Trening kolarza: siła bez masy

Trening na dwa sposoby

1. Tę opcję zastosuj, jeśli masz w tygodniu czas na 2-3 treningi po minimum 1,5 h. Wtedy w jednej sesji połącz ćwiczenia na nogi i korpus. Zacznij od rozgrzewki na orbitreku (lepszy od bieżni, bo angażuje więcej partii mięśniowych) przez 15-20 minut. Potem przejdź do ćwiczeń na nogi.

Wykonuj je w 2-3 seriach po 15 powtórzeń (ciężar dobierz tak, żeby z trudem wykonywać ostatnie powtórzenie). Między kolejnymi ćwiczeniami wskakuj na 8 minut na rowerek i pedałuj z wysoką kadencją (ponad 90). Potem przejdź do ćwiczeń na korpus. Każde wykonaj w 3 seriach, a ilość powtórzeń dopasuj do swoich możliwości. Na koniec wycisz się na rowerze i porozciągaj.

2. Jeśli nie masz czasu na długi trening, rozdziel sesje. Rano możesz w domu zrobić ćwiczenia na korpus (nie musisz iść na siłownię), a wieczorem poćwicz nogi. Dzień po sesji na nogi zrób trening wytrzymałościowy (długa jazda 2-2,5 h na tętnie do 65% max, miękkim przełożeniu i wysokiej kadencji).

1. Martwy ciąg ze sztangą

Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, by złapać sztangę nachwytem na szerokość barków. Zacznij wstawać, rolując sztangę po nogach. Gdy minie Twoje kolana, zaakcentuj końcową fazę ruchu pchnięciem biodrami w przód. Napnij mocno mięśnie pośladków i ściągnij łopatki. Wróć do startu.

2. Przysiady ze sztangą

Oprzyj sztangę na górze pleców i stań w lekkim rozkroku. Podtrzymując ją szerokim nachwytem, wypchnij biodra w tył i ugnij nogi w kolanach, by obniżyć pozycję, aż Twoje uda będą co najmniej równoległe do podłoża. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do pozycji początkowej.

3. Przysiady wykroczne

Stań w półwykroku lewą nogą, sztangę opierając na górze pleców (podtrzymuj ją szerokim nachwytem). Zginając nogi, obniż pozycję, aż kolano nogi wykrocznej będzie równoległe do podłoża. Zwracaj uwagę na to, by nie wykraczać nim poza palce lewej stopy. Wróć do startu. Po serii zamień strony.

4. Wejścia z hantlami na ławkę

Stań przodem do ławki, hantle trzymając po bokach. Ustaw na ławce lewą stopę. Dźwignij się w górę, naciskając nią mocniej na ławkę. Zatrzymaj ruch, gdy będziesz w pełni wyprostowany. Nie dostawiaj drugiej nogi na ławkę. Wróć do startu. Powtórz ruch na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

5. Wyprosty w skłonie

Stań prosto, stopy rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i ugnij delikatnie nogi w kolanach, by pochylić się do przodu, aż Twój korpus znajdzie się w pozycji niemal równoległej do podłoża, ręce wzdłuż tułowia. Trzymając proste plecy, unieś ręce wysoko nad głowę. Wróć do startu.

6. Deska z przyciąganiem kolana do łokcia

Zacznij jak poprzednio od zmodyfikowanej pozycji do pompki, opierając się na przedramionach. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy po kostki. Przyciągnij najpierw prawe kolano do prawego łokcia, wróć do startu i powtórz ruch na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

7. Pompki na piłce

Przyjmij pozycję do pompki, ręce opierając na 5-kilogramowej piłce lekarskiej. Dynamicznym ruchem przenieś ręce na podłoże, rozstawiając dłonie na szerokość barków. Już w momencie lądowania zacznij uginać łokcie, by obniżyć pozycję do pompki. Eksploduj mocą i wybij się w górę, by wrócić do pozycji startowej z dłońmi na piłce.

8. Unoszenie nóg z piłką szwedzką ekstra

Połóż się tyłem na macie, piłkę trzymając w wyprostowanych za głową rękach. Inicjując ruch mięśniami brzucha, unieś nogi. Gdy znajdą się w pozycji prostopadłej do podłoża, mocno złap piłkę kostkami. Połóż się z powrotem, po czym wykonaj ruch w drugą stronę.

Oto 5 zasad treningowych, które pozwolą Ci osiągnąć sukces.

1. Nie naśladuj mistrzów – to profesjonalni sportowcy, więc nie ćwicz jak oni, tylko dobieraj obciążenia do swojego poziomu zaawansowania.

2. Więcej nie znaczy lepiej – jakość treningu jest ważniejsza niż ilość. Naucz się prawidłowo wykonywać ćwiczenia, a potem stopniowo zwiększaj obciążenia i częstotliwość.

3. Nuda to brak postępów – jeśli tydzień w tydzień będziesz robił ten sam zestaw ćwiczeń, to po pewnym czasie przestaną na Ciebie działać, a Ty stracisz motywację.

4. Odpoczynek jest równie ważny, jak trening – jeden dzień wolny, a w drugim aktywna regeneracja: to minimum.

5. Wszechstronność – nie zamykaj się w jednej dyscyplinie. Pamiętaj, że najpierw jesteś sportowcem, a dopiero potem kolarzem. 

MH 05/2014