REKLAMA

Trening dla początkujących [Siła, wytrzymałość, mobilność]

Rozmiar ma znaczenie, ale sprawność również. Nie wierzysz? Zapytaj koleżanek. Oto ćwiczenia, dzięki którym zadbasz i o jedno, i o drugie.

plan treningowy, trening siłowy shutterstock.com

Mobilność

Tymi ćwiczeniami otworzysz biodra po całym dniu siedzenia za biurkiem, rozgrzejesz mięśnie i poprawisz mobilność. Włącz je do swojej rozgrzewki.

trening, plan treningowy

1. Wymachy rąk z rotacją

Stań lekko pochylony do przodu. Ręce rozstaw szeroko po bokach. Unieś je ponad głowę, formując literę Y, opuść. Unieś znowu, tworząc kształt litery T, znów opuść. I znów unieś, po czym ugnij łokcie pod kątem 45 stopni i – pracując jedynie stawem łokciowym – zrotuj przedramiona w dół. Wróć do startu. Rób 2 serie po 10 powtórzeń.

REKLAMA

trening, plan treningowy

2. Wykroki z podnoszeniem rąk

Stań prosto, ręce po bokach. Wykonaj zakrok prawą nogą, aż udo lewej będzie równoległe do podłoża, jednocześnie wyciągając ręce nad głowę. Wróć do startu, powtórz. Po 10 powtórzeniach wykonaj to samo na drugą stronę. To jedna seria. Zrób 2.

ZOBACZ: Jak trenować w domu?

Siła

Dodaj oba miksy ćwiczeń do swojego planu lub – gdy masz tylko kwadrans na trening – połącz je w miniobwód (przerwa po obwodzie 45 s). Wybierz hantle 10 kg. Zrób 3 obwody.

trening, plan treningowy

1. Rozpiętki z rotacją i wyciskaniem

Połóż się na ławce skośnej, hantle trzymając nad barkami chwytem neutralnym w delikatnie ugiętych w łokciach rękach. Obszernym ruchem przenieś hantle na boki. Wróć do startu, opuść hantle do boków klatki rotując je do nachwytu. Wyciśnij, znów rotując, aby zaliczyć kolejną repetę całej sekwencji. Zrób 20 powtórzeń.

trening, plan treningowy

3. Martwe wiosła z hantlami

Ułóż hantle przed sobą na podłodze. Schyl się, inicjując ruch stawem biodrowym, i złap hantle. Wstań, utrzymując tułów w opadzie, a plecy proste. Przyciągnij hantle do korpusu, opuść, odłóż na podłogę. Tak wygląda jedno powtórzenie. To miks martwego ciągu i wiosłowania.

Wytrzymałość

Ustaw timer na 10 min. Złap 10 kg hantle. Zrób po jednym powtórzeniu obu ćwiczeń. Po każdym takim obwodzie dodawaj po jednej repecie. Pauzuj wg potrzeb. Zaczynaj tym ekspresowym treningiem każdy dzień.

trening, plan treningowy

1. Wiosła plus pompki

Przyjmij pozycję do pompki, lecz dłonie, zamiast na podłodze, ułóż na hantlach. Korpus i pośladki utrzymuj napięte, żeby utrzymać proste ciało od kostek po głowę. Przyciągnij prawą hantlę boku i opuść z powrotem. To samo wykonaj lewą ręką. Następnie zrób pompkę. To jedno pełne powtórzenie.

trening, plan treningowy

2. Przysiad z wyskokiem

Stań w rozkroku na szerokość barków,  trzymając hantle w obu dłoniach. Wykonaj  przysiad, pracując stawami biodrowym  i kolanowym, po czym wyskocz najwyżej,  jak tylko potrafisz. Wyląduj na lekko ugiętych nogach.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA