Trening kardio: orbitrek, bieżnia, ergometr i rowerek

Zimą szczególnie mocno objawia się jedna różnica między ludźmi i niedźwiedziami. Nie chodzi o zimowy sen, w który nie zapadamy (czy patrząc rano na kumpli w pracy też masz co do tego wątpliwości?). Chodzi o to, że misie zimą tracą tłuszcz. My zyskujemy. Powód jest oczywisty: mniej ochoty do trenowania i więcej wykrętów (plucha na dworze albo jazda do siłowni po śniegu z prędkością 20 km/h). Komu by się chciało ruszać? Ale przecież wcale nie musisz – trening w domu ma sporo zalet, pod warunkiem że masz odpowiedni sprzęt. Zobacz, jaki jest najlepszy.

Prawidłowe obciążenie

Chcąc pozbyć się zbytecznych kilogramów, musisz spalać więcej kalorii, niż ich przyjmujesz. Prawie wszystkie będące do nabycia urządzenia do treningu aerobowego podają teraz ilość zużywanych w czasie treningu kalorii. Są to jednak tylko wartości szacunkowe, często dalekie od rzeczywistości.

Samo tętno nie mogło być więc punktem wyjścia w naszym teście. Ważniejsza od wartości kalorii podawanej przez urządzenia jest odpowiednia intensywność treningu. Tym bardziej że każde z nich angażuje inną ilość mięśni. A im więcej mięśni bierze dynamiczny udział w treningu, tym wyższe obciążenie i tym samym większe zużycie energii.

Aby porównać wysiłek na różnych maszynach, zrobiliśmy analizę wydychanych gazów, będącą wyznacznikiem intensywności pracy. Jasne, że punktem wyjścia było tętno, ale potrzebne, by określić zakresy treningu, a nie skuteczność sprzętu. By ustalić te zakresy, skorzystaliśmy z metody Lagerstroma.

Potrzebujesz do tego danych o pulsie spoczynkowym (zmierzonym bezpośrednio po obudzeniu się) i specjalnych współczynników treningowych, określających Twoją kondycję: całkowicie niewytrenowany – 0,55 niewytrenowany – 0,60 umiarkowanie wytrenowany – 0,65 wytrenowany wytrzymałościowo – 0,70 sportowiec wyczynowy – 0,75 Tętno jest określane przez następujący wzór: puls spoczynkowy + [(220 – wiek – puls spoczynkowy) x współczynnik treningowy] = ilość uderzeń serca na minutę.  Na przykład, dla wytrenowanego 28-latka z pulsem spoczynkowym 50,który chciałby trenować na ergometrze, odpowiedni puls gwarantujący poprawę wytrzymałości wynosi; 50 + [(220 - 21-50) x0,7] = 50+[149 x0,7] = 154 uderzenia serca na minutę.

Aby trenować w optymalnym zakresie spalania tłuszczu, musisz jeszcze od tego odliczyć 10 uderzeń serca. Wzór jest właściwy dla ergometrów wioślarskich. Dla crosstrainerów i bieżni mechanicznej, zamiast wieku wstawiasz do wzoru 0,7 jego wartości. Nie martw się, jeśli początkowo Twój puls będzie nieco wyższy – mięśnie muszą się przyzwyczaić do pracy. OK, czas na ogłoszenie wyników: 

Ergometr wioślarski: maszyna prawie doskonała

Spalane kalorie – 15 kcal/min

Ocena: efektywny trening wytrzymałościowy i budowa mięśni w jednym. Spala się dużo kalorii (drugie miejsce w teście), ćwiczy koordynację i nie obciąża stawów.

Prawidłowa technika: w pozycji wyjściowej zegnij nogi (nie rozchylaj kolan) i lekko pochyl się do przodu. Fazę ciągnięcia rozpocznij wyprostowaniem nóg, kontynuuj przez wyprostowanie korpusu i zakończ przyciągnięciem rąk do klatki piersiowej. Nie odchylaj się za mocno do tyłu. Wracaj do pozycji wyjściowej w odwrotnej kolejności, czyli wyprostuj ramiona, a potem zegnij nogi.

Pracujące mięśnie: wykorzystane są wszystkie duże grupy mięśniowe – nóg, pleców, klatki piersiowej, barków.

Koordynacja: stawiane są spore wymagania. Poprawna technika wymaga zsynchronizowania górnej i dolnej części ciała w jeden płynny ruch.

Wskazówki treningowe: w czasie ruchu równomiernie ciągnij za uchwyt. Możesz co jakiś czas zmieniać nachwyt na podchwyt, a nawet „wiosłować” jedną ręką. Utrzymuj stały nacisk na oparcie dla stóp.

Trening: spróbuj na ergometrze wioślarskim metody interwałowej. Ustaw ergometr na środkowy stopień oporu. Wykonaj od 15 do 20 pociągnięć wiosłami tak mocno i szybko, jak tylko możesz. Potem przez minutę wiosłuj równym tempem (na 50% możliwości).Powtarzaj ten cykl treningowy przez 20 minut. 

Bieżnia: Najlepszy zabójca kalorii

Spalane kalorie: 17 kcal/min

Ocena: na II miejscu ląduje ze względu na możliwość obciążenia stawów. Prawidłowa technika: pozostawaj stale na środku taśmy. Głowa i korpus wyprostowane, ramiona ściągnięte lekko do tyłu i w dół.

Pracujące mięśnie: mięśnie nóg, bioder i pośladków. Brzuch i plecy stabilizują sylwetkę.

Koordynacja: nie tak wymagająca, jak przy bieganiu na dworze.

Wskazówki treningowe: intensywność, porównywalna z bieganiem przed domem, jest uzyskiwana dopiero przy nachyleniu bieżni 1,5%.

Trening: spróbuj metody ze zwiększaniem kąta nachylenia bieżni. Ustaw prędkość tak, byś biegł w tempie wolniejszym o minutę- dwie na kilometr od tempa w terenie – biegnij tak przez 2 minuty. Potem zwiększ nachylenie bieżni o 1 % –i znowu 2 min. Zwiększ nachylenie o4% –2 min. Potem zwiększaj nachylenie o2% co każde kolejne 2 minuty.Po osiągnięciu 10% nachylenia zmniejszaj je o 1% co 2 minuty. 

Crosstrainery: do celu krok po kroku

Spalane kalorie: 14 kcal/min VOcena: harmonijny ruch poprawia postawę. Przy konsekwentnej, mocnej pracy rąk wzmacniane są też mięśnie górnej części ciała. Niestety, koło zamachowe częściowo napędza Twoje ręce i nogi, a nie na odwrót.

Prawidłowa technika: ciężar ciała przemieść lekko do przodu, by uniknąć obciążania dolnej części pleców. Równomiernie pracuj rękami i nogami. Wysokość uchwytu dobierz tak, aby ręce były prawie wyprostowane.

Pracujące mięśnie: zaangażowane są wszystkie większe mięśnie.

Koordynacja: średnia, także gdy pracujesz nogami do tyłu.

Wskazówki treningowe: trenuj równowagę, pracując „bez trzymanki”. Trening: przeplataj okresy treningu z dużym oporem pracą na dużej szybkości. Po rozgrzewce zwiększaj opór urządzenia do chwili,  w której będziesz pracował na 80% możliwości. Po 2 min zmniejsz opór do poziomu z rozgrzewki, ale zwiększ szybkość, tak by nie zmniejszyło się tętno. Wytrzymaj 2 min. Zmieniaj tak rytm przez 20 minut. 

Rower: zakręcony, ale szczupły

Spalane kalorie: 13 kcal/min

Ocena: oszczędza stawy, a ruch jest prosty i cykliczny. Mało pracuje górna część ciała i tym samym spalanie tłuszczu jest mniej efektywne.

Prawidłowa technika: przy dobrze ustawionym siodełku nie można całkowicie wyprostować nogi w kolanie. Staraj się trzymać plecy możliwie prosto, a kark na przedłużeniu kręgosłupa.

Pracujące mięśnie: ogranicza się do mięśni nóg.

Koordynacja: niskie wymagania. W końcu na rowerze umie jeździć każdy (prawie). Wskazówki treningowe: dla efektywnego wytrzymałościowego treningu powinieneś obracać pedałami w granicach co najmniej 60 obrotów na minutę.

Trening: ten trening przygotował Carmichael – wieloletni trener Lance’a Armstronga. Po rozgrzewce przez 90 sekund jedź na 95% swoich możliwości. Potem przez 90 s – na 40% .Później tak samo zmieniaj intensywność, ale już tylko przez 60, a w trzeciej serii przez 30 sekund. Na koniec jedź przez 4 minuty na 70% . Powtórz cały cykl 2 razy. 

Nie lubisz kardio?

Nie musisz. Zamiast izolować poszczególne partie mięśni postaw na trening FBW ze sztangą w roli głównej. Ćwiczenia wielostawowe nie dość, że rozwijają bardzo dużo grup mięśni jednocześnie, to jeszcze bardzo efektywnie spalają tkankę tłuszczową.