Trening kontrastowy – sposób na większą moc?

Niektóre rzeczy są po prostu lepsze w parach. Gin z tonikiem, sernik z rodzynkami (wiem, kontrowersyjne) i trening siłowy połączony z plyometrycznym. Zobacz, w jaki sposób tzw. trening kontrastowy może stać się skrótem do lepszej formy. 

trening mocy, ćwiczenia eksplozywne, trening kontrastowy shutterstock.com
Istnieje wiele sposobów, by łączyć ze sobą na jednej jednostce treningowej klasyczne podnoszenie ciężarów z ćwiczeniami budującymi moc. Jednym z nich jest coraz częściej wykorzystywany przez trenerów i zawodników różnych sportów trening kontrastowy. 

REKLAMA

Jego głównym założeniem jest łączenie ciężkich serii siłowych z seriami plyometrycznymi w superserie, np. przysiad ze sztangą i przysiad z wyskokiem lub wyciskanie sztangi na ławce z eksplozywnymi pompkami z wyskokiem. By ta metoda była skuteczna, serie siłowe powinny być wykonywane przy użyciu co najmniej 80-90% ciężaru maksymalnego i w niskiej liczbie powtórzeń. 

ZOBACZ: 5 nowych reguł skutecznego treningu

Idea treningu kontrastowego opiera na post-active-potentiation (PAP), czyli wzmocnieniu po aktywacji, gdzie aktywacją są właśnie serie siłowe, a wzmocnienie następuje podczas serii eksplozywnych. 

Na czym polega ten mechanizm? Dzięki wykonywaniu ciężkich ruchów siłowych tuż przed ruchami eksplozywnymi możliwe jest doładowanie układu nerwowego, w wyniku czego po chwili, już w trakcie wykonywania wspomnianych ćwiczeń eksplozywnych, wygenerowana zostanie większa moc, a Ty skoczysz, pobiegniesz, rzucisz dalej. 

Jest to możliwe dzięki zwiększeniu rekrutacji szybko kurczliwych jednostek motorycznych, do której dochodzi podczas podnoszenia ciężarów rzędu 80-90% ciężaru maksymalnego. Utrzymuje się ona od 5 do 30 minut po wykonaniu serii siłowej, w zależności od stopnia zaawansowania atlety – im wyższy poziom sportowy trenującego, tym dłużej trwa efekt. Warto zauważyć, że największymi beneficjentami PAP-u będą sportowcy, którzy mogą pochwalić się znaczną liczbą włókien szybko kurczliwych. 

Brzmi nowatorsko? Trening kontrastowy jest metodą znaną światu już od blisko 30 lat, gdy w latach 80. niemiecki fizjolog Dietmar Schmidtbleicher jako pierwszy wyłożył ją w swoich pracach. Na szersze zainteresowanie publiki trening kontrastowy musiał jednak poczekać dobrych kilka lat, kiedy to zainteresowali się nim, a jakże, amerykańscy uczeni. 

Trening kontrastowy – o czym pamiętać?

  • Ważne jest, by w tej metodzie treningowej wykorzystywać podobne wzorce ruchowe w ćwiczeniach siłowych i plyometrycznych, które następują po sobie. Wówczas PAP działa najefektywniej.
  • Nie przesadź z ciężarem. Jeśli zdecydujesz się na ten wykorzystanie treningu kontrastowego w swoim planie treningowym, zwróć uwagę, by serii siłowych nie wykonywać aż do upadku mięśniowego. Ich celem jest pobudzenie układu nerwowego do dalszej wytężonej pracy, nie zaś totalne odcięcie. Zrób sobie test: jeśli po serii siłowej potrzebujesz więcej niż 10-15 sekund odpoczynku przed serią plyometryczną, zmniejsz ciężar. To ma być jednak superseria. 

PRZECZYTAJ TEŻ: Trening siłowy a sprawność umysłowa

Zobacz również:
Nowe badanie przeprowadzone przez naukowców z Centre for Nutraceuticals in the University of Westminster udowodniło, że napoje o różowym kolorze mogą znacznie poprawić Twoje wyniki sportowe.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA