Trening A - 45 minut
Wiedziałeś, że siła fizyczna ma wpływ na szybkość, elastyczność, mobilność i wytrzymałość Twoich mięśni? Tak, to zdecydowanie najważniejszy miernik męskiej formy. Niestety, wraz z wiekiem tej siły ubywa. Ten trening został opracowany tak, by zatrzymać piasek w klepsydrze i siłę w mięśniach. Po jednej skończonej serii przechodź do następnego ćwiczenia. Trening wykonuj przynajmniej raz na dwa tygodnie, wplatając go w swój aktualny program.
1. Przysiad przedni
4 serie po 6 powtórzeń
Rozpocznij cały trening ruchem, który mocno angażuje dół ciała i korpus. Gryf powinien opierać się na Twoich obojczykach. Ściągnij łopatki, palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz – to Twoja pozycja startowa (A). Wypchnij teraz biodra w tył i zacznij uginać kolana. Ruch zatrzymaj, gdy Twoje uda będą w pozycji co najmniej równoległej do podłoża (B). Staraj się kolanami nie wykraczać poza linię palców stóp. Wstań.
2. Martwy ciąg
4 serie po 5 powtórzeń
Pozostajemy przy wzmacnianiu tylnej taśmy. Podejdź do tak przygotowanej sztangi, aż niemal dotkniesz gryfu piszczelami. Obniż pozycję, by złapać sztangę nachwytem (A). Upewnij się, że masz proste plecy z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym. Zacznij się podnosić, prow0adząc sztangę po nogach. Gdy gryf znajdzie się tuż pod Twoimi kolanami, wyprostuj sylwetkę (B).
3. Wyciskanie sztangi w klęku
3 serie po 8 powtórzeń
Teraz popracujesz nad dysproporcjami – każda ręka dostanie swój czas. Uklęknij, wysuwając do przodu lewe kolano, a prawą dłonią chwytając koniec sztangi zamocowany w bazie (A). Następnie wyciśnij ciężar, starając się prowadzić łokieć pod nadgarstkiem (B). I pamiętaj: 8 powtórzeń na każdą rękę.
4. Wiosłowanie kettlem jednorącz
3 serie po 10 powtórzeń
Prawą rękę i prawe kolano oprzyj na ławce. Lewą dłonią złap odważnik i podeprzyj się wyprostowaną lewą nogą (A). Przyciągnij kettla do boku klatki i opuść do pozycji startowej (B). Zrób najpierw wszystkie powtórzenia na prawą rękę, zamień strony i powtórz. To jedna seria.
Trening B - 30 minut
Ta część treningu wykorzystuje elementy kardio, kalistenikę i parę hantli. Co rundę będziesz podkręcał intensywność treningu, a w rezultacie otrzymasz funkcjonalną wytrzymałość, która przyda Ci się zarówno na sportowym boisku, jak i w łóżku. Ćwiczenia wykonuj po kolei w obwodzie, po każdym obwodzie zwiększając ilość powtórzeń i metrów do pokonania. Ten program również wykonuj przynajmniej raz na dwa tygodnie.
1. Ergometr
5 obwodów, co 1 o 100 m więcej
Zacznij od 100 m. Wioślarstwo zwiększy liczbę czerwonych krwinek, dostarczając więcej tlenu do mięśni. Usiądź na siedzisku, zablokuj stopy w platformach i złap drążek nachwytem (A). Odepchnij się stopami od platform i zacznij prostować nogi w kolanach. Gdy drążek znajdzie się na wysokości kolan, zacznij zginać ręce w łokciach, przyciągając drążek do górnej części brzucha (B).
2. Wyciskanie hantli
5 obwodów, co obwód 5 powtórzeń więcej
Złożona sekwencja ruchów, która angażuje całe ciało i aktywuje spalanie tłuszczu. Złap hantle chwytem neutralnym nad barkami i wykonaj głęboki przysiad (A). Podnieś się z tej pozycji, w końcowej fazie wyciskając ciężarki nad głowę (B). Zacznij od 5 powtórzeń. Ciężar hantli dobierz, pamiętając, że w piątym obwodzie czeka Cię aż 25 powtórzeń.
3. Krokodylki
5 obwodów, co jeden o 5 powtórzeń więcej
Teraz popracujemy trochę nad VO2max. Wyrzuć nogi w tył, aby przyjąć pozycję do pompki. Zrób pompkę (A), przyciągnij nogi z powrotem do klatki piersiowej, a następnie wyskocz w górę (B). Wyląduj i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Zwracaj szczególną uwagę na każdy etap ćwiczenia, dbając o poprawną technikę każdego z nich. Przyspiesz dopiero, gdy poczujesz się pewnie.
4. Sprint
5 obwodów, co każdy obwód 100 m więcej
Zakończ obwód, dosłownie wbiegając na metę. Zacznij od 100 metrów, zwiększając dystans o kolejne 100 m co obwód. Podczas biegu utrzymuj pochyloną sylwetkę, wykonując zamaszyste wymachy ramion i podnosząc wysoko łokcie i kolana (A). Dla ułatwienia możesz rozstawić pachołki (B). Po zakończonym biegu wróć na stanowisko z ergometrem.
