Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.7

Trening komandosa: ćwiczenia i plan treningowy

Sprawdź, czy masz siłę, wytrzymałość i gibkość godną komandosa, robiąc test, który musi zdać każdy żołnierz sił specjalnych, nim wyruszy na misje bojowe. A jeśli oblejesz, potrenuj według programu przygotowanego przez jednego z nich.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com
Sprawdź, czy jesteś komandosem

Przygotowanie fizyczne jest podstawą działań taktycznych żołnierzy jednostek specjalnych. Komandosi to ludzie o ogromnej wytrzymałości siłowej, przyzwyczajeni do pracy o różnym stopniu intensywności i o różnym czasie trwania. Silne serce, płuca i właściwy metabolizm mięśni są absolutnie niezbędne - a to można osiągnąć przez długotrwały trening - wyjaśnia w tym artykule Arek Kups, zajmujący się szkoleniem żołnierzy sił specjalnych.

Po szkoleniu podstawowym komandos powinien bez problemów wykonać sześć elementów:

1. podciągnąć się 20 razy na drążku

2. wykonać na drążku 20 wymyków

3. w ciągu 2 minut wykonać 80 pompek

4. przebiec z bronią i w butach wojskowych 3 kilometry w czasie poniżej 13 minut

5. przepłynąć 50 metrów w czasie krótszym niż 35 sekund

6. wykonać 100 brzuszków w czasie krótszym niż 2 minuty.

Zasady treningu

Trening komandosa możesz przeprowadzić absolutnie wszędzie. Składa się on z dwóch elementów:

1. Na początek wykonaj jednostajne ćwiczenie aerobowe (może to być trucht, z pokonywaniem różnego rodzaju przeszkód terenowych) - 20 minut.

2. Trening obwodowy, wykonywany tylko z obciążeniem własnego ciała. Składa się z ćwiczeń obejmujących wszystkie grupy mięśniowe. Przykład takiego treningu znajdziesz na następnej stronie. W każdym ćwiczeniu wykonuj jak największą liczbę powtórzeń w określonym czasie. Zacznij od 30 sekund na stacji i bez odpoczynku przechodź od razu do następnego ćwiczenia. Dopiero po zrobieniu całego obwodu odpocznij około 2 minut. Na początek rób po 2-3 obwody. W miarę zwyżki wydolności wydłużaj czas wykonywania poszczególnych ćwiczeń, aż do 1 minuty.

Trening wykonuj co drugi dzień. Osobnym ćwiczeniem, którego nie ma na zdjęciach, jest podciąganie się na drążku. Wykonuj je co drugi dzień w trzech seriach, z maksymalną liczbą powtórzeń w każdej serii.

Czytaj dalej i zobacz, jakie ćwiczenia składają się na trening komandosa.

Trening komandosa fot. shutterstock.com
 

 1.


Pajacyki:
Stań ze złączonymi stopami i wyprostowanymi ramionami, trzymanymi wzdłuż tułowia. Wykonaj wyskok z jednoczesnym rozszerzeniem nóg i uniesieniem ramion nad głowę do momentu zetknięcia. Wyląduj w rozkroku. Przy kolejnym wyskoku wróć do pozycji wyjściowej.

1. Pajacyki: Stań ze złączonymi stopami i wyprostowanymi ramionami, trzymanymi wzdłuż tułowia. Wykonaj wyskok z jednoczesnym rozszerzeniem nóg i uniesieniem ramion nad głowę do momentu zetknięcia. Wyląduj w rozkroku. Przy kolejnym wyskoku wróć do pozycji wyjściowej.  (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com) 

 2.


Przysiady z wyskokiem: Stań w lekkim rozkroku z dłońmi złączonymi za głową. Zrób lekki przysiad i wyskocz do góry. Lądując, zegnij lekko nogi w kolanach (nie rób pełnego przysiadu) i natychmiast powtórz wyskok.

2. Przysiady z wyskokiem: Stań w lekkim rozkroku z dłońmi złączonymi za głową. Zrób lekki przysiad i wyskocz do góry. Lądując, zegnij lekko nogi w kolanach (nie rób pełnego przysiadu) i natychmiast powtórz wyskok. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)

 

 3.


Unoszenie kolan do klatki piersiowej: Stań w lekkim rozkroku (stopy rozstaw na szerokość barków), dłonie spleć za głową. Z tej pozycji unieś jak najwyżej lewe kolano do klatki piersiowej, z jednoczesnym skrętem prawego barku i łokcia do kolana i wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz na drugą stronę.

3. Unoszenie kolan do klatki piersiowej: Stań w lekkim rozkroku (stopy rozstaw na szerokość barków), dłonie spleć za głową. Z tej pozycji unieś jak najwyżej lewe kolano do klatki piersiowej, z jednoczesnym skrętem prawego barku i łokcia do kolana i wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz na drugą stronę. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)

Trening komandosa fot. shutterstock.com
 

 4.


Przeskoki w wykroku: Stań z dłońmi splecionymi za głową i zrób głęboki wykrok jedną nogą do przodu. Wykonaj wyskok do góry, z jednoczesną zmianą położenia nóg.

