Trening kierowcy rajdowego - MH testuje

Kuba Przygoński to motocyklista i kierowca rajdowy, który tegoroczny Rajd Dakar ukończył w pierwszej „10”. Z MH podzielił się tajemnicami swojej dobrej formy. „Jazda w czasie rajdu w niczym nie przypomina tej na zwykłej trasie. Nieustannie zmieniam biegi i pracuję kierownicą, a tętno przez długi czas sięga 160 uderzeń. W kombinezonie jestem kompletnie mokry, nawet jeśli na zewnątrz nie jest gorąco” – mówi Kuba Przygoński.

Wybór redaktora doświadczalnego, który miał na własnej skórze przetestować skuteczność jego planu treningowego, wcale nie był prosty. W końcu żaden z nas nie prowadzi samochodu w sposób choć odrobinę przypominający dynamiczne, gwałtowne wręcz starcia, które z kierownicą, pedałami i dźwignią zmiany biegów toczą kierowcą rajdowi.

Nie mamy do tego wystarczających umiejętności, jaj (a może rozsądku?) oraz pojazdu. Jeśli jednak jednym z głównych celów tego programu ma być wzmocnienie mięśni korpusu, wybraliśmy tego, który najbardziej ich potrzebuje. Czyli mnie.

Bez bólu

Przez dłuższy czas męczył mnie ból lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Zasadniczo już sobie z nim poradziłem, dzięki rozciąganiu i różnego rodzaju ćwiczeniom, ale co jakiś czas daje jeszcze znać o sobie. Zwłaszcza po dłuższej jeździe samochodem. Wziąłem się więc raźno do roboty, by jeszcze bardziej wzmocnić plecy.

Nie spodziewałem się oczywiście, że od razu zniosę obciążenia, z którymi radzi sobie profesjonalny sportowiec, ale i tak zdziwiłem się, jak mocno dostałem w kość. Musiałem zmniejszyć ilość powtórzeń, by wykonać wszystkie 10 ćwiczeń składające się na plan. W jednym przypadku kompletnie się poddałem – przysiady na piłce zamieniłem na przysiady na Bosu (położoną platformą do podłogi).

Inaczej najprawdopodobniej zamiast mocnego korpusu zyskałbym braki w uzębieniu. Po 3 tygodniach ćwiczeń mogę powiedzieć, że plecy przestały się odzywać. Siedziały cicho nawet po tym, jak spędziłem za kierownicą bite 6 godzin (tak, wiem, powinienem był zrobić sobie przerwę, ale sami rozumiecie...). Wyniki są więc zachęcające i tylko czekam na moment, w którym będę mógł wykonać cały program w pełnej objętości. Coś czuję, że wtedy zacznę śmielej wciskać pedał gazu. 

Brzuszki skośne z piłką, 2 x 30

Usiądź, oprzyj stopy na ziemi (450 ugięcia kolan). Unieś piłkę, oderwij stopy i przełóż ją z jednego boku na drugi. Potem odrzuć ją do partnera. 

Pompki na piłce, 2 x 10 na każdą rękę

To po prostu utrudniona wersja klasycznej pompki. Pamiętaj, by rozstawić dłonie nieco szerzej od barków. Zaczynaj w klęku. 

Przysiady na piłce, 2 x 20 – uwaga, trudne!

Możesz dodatkowo utrudnić ćwiczenie, trzymając w wyciągniętych rękach piłkę lekarską. Po wyproście odrzucaj ją partnerowi. 

Oparcie na piłce, 2 minuty

Oprzyj dłonie na piłce, unieś stopy na palcach i zachowując linię prostą między barkami oraz stopami, utrzymaj pozycje przez 2 minuty. 

Wyrzut piłki, 1 x 15

Stań w rozkroku szerszym od barków, piłkę chwyć nisko, zrób przysiad (plecy proste, pięty na ziemi) i prostując się, dynamicznie wyrzuć ją w górę. 

Przyciąganie taśmy, 2 x 30 na każdą rękę

Przywiąż taśmę do słupka i ustaw się na tyle daleko, by jej przyciąganie (miarowe, nie szarpanie) sprawiało trudność. 

Podrzut piłki, 2 x 15

Połóż się na brzuchu, chwyć w dłonie piłkę lekarską i podrzucaj ją w górę. Uważaj na głowę, albo wykonuj to ćwiczenie z partnerem.

Brzuszki skośne, 2 x 60 (30 par)

Połóż się, spleć ręce za głową, unieś nogi i naprzemiennie przyciągaj kolana do łokci (kiedy jedno dotyka łokcia, drugie się prostuje).