Trening mięśni oddechowych: lepsza wydolność, zdrowy kręgosłup [MH Lab]

Obstawiam, że już jakieś dwadzieścia osiem razy słyszałeś z różnych źródeł, że z siedzeniem jest trochę jak z paleniem: jest szkodliwe nawet wtedy, gdy jesteś aktywny. Siłownia cztery razy w tygodniu oraz weekendowy wypad w góry nie zmieniają faktu, że faceci, którzy siedzą ponad 6 godzin dziennie, są o 18% bardziej narażeni na śmierć z powodu chorób serca niż ci, którzy siedzą tylko przez 3 godziny ("American Journal of Epidemiology").

Jak tego uniknąć? No właśnie, tego jeszcze nie odkryłem. Kolega z redakcji opowiadał mi kiedyś o swojej próbie porzucenia krzesła na rzecz stania. W dużym skrócie: nie poleca. Jak wygrać z wrogiem, który ma tak ewidentną przewagę? Odpowiedź brzmi: wojna podjazdowa. Nie da się w stu procentach przeciwdziałać efektom codziennego, wielogodzinnego kulenia się przed ekranem komputera. Ale można zadbać o to, aby ten niekorzystny wpływ maksymalnie minimalizować. Według, a jakże, amerykańskich badaczy, jednym ze sposobów jest... trening z balonem.

O naukowe potwierdzenie, które ma stać za ćwiczeniami tego typu, zapytałem zaufanego człowieka Men’s Health z Wrocławskiej Akademii Wychowania Fizycznego: "Pozycja siedząca zmniejsza zakres ruchomości, siłę i wytrzymałość mięśni oddechowych, takich jak przepona i mięśnie międzyżebrowe, oraz tych pomocniczych, czyli praktycznie wszystkich przyczepiających się na żebrach – wyjaśnił mi dr Paweł Posłuszny. – Ćwiczenia oddechowe zwiększają lub przynajmniej utrzymują optymalną ruchomość klatki piersiowej, potrzebną do sprawnego oddychania. Można więc stwierdzić, że streczing stawów żeber (mostkowo-żebrowych i żebrowo- -kręgowych), mięśni oddechowych oraz powięzi w okolicy klatki piersiowej ma takie samo znaczenie, jak w przypadku mięśni i stawów oraz powięzi i kończyn".

Sam regularnie pracuję z rollerem i zdecydowanie częściej niż w przeszłości się rozciągam, lecz obszar, o którym mowa, zwyczajnie pomijałem. Kolejna rzecz do poprawy od zaraz.

ZOBACZ TEŻ: Jak rolować mięśnie

Wdech - wydech

Dobra, ale o co Ci, gościu, chodzi z tym balonem? Już tłumaczę. Na końcu artykułu opisałem ćwiczenie, które wygrzebałem gdzieś w odmętach fitnessowej części internetu. Jak to działa?

"Zgarbiona pozycja ciała zmniejsza pojemność klatki piersiowej i tym samym pojemność życiową płuc. Znaczna część zginaczy tułowia, np. mięśnie brzucha, z racji pociągania za żebra w dół są mięśniami wydechowymi w przeciwieństwie do np. prostowników grzbietu, które wspomagają wdech, podobnie zresztą jak niektóre duże mięśnie poruszające ramionami (piersiowy większy, najszerszy grzbietu czy zębaty przedni). Gdy ustabilizujemy ich przyczepy na ramieniu – przez oparcie lub unosząc ramiona do góry – przyczepy początkowe na żebrach są pociągane w kierunku przyczepów końcowych na ramieniu. Pociąganie żeber do góry powoduje ich unoszenie i tym samym ułatwia wdech" – tłumaczy w pełni profesjonalnie dr Paweł Posłuszny.

Anatomia odświeżona, więc nadeszła pora, aby pewnym krokiem wpaść do sklepu po nowy sprzęt treningowy. Moje źródło nie sprecyzowało tego w żaden sposób, więc wybrałem zwyczajne, imprezowe balony. Taki ze mnie kawalarz. Wróciłem do domu i zacząłem... pompować. Pompować balon z nogami opartymi o ścianę. Doskonale zdaję sobie sprawę z tego, jak to brzmi. Ale zanim jednak na forach wyśmiejesz pokręconych gości z MH, mam prośbę: wypróbuj to. Samo misterne ułożenie się z nogami na ścianie, małą piłką między nimi (służy jako blokada, która pozwala włączyć do pracy mięśnie głębokie oraz nogi) i balonem to nie lada wyzwanie. A ja lubię wyzwania.

Werdykt

Raz jeszcze teoria: wykonywane przed każdym treningiem ćwiczenia oddechowe z balonem mają przyczyniać się do wyrównania ułożenia całej górnej części ciała i dzięki temu zwiększać pojemność płuc i wytrzymałość. A praktyka?

Po kilku pierwszych "balonowych" treningach byłem, lekko mówiąc, zawiedziony – podczas treningów siłowych i wytrzymałościowych nie czułem większej różnicy. Za każdym kolejnym razem coraz mocniej przykładałem się do techniki ćwiczenia, bo właśnie w niedociągnięciach upatrywałem powodu braku efektów.

Trzeci tydzień był przełomowy, ponieważ coś wreszcie ruszyło. Pisząc "coś", mam na myśli swój treningowy finisher, czyli 1000 metrów na wioślarzu, które bez większej zadyszki i słynnych braci przed oczami pokonałem w czasie o 15 sekund lepszym niż zazwyczaj. Dobry dzień? Może tak, może nie. Po pełnych 3 tygodniach regularnej zabawy z wentylacją sprawdziłem swój pułap tlenowy, tak jak zrobiłem to tuż przed rozpoczęciem tego LAB-a. Niżej wrzucam wyniki. To trochę, jak zobaczyć na żywo swoją ulubioną gwiazdę filmową bez makijażu: na początku boli, ale potem wspominasz tylko te piękne chwile. A treningi z balonem wrzucam do teczki pt. "Wymaga dalszych badań".

Wrzuć piąty bieg

Pierwszy

"Sportowcy mogą zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni oddechowych, dzięki czemu poprawią wyniki sportowe". Dr Paweł Posłuszny zachęcił, a ja sprawdziłem VO2max po raz pierwszy. Wyszło 45 ml/kg/min. Ostatni raz biegałem, gdy moja ulubiona burgerownia ogłosiła godzinną promocję na podwójne mięso, więc rezultat był zadowalający.

Ostatni

21 dni później stawiłem się na bieżni, aby pokazać klasę raz jeszcze. No to pokazałem: 47 ml/kg/ min. Od razu wiedziałem, że szału nie ma, bo w MH regularnie zachwalamy tabatę, która w 6 tygodni może poprawić pułap tlenowy nawet o 14%. Ja sam przez te trzy tygodnie trenowałem intensywnie 3-4 razy w tygodniu, więc dwa oczka wyżej to po prostu trochę za mało. Z drugiej jednak strony trend jest oczywisty, a gra toczy się o pojemność życiową płuc. Spróbuj, co Ci szkodzi.

Złap oddech

Zanim rzucisz biurową posadę, aby w trosce o swoje zdrowie rozpocząć karierę przewodnika turystycznego, rzuć jeszcze okiem na to ćwiczenie. Nie wygląda zbyt widowiskowo, ale działa niezwykle dobroczynnie. Wszystko dla formy i sylwetki.

3 x 10 – trzy razy w tygodniu po dziesięć minut. Balonowy plan treningowy.

Mirosław Łuckoś/ MPP