Trening na czczo: sposób na spalanie tłuszczu czy mit? [odpowiedź eksperta]

Ekspert: Damian Parol

Dietetyk i trener. Bada związki między dietą roślinną a wynikami sportowymi.

Teoretycznie wszystko się zgadza. Kiedy śpisz, organizm wcale się nie wyłącza i wciąż zużywa energię na podtrzymanie funkcji życiowych. W efekcie po obudzeniu dysponujesz mniejszymi zapasami glikogenu wątrobowego (ten zgromadzony w mięśniach będzie na tym samym poziomie, gdyż ciało w nocy z niego nie korzysta) niż poprzedniego dnia wieczorem. To zaś z kolei sprawia, że jeśli wyjdziesz na przebieżkę przed śniadaniem, które by je uzupełniło, ciało szybciej będzie musiało sięgnąć po to, co zmagazynowałeś w postaci tkanki tłuszczowej.

Aha, żeby osiągnąć ten efekt, potrzebne jest 8-12 godzin bez jedzenia, dlatego jeśli biesiadowałeś do późnej nocy, wyrabiając dwudniowe zapotrzebowanie kaloryczne, poranny trening na czczo możesz sobie spokojnie odpuścić. No to jak, bingo? Ruszamy o świcie i palimy oponę jak przysłowiowy hutniczy piec? To niestety nie jest takie proste. Z jednej strony wyniki badań potwierdzają, że na czczo spala się trochę więcej (o 20-30%). Z drugiej jednak nie pokazują, że ten efekt w dłuższym czasie przekłada się na szczuplejszą sylwetkę.

Powodem może być to, że tylko połowa tłuszczu zużytego w czasie takiego treningu to ten podskórny albo brzuszny, na których najbardziej Ci zależy 1. Reszta pochodzi z trójglicerydów wewnątrzmięśniowych. Ta część będzie wzrastać, im bardziej jesteś wytrenowany. Innymi słowy – człowiek o dużej wydolności aerobowej skorzysta z treningu na czczo mniej niż początkujący 2. To nie koniec wątpliwości.

(Wypróbuj jeden z 24 naukowych patentów na spalanie tłuszczu. Zero ściemy, tylko fakty.)

Naukowcy uważają, że trenowanie bez jedzenia może w dłuższej perspektywie osłabić układ immunologiczny mocniej niż zwyczajne ćwiczenia 3, a choroba i spowodowana przez nią przerwa w treningach na pewno wpłynie negatywnie na odchudzanie. No i kolejne zastrzeżenie: kardio na głodniaka może powodować mocniejszy rozpad masy mięśniowej niż zwyczajne, a to chyba ostatni efekt, o jaki Ci chodzi. Naukowcy podpowiadają, że można się przed nim zabezpieczać, przyjmując dawkę białka (np. miarkę serwatki) przed treningiem.

Nie powinna ona spowodować wyjścia ze stanu "czczości", a ochroni mięśnie. Pamiętaj też, że mając pełne baterie, zrobisz dłuższy i intensywniejszy trening, w czasie którego spalisz w sumie więcej kalorii i ostatecznie wyjdziesz na plus. Czyli w tym przypadku na minus. Podsumowując – nie ma przekonujących dowodów naukowych, że trening na czczo przynosi wyjątkowe korzyści w odchudzaniu. Masz się do niego zmuszać? Bez sensu. Taka forma aktywności Ci pasuje? No to dajemy zielone światło. W końcu chodzi głównie o to, żebyś się ruszał.

Legenda

1. Energia z mieśni

Gdy ćwiczysz, połowa zużywanego tłuszczu pochodzi z trójglicerydów mięśniowych. "Journal of Applied Physiology"

2. Spalanie

Im bardziej jesteś wytrenowany, tym mniej skorzystasz z treningu na czczo. "Journal of Applied Physiology"

3. Choroba

Trening bez jedzenia może upośledzać pracę układu immunologicznego. "Sports Medicine"