Trening na bieżni: spal tłuszcz, zbuduj formę

Mechaniczna bieżnia jest krótka, ale tych kilka metrów gumowej taśmy pod stopami wystarczy, aby szybko spalić nadmiar tluszczu i poprawić kondycję. Oto plan i zasady treningu biegowego pod dachem, dzięki którym utrzymasz zimą formę i sylwetkę.

Minerva Studio 2013/shutterstock.com
fot. Minerva Studio 2013/shutterstock.com

Aby jak najwierniej symulować warunki, z którymi biegacz mierzy się na ulicy, przyjmij strategię kompensacji: podnieś taśmę bieżni o 1-3 procent. W ten sposób, poruszając się na bieżni, uzyskujesz podobne obciążenie jak to, które towarzyszy biegom po twardej nawierzchni.

REKLAMA
 4.


Bezpieczna zima

Niektórym przebieranie nogami w miejscu ze wzrokiem wbitym w gładką ścianę może wydawać się dziwne. Ale jeszcze dziwniej wygląda osoba biegająca po śliskich, parkowych ścieżkach, rozpaczliwie walcząca o utrzymanie równowagi.

Nie oznacza to jednak, że na bieżni nie czekają na Ciebie żadne niebezpieczeństwa. Jeśli startujesz na niej po raz pierwszy, to zacznij od marszu i upewnij się, że wiesz, jak w razie niebezpieczeństwa wyłączyć maszynę. Pierwsze treningi biegowe rób w tempie wolniejszym niż Ci się wydaje, że powinieneś biec. Dopiero gdy nabierzesz pewności w poruszaniu się po ruchomej taśmie, zwiększ prędkość.

Dobrze, jeśli urządzenie ma boczne ramiona ułatwiające zatrzymanie się, gdy np. rozwiąże nam się sznurowadło. Zwiększa to bezpieczeństwo, nawet w przypadku zawodowców.

 5.


Trener w konsoli

Dziś praktycznie każda bieżnia ma elektroniczny wyświetlacz, który pełni funkcję zarówno dobrego motywatora (możesz obserwować ilość spalanych w czasie treningu kalorii), jak i osobistego trenera. Co prawda z wielu dostępnych programów pewnie nie skorzystasz, ograniczając się do kilku ulubionych, ale warto wykorzystać zarówno te szybkościowe, jak i interwałowe lub te imitujące bieganie po wzniesieniach, po to, by szybciej poprawić formę, ale też uniknąć monotonii biegu.

W nowoczesnych bieżniach możesz nawet wyruszyć na trasę najsłynniejszych biegów świata - bieżnia będzie wtedy zmieniać nachylenie taśmy zgodnie z profilem wybranej trasy. Dodatkowo mają możliwość programowania wieku, wagi i płci, co umożliwia wykonywanie pomiarów wszystkich danych z dokładnością prawie medyczną.

 6.


Bieganie bez korków

To prawda - bieżnia jest jednym z najbardziej obleganych urządzeń na siłowniach. To niestety oznacza czasami kolejki. Rozbieganie jest najpopularniejszą formą rozgrzewki, więc jeśli pechowo trafimy gdzieś, gdzie nie wszystkie maszyny są sprawne, może zrobić się mały korek. Żeby tego uniknąć, niektóre siłownie określają maksymalny czas, jaki jedna osoba może spędzić na bieżni. Najczęściej nie jest to więcej niż 40 minut, czyli dla biegacza może to być śmiesznie mało.

Dlatego właśnie trenerzy z klubów fitness odradzają przychodzenie na trening w najbardziej obleganych godzinach. Poza godzinami szczytu, np. rano przed pracą, nie musisz się obawiać ani żadnych limitów, ani kolejek.

 7.


Powrót na trasę

Bieżnia jednak różni się od pokonywania kilometrów w terenie, dlatego warto pamiętać o paru szczegółach, zanim ponownie wyruszysz do parku lub w las. Przy treningu na bieżni następuje redukcja bodźców lokacji, czyli świadomej lub nieświadomej kontroli użycia stawu, która zazwyczaj umożliwia uniknięcie kontuzji, takich jak skręcenia lub zbytnie zużycie stawu. Na bieżni właściwie nie biegniesz, tylko usiłujesz utrzymać równowagę na ruchomym podłożu.

Z kolei w czasie biegu na ulicy praktycznie wybijasz się, przemieszczając się do przodu. Dlatego nie zdziw się, jeśli po kilku treningach na bieżni pierwszy kilometr na dworze będzie powodował mieszane uczucia.

A teraz ruszaj na bieżnię - na kolejnej stronie znajdziesz trening, który w ciągu zaledwie 4 tygodni pozwoli Ci nie tylko przygotować się do startu w biegu na 10 km, ale i pokonać tego dystans z naprawdę dobrym czasem.

1 2 3
STRONA 2 z 3
Zobacz również:
REKLAMA