Trening na drążku: ćwiczenia na podciąganie w domu

Wybierając sprzęt do domowej siłowni, nie stawiaj raczej na popularne drążki rozporowe – futryna mocno ogranicza liczbę możliwych wariantów podciągnięć. Zdecyduj się raczej na drążek mocowany do ściany lub sufitu.

Złap drążek podchwytem na szerokość barków. Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach. Podciągnij się, aż brodą miniesz drążek. Jeśli pełne powtórzenie to dla Ciebie wciąż zbyt duże wyzwanie, przejdź do wariantów nr 5 i 6. Ten klasyczny chwyt równie mocno angażuje bicepsy i przedramiona, co plecy. 

Złap drążek nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Zacznij się podciągać w górę, a w połowie ruchu zmień kierunek, by prawy bark maksymalnie zbliżyć do prawej dłoni. Wróć do startu. Następne powtórzenie to podciągnięcie w lewo. Siłą rzeczy ten wariant musisz wykonywać wolniej i dokładniej. Z pożytkiem dla mięśni. 

Złap drążek szerokim chwytem (nachwyt lub chwyt neutralny). Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach. Pochyl głowę i korpus odrobinę do przodu, po czym podciągnij się, aż karkiem dotkniesz drążka. Wróć do startu. Tą wersją podciągania akcent położysz na pracę mięśnia najszerszego grzbietu. 

Podskocz i złap drążek podchwytem na szerokość barów. Zacznij się podciągać, a w momencie gdy miniesz go brodą, odchyl się odrobinę, by kontynuować ruch, aż dotkniesz drążka klatką piersiową. Odchylenie zmniejsza udział w ćwiczeniu mięśni ramion, zwiększając rolę pleców. 

Stań na krześle i złap drążek nachwytem trochę szerszym niż barki. W pozycji startowej łokcie powinieneś mieć ugięte, a brodę na wysokości drążka. Zejdź z krzesła i opuść się, aż ręce będziesz miał w pełni proste. Tym prostym ćwiczeniem przygotujesz się do pierwszych pełnych podciągnięć. 

Oba końce taśmy oporowej zamocuj do drążka, a na jej środku oprzyj wygodnie kolana (jak na zdjęciu). Złap drążek szerokim nachwytem. Podciągnij się, aż brodą miniesz drążek, po czym powoli wróć do startu. Podciąganie w opcji "druga faza" nie jest już problemem? To kolejny krok na prostej drodze do wersji full. 

Złap drążek podchwytem lub chwytem neutralnym. Ugnij odrobinę ręce w łokciach i odchyl się w tył (jak na zdjęciu). Kontrolując ciężar, przenieś teraz proste nogi najpierw maksymalnie w prawo, a następnie w lewo. Żeby poprawnie wykonać to ćwiczenie, będziesz musiał aktywować niemal każdy mięsień góry ciała.

Złap drążek (tym razem to, jaki chwyt zastosujesz, zależy od Ciebie – masz pełną dowolność). Podciągnij się, po czym zatrzymaj ruch na 5-10 sekund. Bardzo powoli wróć do pozycji startowej. Wstrzymanie ruchu zmusi Twoje mięśnie do pracy nie na 100, a na 105%. 

Podskocz i złap drążek podchwytem lub chwytem neutralnym. Inicjując ruch mięśniami brzucha, unieś proste nogi, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj na sekundę ruch. To proste ćwiczenie da maksymalny wycisk Twojemu brzuchowi, a także przedramionom. 

Podskocz i złap drążek podchwytem na szerokość barków. Trzymając proste ręce, postaraj się odciągnąć maksymalnie barki od uszu. Cały ruch wykonuj bardzo powoli i dokładnie. Ściągaj mocno łopatki. Rozbudowane "kaptury" to wisienka na torcie, gdy mowa o mocnych plecach. 

MH 03/2014