Trening hipertroficzny na plecy i ramiona

To Twoja góra pokazuje na pierwszy rzut oka, czy jesteś w formie. Szerokie barki, plecy w kształcie litery V i mocne ramiona nigdy  nie wychodzą z mody. Oto program (3 x w tygodniu), który zbuduje  te mięśnie w szybkim, dynamicznym treningu. Do roboty!

trening z hantlami shutterstock.com

Zasady

Wykonuj ten zestaw ćwiczeń na górę ciała 3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem regeneracji między sesjami. Zacznij od krótkiej rozgrzewki: 15 pajacyków i 30-sekundowej deski. W drugim wolnym dniu rób przez 30 minut przysiady, wykroki i brzuszki w treningu obwodowym, wykonując po 20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Zrób tak dużo serii, ile dasz radę.

REKLAMA

Trening

Rób ćwiczenia w podanej kolejności, 3 serie po 10-15 powtórzeń. między seriami odpoczywaj 60 sekund.

trening siłowyMen's Health Trening ramion

1. Wiosłowanie sztangą

Zacznij w lekkim rozkroku, kolana lekko ugięte. Zegnij się w biodrach (plecy pod kątem 45 stopni), złap gryf nachwytem i unieś go do piszczeli (a). Napnij korpus, ściągnij łopatki i podciągnij ciężar do klatki. Zatrzymaj ruch (b). Powoli opuść ciężar do piszczeli.  To jedno powtórzenie.

trening siłowyMen's Health Trening ramion

2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Ustaw ławkę w pozycji skośnej pod kątem 30 stopni. Złap hantle i połóż się tyłem na ławce. Stopami zaprzyj się mocno o podłoże. Dociśnij plecy do ławki. Zacznij od hantli trzymanych w prostych rękach nad barkami (a). Opuść hantle do boków (b), a następnie wyciśnij je do pozycji początkowej.

trening siłowyMen's Health Trening ramion

3. Wyciskanie hantli siedząc

Usiądź na ławce, hantle trzymając bezpośrednio nad barkami w ugiętych w łokciach rękach (a). Wyciśnij ciężar nad głowę (b) i powoli wróć do pozycji początkowej.

trening siłowyMen's Health Trening ramion

4. Zginanie ramion

Złap hantle podchwytem i stań prosto w lekkim rozkroku (a). Zegnij jedną rękę, unosząc ciężarek do barku i skręcając jednocześnie nadgarstek (b). Kiedy będziesz opuszczał rękę, drugą unieś. Powtarzaj.

trening siłowyMen's Health Trening ramion

5. Prostowanie przedramion na wyciągu

Do wyciągu górnego zamocuj uchwyt linowy. Stań twarzą do wyciągu  i złap końce liny (a). Dynamicznym ruchem wyprostuj ręce (b), a potem powoli zegnij je do kąta prostego. To jedno powtórzenie.

trening siłowyMen's Health Trening ramion

6. Wyprost nóg w siadzie

Połóż się na plecach. Napnij brzuch i unieś tułów, aby był pod kątem 45 stopni. Oprzyj dłonie na ziemi i unieś na kilka centymetrów wyprostowane nogi (a). Nie poruszając tułowiem, przyciągnij kolana do klatki (b). Zatrzymaj ruch, a potem powoli wyprostuj nogi do pozycji startowej.

Zobacz również:
Co pić w trakcie wysiłku? Producenci oferują znacznie więcej opcji niż popularne napoje izotoniczne. Prześwietlamy kilka z ich propozycji.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA