Trening z jednym kettlebell

Tych siedem ćwiczeń z jednym tylko kettlem da Ci dynamikę, wypali nadmiarowy tłuszcz, zwiększy siłę i przygotuje do wszystkich wyzwań codziennego życia: od gry w koszykówkę po wniesienie lodówki na trzecie piętro.

Trening kettlebell FOT. TYLER JOE

Zasady: Trenuj 3 razy w tygodniu, odpoczywając przynajmniej dzień między sesjami. Możesz wtedy wyjść na 20-minutową przebieżkę lub zwykły spacer.

Trening z jednym kettlebell – spacer farmera (rozgrzewka)

Trening kettlebellFOT. TYLER JOE

Weź kettlebell w jedną rękę i trzymaj z boku ciała. Napnij mięśnie brzucha, aby biodra i ramiona pozostały na jednym poziomie. Idź do przodu, nie pochylając się w stronę, w której trzymasz kettlebell. Idź po 30 sekund na stronę, następnie odpocznij 30 s i wróć.

Trening z jednym kettlebell – marsz na czworaka (rozgrzewka)

Trening kettlebellFOT. TYLER JOE

Przyjmij pozycję na czworakach, dłonie ustawiając bezpośrednio pod ramionami; kolana poniżej bioder, plecy płasko. Podnieś kolana z podłogi. To jest początek. Teraz idź do przodu, jednocześnie poruszając prawą ręką i lewą nogą i odwrotnie. Zrób 3 kroki do przodu, a następnie 3 do tyłu. Rób to przez 30 sekund, po czym odpocznij pół minuty.

1. Przysiad z wyciskaniem – trening z jednym kettlebell

Trening kettlebellFOT. TYLER JOE

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków; kettlebell trzymaj w prawej ręce przy klatce piersiowej; brzuch, pośladki i łopatki napięte. Wypchnij pośladki do tyłu i zrób przysiad, a następnie dynamicznie wstań, napinając pośladki. Robiąc to, wyprostuj prawą rękę nad głową. Opuść ciężar na klatkę piersiową. To jedno powtórzenie – zrób 10 na stronę. 3 serie.

2. Mostek na jednej nodze – trening z jednym kettlebell

Trening kettlebellFOT. TYLER JOE

Połóż się na plecach, napnij mięśnie brzucha, stopy trzymaj blisko pośladków. Wyprostuj lewą nogę i unieś ją bez unoszenia bioder. To jest początek. Unieś biodra, opierając się na prawej nodze. Zatrzymaj się na moment, a potem wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 15 powtórzeń na stronę. 3 serie.

3. Krążenia kettlem w zakroku – trening z jednym kettlebell

Trening kettlebellFOT. TYLER JOE

Stań z kettlem przy klatce piersiowej. Cofnij się prawą nogą, a następnie zegnij kolana i biodra, obniżając pozycję, aż prawe kolano będzie blisko podłogi. Napnij mięśnie brzucha. To Twoje pole position. Obróć ciężarek zgodnie z ruchem wskazówek zegara w ciasnym okręgu wokół głowy. Staraj się, aby nogi pozostały w tej samej pozycji. Wykonaj 5 powtórzeń w każdą stronę. Zrób po 3 serie na nogę.

4. Podciąganie kettla w opadzie tułowia – trening z jednym kettlebell

Trening kettlebellFOT. TYLER JOE

Zacznij stojąc, trzymając odważnik w prawej ręce z boku ciała. Następnie zegnij się w biodrach i opuść tułów, aż znajdzie się pod kątem 45 stopni w stosunku do podłogi. Trzymaj kettla blisko goleni. To start. Podciągaj ciężarek do prawej strony klatki piersiowej, utrzymując biodra i ramiona prosto. Opuszczaj z pełną kontrolą. Zrób 10 powtórzeń na stronę. 3 serie.

Swing (finisher) – trening z jednym kettlebell

Trening kettlebellFOT. TYLER JOE

Połóż kettlebell na podłodze. Stań w rozkroku i zrób przysiad, by chwycić go za uchwyt. Unieś odważnik i przenieś go między nogi do tyłu. Dynamicznym ruchem wyprostuj kolana i mocno wypchnij biodra w przód, by wykonać swing, aż kettlebell będzie na wysokości ramion. Pozwól mu opaść, wykorzystując siły grawitacji, ale jednak pod pewną kontrolą. Ćwicz przez 45 sekund i odpocznij 15 s. Pracuj tak przez 5 minut.

Zobacz również:
REKLAMA