Trening i dieta Joe Manganiello

Lista zakupów Joe Manganiello

Produkty białkowe:

• stek
• pierś kurczaka
• schab
• krewetki
• jajka
• migdały
• pistacje
• masło orzechowe
• ser cheddar 

Warzywa i owoce:

• mieszanka sałat
• szpinak
• marchewka
• seler
• suszone pomidory
• papryka
• ogórek
• słodkie ziemniaki
• truskawki
• borówki  

Inne:

• dżemy bez cukru
• kawa
• sos balsamiczny
• jogurt grecki
• owsianka
• sorbety (bez cukru) 

W sumie: 

• 16 932 kcal
• 957 g białka
• 814 g tłuszczu

Sprawdzone dodatki, czyli suplementacja

Zamiast brać nie wiadomo co i liczyć na efekt placebo, skorzystaj z pomocy środków, które przetestował Manganiello. Efekt gwarantowany.  

Kreatyna

Stosowana nawet przez kilka dni podnosi siłę o 15%. Pamiętaj tylko, żeby nie mieszać jej z sokiem, bo efekty takiej suplementacji mogą być mizerne. 

Glutamina

Zwalcza kortyzol (hormon stresu), który pojawia się w Twoim organizmie w związku z regularnym treningiem. 

Białko serwatkowe

Prawdziwa klasyka gatunku. Szybko przyswajane białko, pomoże Ci zbudować większe mięśnie i łatwiej zregenerować się po ćwiczeniach. 

Promotory tlenku azotu

Regulują ciśnienie krwi, chronią przed powstawaniem skrzepów i sprawią, że z siłowni wyjdziesz znacznie szerszy. 

Kofeina

Nie tylko zwiększa sprawność myślenia, ale i przeciwdziała zmęczeniu oraz podnosi tempo przemiany materii.

Superseria I (odpoczywaj 1 minutę po całej superserii)

7 serii: 20, 15, 12, 10, 5, 8, 16 powtórzeń obu ćwiczeń  

1. Wyciskanie sztangi

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Połóż się tyłem na ławce i złap sztangę nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość barków. Zdejmij ją ze stojaków (fot. 1) i powoli opuść do klatki piersiowej (fot. 2). Wyciśnij ciężar do startu. 

2. Ściąganie drążka

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Złap drążek szerokim nachwytem i przyjmij pozycję na maszynie, uda blokując wałkiem. Ściągnij łopatki, wypchnij klatkę do przodu i delikatnie odchyl się do tyłu (1). Ściągnij drążek do klatki (2) i powoli, kontrolując ciężar, wróć do startu. 

Superseria II

4 serie po 12-15 powtórzeń obu ćwiczeń

1. Wyciskanie hantli

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Połóż się tyłem na ławce skośnej, parę hantli trzymając po bokach klatki, tuż nad barkami (1). Wyciśnij ciężar nad głowę (2), a następnie powoli wróć do pozycji startowej.

2. Wiosłowanie hantlą w oparciu

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Złap hantlę lewą ręką. Prawą rękę i prawe kolano oprzyj na ławce płaskiej. Pozwól hantli swobodnie opadać (1). Przyciągnij hantlę do boku klatki (2). Wróć do startu. 

Superseria III

4 serie po 10 powtórzeń obu ćwiczeń

1. Rozpiętki

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Przyjmij pozycję na maszynie, złap uchwyty (1) i dynamicznym ruchem przybliż uchwyty do siebie (2). Powoli wróć do startu.

2. Wiosłowanie

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Zamocuj krótki drążek do wyciągu wolnego. Złap go nachwytem i stań twarzą do wyciągu. Wypchnij biodra w tył i delikatnie pochyl się do przodu, ręce proste (1). Przyciągnij drążek do góry brzucha (2). Wróć do startu. 

Joe nie zapomina o nogach i tricepsach. Z prostego powodu – trening tych partii ciała jest niczym zastrzyk testosteronu, który ułatwia budowania mięśni całego ciała. 1 minuta odpoczynku po parze ćwiczeń.

Superseria I

7 serii: 20, 15, 12, 10, 5, 8, 16 powtórzeń obu ćwiczeń  

1. Przysiad ze sztangą

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Stań prosto ze sztangą opartą na górze pleców (1). Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża (2). Wróć do startu. 

2. Prostowanie przedramion

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Zamocuj uchwyt "V" albo krótki drążek do wyciągu górnego. Stań przodem do wyciągu, ręce ugięte w łokciach do kąta prostego (1). Wyprostuj ręce (2), po czym wróć do pozycji startowej. 

Superseria II

4 serie po 12-15 powtórzeń obu ćwiczeń

1. Zginanie nóg

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Przyjmij pozycję na maszynie, jeden wałek ustawiając pod kolanami, a drugi za kostkami (1). Zwolnij blokadę, wyprostuj nogi (2), a następnie mocno je ugnij. 

2. Wyciskanie francuskie

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Połóż się tyłem na ławce, w prawej ręce w górze trzymając hantlę (1). Zginając rękę w łokciu, przenieś hantlę tuż nad prawą skroń (2). Wróć do startu. Zrób 12-15 powtórzeń i zamień ręce. 

Superseria III 

4 serie po 10 powtórzeń obu ćwiczeń

1. Przysiad z hantlą

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Złap hantlę za jej talerz i stań prosto, stopy rozstawiając szerzej niż na szerokość barków (1). Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad (2). Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wrócisz do startu. 

2. Wyciskanie francuskie siedząc

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Usiądź na ławce (nie podnoś oparcia!), hantlę trzymając oburącz za jej talerz wysoko nad głową (1). Powoli opuść ją za głowę, po czym dynamicznym ruchem wróć do pozycji początkowej (2). Trzymaj proste plecy. 

Na brzuch wilkołaka trzeba zapracować. Trening Manganiello jest krótki, ale ostry. Jego celem jest zaprzęgnięcie do pracy wszystkich włókien mięśniowych, które decydują o spektakularnym sześciopaku. Wykonuj 4 ćwiczenia bez przerwy. Potem odpocznij przez minutę i zrób jeszcze dwa obwody.

1. Unoszenie nóg (x15)

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

fot. Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

2. Unoszenie bioder (x20)

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

fot. Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

3. Wspinaczka pozioma (x25)

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

4. Brzuszki (x30)

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Stuart Hendry, Adrian Weinbrecht, model: Mark Peacock

Trening cardio Joe Manganiello

Celuj w 3 do 6 treningów w tygodniu w stylu, który odpowiada Twojemu samopoczuciu.  

Trening, gdy jesteś zmęczony

Intensywność: niska
Czas: 45 minut
Maszyna: orbitrek

Doskonały sposób na pobudzenie krążenia. Wskakujesz rano i maszerujesz. Powoli, ale zdecydowanie. Aby nie stracić oddechu, ale zdrowo się spocić.

Trening, gdy jesteś zajęty

Intensywność: niska
Czas: 30-45 minut
Maszyna: bieżnia

Ustaw prędkość na 6 km, a pochylenie bieżni na 12 procent. Manganiello mówi, że po 20 minutach takiego treningu będziesz się czuł jak nowo narodzony.

Trening, gdy jesteś zły

Intensywność: wysoka
Czas: 30 minut
Maszyna: bieżnia

Przez 5 minut biegniesz z szybkością 12 km/h. Potem na 15 sekund wrzucasz 15,5 km/h (pochylenie bieżni 7,5%), a przez 45 sekund zwalniasz. Po 10 rundach będziesz nieźle nakręcony.

MH 02/2014