Prawidłowe obciążenie
Chcąc pozbyć się zbytecznych kilogramów, musisz spalać więcej kalorii, niż ich przyjmujesz. Prawie wszystkie będące do nabycia urządzenia do treningu aerobowego podają teraz ilość zużywanych w czasie treningu kalorii. Są to jednak tylko wartości szacunkowe, często dalekie od rzeczywistości.
Samo tętno nie mogło być więc punktem wyjścia w naszym teście. Ważniejsza od wartości kalorii podawanej przez urządzenia jest odpowiednia intensywność treningu. Tym bardziej że każde z nich angażuje inną ilość mięśni. A im więcej mięśni bierze dynamiczny udział w treningu, tym wyższe obciążenie i tym samym większe zużycie energii.
Aby porównać wysiłek na różnych maszynach, zrobiliśmy analizę wydychanych gazów, będącą wyznacznikiem intensywności pracy. Jasne, że punktem wyjścia było tętno, ale potrzebne, by określić zakresy treningu, a nie skuteczność sprzętu. By ustalić te zakresy, skorzystaliśmy z metody Lagerstroma.
Potrzebujesz do tego danych o pulsie spoczynkowym (zmierzonym bezpośrednio po obudzeniu się) i specjalnych współczynników treningowych, określających Twoją kondycję: całkowicie niewytrenowany – 0,55 niewytrenowany – 0,60 umiarkowanie wytrenowany – 0,65 wytrenowany wytrzymałościowo – 0,70 sportowiec wyczynowy – 0,75 Tętno jest określane przez następujący wzór: puls spoczynkowy + [(220 – wiek – puls spoczynkowy) x współczynnik treningowy] = ilość uderzeń serca na minutę. Na przykład, dla wytrenowanego 28-latka z pulsem spoczynkowym 50,który chciałby trenować na ergometrze, odpowiedni puls gwarantujący poprawę wytrzymałości wynosi; 50 + [(220 - 21-50) x0,7] = 50+[149 x0,7] = 154 uderzenia serca na minutę.
Aby trenować w optymalnym zakresie spalania tłuszczu, musisz jeszcze od tego odliczyć 10 uderzeń serca. Wzór jest właściwy dla ergometrów wioślarskich. Dla crosstrainerów i bieżni mechanicznej, zamiast wieku wstawiasz do wzoru 0,7 jego wartości. Nie martw się, jeśli początkowo Twój puls będzie nieco wyższy – mięśnie muszą się przyzwyczaić do pracy. OK, czas na ogłoszenie wyników:
Komentarze