Trening korpusu z hantlami

Plan treningu

Trenuj od 3 do 5 razy w tygodniu (core trudno przetrenować!). Gdy robisz sobie wolne od ciężarów, to wyjdź na 20-minutowy, energiczny spacer albo przetruchtaj 3 km.

I. Rozgrzewka

1. Marsz na rękach do psa z głową w dół

Zacznij w pozycji stojącej. Zrób skłon, połóż  dłonie na ziemi, a potem maszeruj na rękach,  aż znajdziesz się w początkowej pozycji pompki. Napnij brzuch i pośladki. Trzymając wyprostowane ramiona i nogi, unieś biodra, aż schowasz głowę między ramionami, a łokcie będziesz miał  przy uszach. Wróć do stania, robiąc wszystko  w odwrotnej kolejności. Wykonuj ćwiczenie przez 40 sekund, a potem odpoczywaj przez 20 s. Powtórz całość 3 razy.

Men's Health

Trening

1. Wstawanie na trzy

Trening zaczynasz od budowania siły brzucha i pośladków. Połóż się na plecach. Jedną hantlę trzymaj w wyprostowanej lewej ręce nad barkiem, lewe kolano zgięte – 1. Połóż prawą rękę na ziemi i unieś tułów, trzymając ciężarek cały czas w górze – 2. Napnij brzuch i unieś tułów jeszcze wyżej, prostując  prawe ramię oraz unosząc biodra – 3. Wróć do pozycji startowej.  3 serie po 8 powtórzeń na stronę. Odpoczywaj 20 sekund między seriami.

Men's Health

2. Wiosłowanie hantlą w pozycji niedźwiedzia

Dalej dajesz wycisk brzuchowi, ale teraz wzmacniasz też plecy. Zacznij w pozycji niedźwiedzia (kolana nad ziemią), trzymając w prawej ręce hantlę. Nie skręcając bioder ani barków, podciągnij ciężarek do żeber. Zatrzymaj go u góry przez sekundę, a potem opuść. Zrób 3 serie po 6-8 powtórzeń na stronę. Odpoczywaj 20 sekund między seriami.

Men's Health

3. Krążenia hantlą w scyzoryku

Usiądź na podłodze. Nogi trzymaj wyprostowane, a hantlę trzymaj oburącz przy klatce piersiowej. Napnij brzuch i unieś wyprostowane nogi, lekko pochylając się do tyłu. Tak zaczynasz. Starając się utrzymać stabilną pozycję, wykonuj krążenia ciężarkiem nad głową. Zrób dwa obroty w prawo i dwa w lewo. Utrzymaj ten rytm przez 40 sekund, a potem odpoczywaj przez 20 s. 3 serie.

Men's Health

4. Unoszenie kolan w leżeniu barkami na ławeczce

Tu poczujesz, co znaczy mieć silny core. Połóż się barkami na ławeczce. Nogi trzymaj zgięte  w kolanach, biodra uniesione, a hantla w prawej ręce za sobą. To jest pozycja startowa.  Nie skręcając bioder i barków, unoś naprzemiennie wysoko kolana. Maszeruj tak przez 40 sekund,  20 s odpoczynku. Po 2 serie na rękę.

Men's Health

5. Wyciskanie hantli w desce bokiem

Tutaj abs, pośladki i mięśnie skośne brzucha pracują zespołowo. Zacznij od pozycji deski bokiem, opierając prawe ramię na podłodze, a lewą stopę na ławeczce. Prawą nogę trzymaj zgiętą w powietrzu, a w lewej ręce trzymaj lekką hantlę przy tułowiu. Wyciśnij w tej pozycji hantlę przed siebie i utrzymaj wyprostowane ramię przez  2 sekundy. Przyciągnij ciężarek. 3 serie po 8 powtórzeń  na stronę. Odpoczywaj 20 sekund między seriami.

Men's Health