4. Przeskoki w wykroku: Stań z dłońmi splecionymi za głową i zrób głęboki wykrok jedną nogą do przodu. Wykonaj wyskok do góry, z jednoczesną zmianą położenia nóg. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com) 

 5.


Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym: Przyjmij pozycję w klęku podpartym, plecy wygięte w łuk, jedna noga podkurczona (brak kontaktu z podłożem). Wyprostuj dynamicznie nogę do tyłu, z jednoczesnym wyprostowaniem pleców i wróć do pozycji wyjściowej.

5. Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym: Przyjmij pozycję w klęku podpartym, plecy wygięte w łuk, jedna noga podkurczona (brak kontaktu z podłożem). Wyprostuj dynamicznie nogę do tyłu, z jednoczesnym wyprostowaniem pleców i wróć do pozycji wyjściowej. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)

 

 6.


Unoszenie nogi na bok w klęku podpartym: W podporze przodem trzymaj nogi złączone. Wysuń jedną nogę w bok, prostując ją w kolanie. Podnieś ją, a następnie opuść. Nie dotykaj stopą podłoża. Zrób serię, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całość na drugą nogę.

6. Unoszenie nogi na bok w klęku podpartym: W podporze przodem trzymaj nogi złączone. Wysuń jedną nogę w bok, prostując ją w kolanie. Podnieś ją, a następnie opuść. Nie dotykaj stopą podłoża. Zrób serię, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całość na drugą nogę. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)

Trening komandosa fot. shutterstock.com
 

 7.


Chińska pompka: Rozpocznij w podporze przodem z mocno uniesionymi biodrami. Dłonie rozstawione na szerokość barków, nogi w lekkim rozkroku, wyprostowane. Obniż klatkę piersiową i biodra, przesuwając ciężar ciała do przodu i uginając ramiona, aż będziesz w podporze na przedramionach. Przesuwając tułów do przodu w obniżeniu, a następnie unosząc górną część tułowia, wróć do pozycji wyjściowej.

7. Chińska pompka: Rozpocznij w podporze przodem z mocno uniesionymi biodrami. Dłonie rozstawione na szerokość barków, nogi w lekkim rozkroku, wyprostowane. Obniż klatkę piersiową i biodra, przesuwając ciężar ciała do przodu i uginając ramiona, aż będziesz w podporze na przedramionach. Przesuwając tułów do przodu w obniżeniu, a następnie unosząc górną część tułowia, wróć do pozycji wyjściowej. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com) 

 8.


Wąska pompka: Zacznij w podporze przodem, ustawiając dłonie blisko siebie (5-10 cm). Wykonaj zgięcie ramion, utrzymując tułów i nogi w jednej linii.

8. Wąska pompka: Zacznij w podporze przodem, ustawiając dłonie blisko siebie (5-10 cm). Wykonaj zgięcie ramion, utrzymując tułów i nogi w jednej linii. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)

 

 9.


Przenoszenie tułowia w pozycji siedzącej: Usiądź z wyprostowanymi złączonymi nogami. Z tej pozycji skręć tułów i wychyl się do tyłu w jedną stronę, zginając ręce w łokciach. Przenieś tułów na drugą stronę.

9. Przenoszenie tułowia w pozycji siedzącej: Usiądź z wyprostowanymi złączonymi nogami. Z tej pozycji skręć tułów i wychyl się do tyłu w jedną stronę, zginając ręce w łokciach. Przenieś tułów na drugą stronę. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)

Trening komandosa fot. shutterstock.com
 

10.


Unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu: Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane razem, a ręce splecione na karku. Powoli wykonaj odgięcie tułowia do góry, jak najwyżej możesz, i wróć do pozycji wyjściowej.

10. Unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu: Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane razem, a ręce splecione na karku. Powoli wykonaj odgięcie tułowia do góry, jak najwyżej możesz, i wróć do pozycji wyjściowej. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com) 

11.


Spięcia brzucha: Połóż się płasko na plecach, nogi podkurczone trzymaj złączone. Wykonaj spięcie brzucha, przybliżając górną część tułowia do kolan. Staraj się nie odrywać dolnego odcinka pleców od podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej. Nie kładź barków na podłodze.

11. Spięcia brzucha: Połóż się płasko na plecach, nogi podkurczone trzymaj złączone. Wykonaj spięcie brzucha, przybliżając górną część tułowia do kolan. Staraj się nie odrywać dolnego odcinka pleców od podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej. Nie kładź barków na podłodze. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)

 

Zobacz także:

Siły specjalnie szkolone- poznaj reguły rządzące szkoleniem żołnierzy jednostek specjalnych i sam trenuj jak komandos

Selekcja twardzieli - Men's Health podpowiada, jak przygotować się do tej najtrudniejszej gry militarno-przygodowej w Polsce

Trening komandosów Navy SEALs - wykorzystaj metody elitarnych jednostek specjalnych Navy SEALs, by zbudować większe mięśnie, pozbyć się tłuszczu i być sprawnym, jak najlepsi komandosi

Trening marines: semper fit -  trening żołnierzy marines im ma ratować życie na polu bitwy, a Tobie pomoże zbudować ciało tak silne, wytrzymałe i sprawne, jak zawsze chciałeś

MH 09/2004

Komentarze

 (20)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij