Trening kardio kontra trening interwałowy: który lepszy?

Liczba zwolenników treningów interwałowych o dużej intensywności (HIIT) jest ostatnio równie wysoka, co tętno po ich zakończeniu. Stały się tak modne, że zwyczajna przebieżka, po której nie wypluwasz płuc i nie dziękujesz na kolanach, że udało Ci się przeżyć, wydaje się ordynarnym marnowaniem czasu.

Ta popularność nie przyszła zupełnie bez powodu. Treningi interwałowe, w czasie których wielokrotnie na krótki czas wchodzisz w zakres 85-90% tętna maksymalnego, gdy w organizmie zaczynają się przemiany beztlenowe i błyskawicznie zużywasz glikogen, rzeczywiście są bardzo skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej (podanie dużej dawki węglowodanów zaraz po treningu ogranicza ten proces).

W czasie samego treningu nie spalasz zbyt wielu kalorii, ale dzięki zjawisku długu tlenowego bardzo przyspiesza metabolizm organizmu, który musi wrócić do równwagi, z której wytrąciłeś go intensywnym wysiłkiem. Żeby osiągnąć ten efekt, wystarczy kilkanaście minut, więc trening HIIT łatwo wcisnąć w wypełniony po brzegi rozkład dnia.

To niewątpliwe zalety, ale trzeba jednak pamiętać, że interwały nie są panaceum na wszystko. Kardio pomaga budować wytrzymałość, tzw. bazę tlenową. Dzięki niej jesteś potem w stanie zabrać się za HIIT, który jest dla naprawdę dobrze wytrenowanych osób. W żadnym razie nie ćwicz w ten sposób, jeśli przez dłuższy czas nie trenowałeś albo dopiero zaczynasz.

Spokojne kardio pomoże Ci również na siłowni i po niej. Przyspiesza krążenie, dzięki czemu organizm szybciej pozbywa się metabolitów zalegających w mięśniach po treningu, a do tego wzmaga kapilaryzację mięśni, czyli formowanie się nowych naczyń włosowatych.

Dzięki nim do mięśni dopływa więcej krwi. Treningi HIIT to nie tylko siłownia. Możesz je również robić na bieżni. Jeśli jednak masz kiepską technikę, przy intensywnym wysiłku narażasz się na ryzyko kontuzji. Spokojne, długie wybiegania pomogą Ci podszlifować technikę biegu – odpowiednią postawę czy pracę nóg. A potem będziesz mógł bezpiecznie dać sobie w kość. 

Wspomnieliśmy już o przewadze HIIT nad kardio w spalaniu tłuszczu. Nie zmienamy zdania, ale prosimy, abyś pamiętał, że życie to nie tylko cyferki. Jeśli spojrzysz szerzej, okaże się, że długi wysiłek o niskiej intensywności jest podstawą ludzkiego zdrowia. 

Pozytywnie wpływa na pracę układu krwionośnego, poprawia pamięć, wrażliwość insulinową, a nawet reguluje pracę hormonów. No i nie obciąża organizmu tak jak HIIT, który jest sporym czynnikiem stresowym. Nie wszyscy muszą być wojownikami, którzy każdego dnia walczą o kilogram na sztandze więcej.

Pamiętaj też, że spokojny bieg, zwłaszcza w terenie, w bliskim kontakcie z naturą, a nie na bieżni w zatłoczonej siłowni, to prosty sposób na odreagowanie stresu i uspokojenie umysłu.

Ewolucja ukształtowała nas jako myśliwych, którzy przez długo mogą ścigać zwierzynę, więc jeśli zapuściłeś się tak, że nie jesteś w stanie biec przez przynajmniej pół godziny, zaprzepaszczasz miliony lat ciężkiej pracy. Trochę szkoda, prawda?

1. Lepsza regeneracja

Wyższa wydolność aerobowa to szybsze odbudowa zapasów fosfokreatyny, czyli lepsza regeneracja – podaje „Sports Medicine”. 

2. Stawiaj na stawy

Monash University zapewnia, że bieganie średnich dystansów w niskim tempie wzmacnia, a nie osłabia kolana.

3. Wypoć to

Metaanaliza z 2014 roku wskazuje, że ćwiczenia obniżają poziom greliny, hormonu głodu, o ok. 16%.