Zasady treningu po 50-ce
Teraz, jeszcze mocniej niż kiedykolwkiek, sprawdza się zasada, że mniej i dokładniej znaczy lepiej i zdrowiej.
1. Zacznij bezpiecznie
Jeśli zaczynasz nowe fitnessowe życie albo wydłuuużyła Ci się przerwa od siłowni, to ostatnią rzeczą, jaką powinieneś zrobić, jest rzucenie się na jakiś hardkorowy program treningowy. Proste ćwiczenia to mniejsze ryzyko kontuzji. Dlatego zacznij od desek różnego rodzaju, które wzmocnią mięśnie korpusu, i ćwiczeń, które przygotują do większego wysiłku barki. Aby poprawić metabolizm, spróbuj ergometru wioślarskiego, który łączy w sobie trening siłowy i kardio.
ZOBACZ: Długie życie - 7 zagrożeń
2.Nie bądź jednostajny
Lekki trening nie jest warunkiem koniecznym. Możesz trenować 6 dni w tygodniu, jeśli podejdziesz do tego mądrze. Rób na zmianę treningi siłowe o dużej intensywności (małe ciężary i ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała) oraz interwałowe treningi na bieżni, rowerku, ergometrze czy eliptyku. Jednego dnia będziesz stymulował mięśnie, a drugiego układ kardio, podnosząc tętno.
3. Słuchaj swojego ciała
Na pewno pojawią się dni, kiedy będziesz się czuł wykończony albo obolały. Możesz zignorować te sygnały jedynie na własne ryzyko. Nie wszystko da się wytłumaczyć SKS-em (starość, kur..., starość), a trening w takim stanie to większe ryzyko kontuzji. Jeśli nie masz sił na pełny trening, to idź na energiczny spacer. Spalisz przy tym trochę kalorii i poprawisz ukrwienie zmęczonych mięśni, przez co będą gotowe na następny dzień.
Zasady diety po 50-ce
Czas na inteligentne jedzenie
1. Zrób testy na cukrzycę
Jest częstsza, niż Ci się wydaje: do 2030 roku co 10. Polak będzie na nią chorował. Pamiętaj, że oprócz skutków zdrowotnych cukrzyca sabotuje walkę z nadmiernymi kilogramami: wiele zasad żywienia przy mocnym treningu jest nie do zastosowania przy tej chorobie. Zanim jednak zmienisz swoją dietę, pogadaj z lekarzem.
2. Zjadaj zielone
Już wiesz, że dzieci nie biorą się z kapusty, ale czy wiesz, że możesz w niej znaleźć trochę zdrowia? Warzywa kapustne – kapusta, jarmuż, brokuły czy kalafior – dostaraczają sporo błonnika i antyoksydantów przy naprawdę niewielkiej ilości kalorii. Prosta sałatka to pocięte drobno liście polane winnym octem z dodatkiem soli i pieprzu. Możesz też je szybko i krótko podsmażyć techniką stir-fry.
3. Nie banuj czerwonego mięsa
Wiele osób na „zdrowej” diecie ogranicza się do białego mięsa. Ale takie podejście, przy zmniejszonej ilości przyjmowanych węgli, oznacza tak mało kalorii, że możesz nie mieć ich wystarczająco do dobrej regneracji po treningach. Wieprzowina, tłusta ryba czy stek uzupełnią te braki.
