Trening klatki piersiowej z hantlami

W każdy poniedziałek okupujesz ławeczkę i wyciskasz sztangę? Ten trening jest lepszy. Nie tylko dlatego, że odziera klasyczne ćwiczenia z nudy, ale również dlatego, że łączy je z takimi, w których dzięki obciążeniu własnego ciała spalasz mnóstwo kalorii. Rób te treningi 3 razy w tygodniu, a w dni wolne relaksuj się 20 pompkami, wiosłowaniem 20 razy hantlami i 20 przysiadami.

hantle, trening siłowy shutterstock.com

Trening

Wykonaj ćwiczenia w podanej kolejności. Zrób 4 serie po 10-12 powt. każdego z nich. Między seriami odpoczywaj 45 sekund, a między ćwiczeniami 1 minutę.

REKLAMA

trening siłowy, trening klatkiMen's Health

1. Przysiad w wykroku  z hantlą w górze

W pozycji stojącej unieś średnio ciężką hantlę nad głowę lewą ręką. Zrób krok lewą nogą w tył i obniż pozycję. Bez ruszania stopami wyprostuj obie nogi (a). Zegnij kolana, robiąc w tej pozycji przysiad, tak by prawe udo było równoległe do podłoża (b),  i wstań. Zmieniaj pozycję nóg  co każdą serię.

trening siłowy, trening klatkiMen's Health

2. Naprzemienne wyciskanie hantli w leżeniu z uniesionymi biodrami

Połóż się na plecach; hantle przy klatce, stopy płasko na ziemi, kolana zgięte. Napnij pośladki i unieś tułów oraz biodra, a potem lewą nogę.To Twoja pozycja startowa. Unieś prawę hantlę, opuść ją, a następnie powtórz to samo z lewą. To 1 powtórzenie. Zmieniaj nogi co serię.

trening siłowy, trening klatkiMen's Health

3. Wiosłowanie hantlamiw opadzie tułowia

Stań w lekkim rozkroku i lekko zegnij kolana, trzymając średnio ciężkie hantle po bokach ciała. Napinając core, wypchnij biodra do tyłu i zegnij się, tak by tułów był równoległy do podłoża (a). Podciągnij hantle do bioder (b), a potem opuść je  i wyprostuj się. To 1 powtórzenie.

trening siłowy, trening klatkiMen's Health

4. Podpór na jednej ręce z Wyciskaniem hantli

Połóż się na plecach, trzymając hantlę nad lewym barkiem. Podciągnij lewą stopę w kierunku biodra. To jest Twój początek. Unieś tułów, opierając się na prawej ręce, a potem napnij pośladki i unieś biodra do poziomu tułowia (a). Unieś hantlę (b), a potem ją opuść. Wróć do początku. To będzie jedno powtórzenie. Zrób po 2 serie na stronę.

trening siłowy, trening klatkiMen's Health

5. Rotacja w podporze plus wyciskanie

Zacznij na czworaka, opierając się na kolanach. W lewej ręce trzymaj hantlę. Podciągnij ciężarek do klatki, unieś prawą nogę i przenieś ją pod sobą przed lewą (a). Rotując tułów, trzymaj hantlę przy klatce, ale kiedy klatka będzie już skierowana ku górze, postaw prawą nogę obok lewej  i wyciśnij hantlę (b). Wróć do pozycji startowej.  To 1 powtórzenie. Zrób po 2 serie na stronę.

trening siłowy, trening klatkiMen's Health

6. Wyciskanie hantli w desce bokiem

Zrób deską na prawym boku, opierając się na prawym przedramieniu i stopie. Lekką hantlę trzymaj przy klatce (a). Napnij brzuch i – trzymając biodra w górze – wyciśnij hantlę (b),  a potem opuść ją do klatki. 1 powtórzenie masz z głowy.  Zrób po 2 serie na stronę.

Zobacz również:
Kettlebell był używany w XVI wieku w Rosji do ważenia płodów rolnych. Dziś to jedno z najbardziej uniwersalnych narzędzi budujących formę na całym świecie. Zobacz, jak stać się mistrzem kettla.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA