Spójrz na najszybszego sprintera świata – Usaina Bolta. Jego sylwetka wyraźnie różni się od postaci konkurentów. Jest od nich wyższy, szczuplejszy i ma dłuższe nogi. Najwyraźniej nie słyszał jednak o tym, że „idealny” sprinter powinien być niższy oraz zdecydowanie mocniej zbudowany, i wygrał, co tylko było do wygrania.
Przykłady sportowców, którym udało się zaistnieć na najwyższym poziomie mimo tego, że odbiegali od wzorca z Sevres dla swojej dyscypliny, można mnożyć. Jasne, to są wyjątki, ale dobitnie pokazują, że odziedziczone po rodzicach geny mogą zdeterminować Twój wzrost, grubość kośćca czy proporcje ciała, ale w żadnym razie nie Twoją przyszłość.
Wszyscy reagują na trening w ten sam sposób, tylko tempo postępów i „wielkość” rezultatu będą się różnić. To oznacza, że w większości przypadków możemy osiągnąć bardzo wysoki poziom sprawności. Trzeba tylko trenować ciężko i z głową. Oto kilka pomysłów, jak to robić.
Drop serie
W treningu siłowym stosuj tzw. drop serie. Ta metoda polega na tym, żeby wykonać serię do upadku mięśniowego (zazwyczaj w zakresie 3-10 powtórzeń), a następnie natychmiast zmniejszyć ciężar o min. 20% i wykonać kilka dodatkowych powtórzeń. Możesz wykonać maksymalnie 3 takie zestawy (np. 1 główna plus 2 drop serie). To zwiększy stres metaboliczny i anabolizm, przynosząc większe mięśnie 1.
Sprawdź też: Ćwiczenia na ból pleców
Faza ekscentryczna
Pamiętaj, że ćwiczenia siłowe składają się z dwóch faz. Nie skupiaj się tylko na pracy koncentrycznej, czyli podnoszeniu, ignorując element opuszczania. Jest on równie ważny, jeśli nie ważniejszy! Badania pokazują, że faza ekscentryczna ma większy wpływ na przyrost mięśni niż koncentryczna i istnieją dowody na to, że maksymalny efekt treningowy nie zostanie osiągnięty, jeśli nie zostanie ona zaakcentowana. Dlatego włącz do programu treningowego kilka ciężkich negatywów, najlepiej na końcu ostatniego zestawu danego ćwiczenia. Załóż na sztangę od 105% do 125% swojego maksimum koncentrycznego i wykonuj jak najwięcej powtórzeń negatywnych.
Rozciąganie antagonistyczne
Rozciągaj mięśnie antagonistyczne, pozwala to wytwarzać większą siłę, zwiększając tym samym wydajność 3 . Przykład? Przed francuskim wyciskaniem na triceps statycznie rozciągaj mięsień antagonisty czyli biceps przez 45- 60 s., a potem od razu przejdź do wykonania właściwego ruchu.
Przeczytaj również: Jak zrobić muscle up
Progresja treningowa
No i nie zapomnij o progresji, bo to ona jest kluczem do wykorzystania w pełni Twojego potencjału. Można wprowadzić ją do treningu na kilka sposobów. Pierwszy to podnoszenie coraz większych ciężarów (zwiększanie intensywności). Drugi to zwiększanie objętości treningowej (coraz więcej powtórzeń z tym samym ciężarem lub zwiększanie ilości serii). Trzeci to podnoszenie gęstości treningowej (skrócenie przerw między seriami). Możesz też wydłużać czas wykonywania ćwiczenia w fazie ekscentrycznej lub przyspieszać fazę koncentryczną. I wtedy żadne geny nie przeszkodzą Ci w zbudowaniu sylwetki marzeń.
Ekspert: Mirosław Babiarz
Trener przygotowania motorycznego, założyciel Strength and Conditioning Education Center w Gdyni: www.scec.pl
