiętymi w kolanach nogami (A), ale wyprostuj tylko nogi, nie przyciągając drążka do klatki. Pamiętaj o ściągnięciu łopatek, kiedy będziesz mieć proste nogi (B).

Przełożenie siły nóg na plecy jest kluczowe przy efektywnym wiosłowaniu. Zacznij wiosłowanie od standardowej pozycji z wyprostowanymi ramionami i zgiętymi w kolanach nogami (A), ale wyprostuj tylko nogi, nie przyciągając drążka do klatki. Pamiętaj o ściągnięciu łopatek, kiedy będziesz mieć proste nogi (B).

Men's Health

2. Wiosłowanie nogami

Przełożenie siły nóg na plecy jest kluczowe przy efektywnym wiosłowaniu. Zacznij wiosłowanie od standardowej pozycji z wyprostowanymi ramionami i zgiętymi w kolanach nogami (A), ale wyprostuj tylko nogi, nie przyciągając drążka do klatki. Pamiętaj o ściągnięciu łopatek, kiedy będziesz mieć proste nogi (B).

Nogi dają 60% mocy Twoim pociągnięciom, więc warto popracować nad ich siłą. Trzymając wyprostowane ramiona (A), pracuj nogami, ale tym razem barki trzymaj przez cały czas przed biodrami; nie odchylaj pleców do tyłu. Wręcz odwrotnie: pochyl się lekko do przodu, kiedy będziesz prostować nogi (B).

Men's Health

3. Wiosłowanie bez mocowania stóp

Przełożenie siły nóg na plecy jest kluczowe przy efektywnym wiosłowaniu. Zacznij wiosłowanie od standardowej pozycji z wyprostowanymi ramionami i zgiętymi w kolanach nogami (A), ale wyprostuj tylko nogi, nie przyciągając drążka do klatki. Pamiętaj o ściągnięciu łopatek, kiedy będziesz mieć proste nogi (B).

By oduczyć się zbyt mocnego ciągnięcia za drążek, gdy masz już wyprostowane nogi, trenuj ze stopami na podnóżku, ale nie mocuj ich do urządzenia pasami (A). Dzięki temu nauczysz się pracować głównie nogami i plecami i nie sracisz za dużo energii na pociągnięcia słabszymi ramionami. Pamiętaj, by opierać się o podnóżek całymi stopami (B).

Men's Health

4. Wiosłowanie z przerwą

Przełożenie siły nóg na plecy jest kluczowe przy efektywnym wiosłowaniu. Zacznij wiosłowanie od standardowej pozycji z wyprostowanymi ramionami i zgiętymi w kolanach nogami (A), ale wyprostuj tylko nogi, nie przyciągając drążka do klatki. Pamiętaj o ściągnięciu łopatek, kiedy będziesz mieć proste nogi (B).

Wbrew temu, co często widzisz w gymach, ruch nie kończy się, gdy drążek masz przy klatce. Musisz nauczyć się szybko przenosić go przed kolana (A). Zatrzymaj wtedy ruch na sekundę, potem zegnij kolana i pochyl się do przodu (B). Nauczy Cię to trzymania drążka równolegle i zapobiegnie stratom, wynikającym ze skręcającego się łańcucha.

Test formy na 2000 metrów

Z dopracowaną techniką możesz sprawdzić się na trudnym dystansie 2000 m. Test ten będzie wymagał od Ciebie hartu ducha i ciała, bo do mety dotrzesz prawie pozbawiony sił. Aby wystarczyło Ci ich do końca, wypróbuj poniższą strategię.

Men's Health

0-500 m

Wystartuj do lotu

Twoje zadanie to jak najszybsze złapanie szybkości, a potem przejście do tempa, które będziesz w stanie utrzymać. Włóż maksimum mocy w pierwsze pociągnięcie, potem wykonaj krótsze drugie pociągnięcie, a kolejne już wydłużaj do pełnego zakresu. To pozwoli Ci złapać odpowiedni rytm.

500-1500 m

Utrzymaj rytm

Na tym odcinku Twoje tempo powinno być wymagające, ale nie może być takie, w którym nie jesteś w stanie utrzymać prędkości. Ten fragment wymaga również silnej psychiki: uda będą już palić, uchwyt będzie słabł, ale właśnie to 1000 metrów decyduje o wyniku na mecie. Zaciśnij więc zęby i nie odpuszczaj.

1500-2000 m

Sprint do mety

Zamiast szalonych ostatnich 150 metrów, zwiększaj szybkość stopniowo. Na 500 m przed metą dokręcaj śrubę co 100 m. Na ostatnich 200 m będziesz już na naprawdę dużej szybkości, którą musisz utrzymać do mety. A potem sprawdź, w której grupie mieścisz się ze swoim wynikiem. Powodzenia.

Twój wynik

9 minut – popracuj jeszcze.

8 minut – w miarę OK.

7 minut – dobrze, jesteś w niezłej formie.

6 minut – witamy w elicie!