Trening mięśni brzucha: ABS w trzech ruchach

Rzeźbiąc brzuch, najczęściej pracujesz tylko nad mięśniami prostymi brzucha. A mocny ABS wymaga też pracy nad wieloma innymi. Dobra wiadomość: wcale nie musisz wykonywać wielu ćwiczeń – wystarczą trzy.

2017-02-23

Sześciopak to nie legendarny stwór rodem z mitów - to efekt ciężkich treningów, determinacji i dobrze rozpisanej diety.

1. Rabanie drewna w klęku

Jeśli nie musisz rąbać drewna do kominka – żałuj. To rozwija ogólną siłę faceta, więc spróbuj „rąbania” przy wyciągu. W dodatku, jeśli wykonasz to w wykroku, zmusisz do ostrej pracy wszystkie mięśnie korpusu, które będą musiały utrzymać w równowadze całe Twoje ciało przy dynamicznym przenoszeniu obciążenia z jednej strony ciała na drugą. To ćwiczenie chroni Twoje plecy w każdym przypadku, gdy musisz skręcić tułów. Zobacz, jak wygląda.

Technika

1. Przymocuj uchwyt liny do górnego wyciągu i złap go nad głową. Stań bokiem do maszyny, lewą nogą bliżej maszyny. Zegnij prawe kolano i uklęknij na nim, lewą nogę zginając pod kątem prostym.

2. Przyciągnij uchwyt do klatki piersiowej, zginając ramiona.

3. Prowadząc dalej uchwyt skosem w dół, skręć nieco tułów i wyprostuj ramiona, a potem wykonaj cały ruch w odwrotnej kolejności. Zrób od 8 do 10 powtórzeń, a potem zmień pozycję, tak by wykonać ćwiczenie w drugą stronę. Po 3 serie na każdą stronę.

2. Skręty tułowia przy wyciągu

To ćwiczenie sprawia, że uczysz się kontrolować wszystkie skręty tułowia w taki sposób, by nie nabawić się kontuzji kręgosłupa. Owa kontrola to główne zadanie mięśni Twojego korpusu. Z tych powodów szczególnie zalecane tym, którzy uprawiają takie sporty, jak tenis czy golf, a nawet kręgle.

Technika

1. Dołącz uchwyt w kształcie zamkniętej podkowy do wyciągu i ustaw wyciąg na wysokości bioder. Uklęknij prawym bokiem do wyciągu.

2. Trzymaj uchwyt rękoma przy klatce piersiowej. Wyprostuj ramiona przed sobą, utrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund, a następnie przyciągnij z powrotem. Powtórz to 2- 3 razy, a potem zmień strony (też zrób 2-3 serie). Każdego tygodnia staraj się dodać po 5 s do każdego powtórzenia.

3. Scyzoryki z taśmą

Podwieszenie nóg na ruchomej taśmie spowoduje, że ustabilizujesz kręgosłup przy zginaniu bioder.

Technika

1. Zamocuj elastyczną taśmę oporową do drabinki lub drążka, tak by na dole pozostała pętla. Zrób podpór przodem, tak byś mógł w tę pętlę wsunąć obie nogi.

2. Podciągnij pod siebie kolana tak blisko klatki piersiowej, jak tylko możesz. Staraj się przy tym trzymać biodra opuszczone, a plecy wyprostowane. Wróć do pozycji startowej. Wykonaj 3 serie po 8 do 10 powtórzeń.

Chcesz więcej?

Rzeźbienie sześciopaku to naprawdę żadna filozofia - wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad, a po pewnym czasie sam zauważysz w lustrze zarys mięśni brzucha.