Trening klatki piersiowej: hipertrofia [Wideo]

Dziś kładziemy nacisk na hipertrofię mięśni piersiowych. Po naszemu: robimy klatę. Zacznij od ćwiczeń aktywujących, a następnie zastymuluj mięśnie do wzrostu.

Redakcja Men's Health Polska 2017-07-14

shutterstock.com

Metoda ma charakter silnie hipertroficzny, czyli skierowany na rozwój włókien mięśniowych. Wykorzystać ją można jako nowy bodziec treningowy w momencie kiedy Twoja obecna metoda przestała przynosić Ci jakiekolwiek efekty i zauważyłeś u siebie zastój w rozwoju danej grupy mięśni.

REKLAMA

ZOBACZ TEŻ: 13 patentów na większe mięśnie klatki piersiowej

Pierwsza seria to super seria, czyli dwa ćwiczenia wykonywane jedno po drugim, bez przerwy wypoczynkowej między nimi. Pierwsze z ćwiczeń to zadanie aktywujące mięsień, mające pobudzić go do lepszego przewodzenia bodźców w ćwiczeniu drugim (targetowym w tym zestawie), które ma charakter stymulujący mięsień do wzrostu.

To podejście dla osób, które maja problem z maksymalnym zaangażowaniem głównego mięśnia do pracy.

1a. Pompka Standardowa 3-4 x max powtórzeń (aktywacja)

REKLAMA

1b. Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym 3-4 x 10 powtórzeń (stymulacja)

TOP 5

REKLAMA

Drugie ćwiczenie to królewski wielostaw na klatkę piersiową - wyciskanie sztangi. Pierwszą superserię możemy uznać za wstępną fatygę mięśni piersiowych przed wyciskaniem sztangi.

REKLAMA

Teraz schodzimy z ilości powtórzeń, dokładając więcej ciężaru aby maksymalnie pobudzić do rozwoju włókna szybkokurczliwe mięśni piersiowych.

2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3-4 x8 powtórzeń (stymulacja-wielostaw)

REKLAMA

Ostatnia, trzecia super seria to dwa ćwiczenia stymulujące, ale jedno wielostawowe, a drugie izolowane. Tym razem dodajemy powtórzeń w ćwiczeniu izolowanym i utrzymujemy ilość powtórzeń w ćwiczeniu wielostawowym. Tutaj ostatnia seria ma przynieść totalne zmęczenie mięśnia i sygnał do syntezy nowych włókien mięśniowych.

REKLAMA