Trening dla dwojga: ćwicz z partnerką!

Wiele osób przekonuje, że nowych znajomych ocenia nie po urodzie, ale po tym, co jest w środku. Ja też, ale mam na myśli to, co jest między pasem a szyją. Zarówno gdy patrzę od przodu, jak i od tyłu. Bo płaski brzuch i silne plecy mówią praktycznie wszytko o swoim właścicielu. Wystarczą trzy spojrzenia, by ocenić zdrowie, siłę i wytrzymałość. Możesz poznać nawet charakter, bo brzuch "płaski inaczej" świadczy przecież o braku silnej woli. Albo o braku wiedzy, jak się go pozbyć. Oto krótki przepis. Dla Ciebie i Twojej kobiety.

Dzięki medycynie wydłuża się, co prawda, długość naszego życia, ale trudno powiedzieć, że jest ono zdrowsze. Praca za biurkiem, odpoczynek w pozycji telewizyjnej, ruchome schody i windy sprawiają, że coraz więcej jest cukrzyków, osób otyłych, mających problemy ze stawami itd. Dzieci są coraz zdolniejsze i mądrzejsze, ale też coraz mniej sprawne; konsola nie zastępuje, niestety, prawdziwego meczu.

Nawet ci, którzy systematycznie biegają czy chodzą do fitness klubu, robią to, by po prostu lepiej wyglądać. Widok szczuplejszej figury w lustrze jest co prawda miły, ale czasem nie przekłada się na jakość życia poza klubem. Aby tak było, musisz trenować cały organizm jako całość, nie tylko jego poszczególne części.

Na początek zacznij od tych ćwiczeń, które przedstawiamy w dalszej części artykułu. To 6 propozycji, tylko nieznacznie zmodyfikowanych w stosunku do tego, co już być może robisz. Szybko jednak zobaczysz, jak różne są ich efekty. Dadzą Ci "tarkę", siłę i szybkość, a Twojej partnerce kocie ruchy i płaski brzuch. Na początek jednak trochę teorii, która pomoże Ci lepiej zrozumieć znaczenie mięśni brzucha dla całego Twojego ciała.

Pierwszy rzut oka - punkty centralne: tors i brzuch

Kończyny wcale nie są najważniejsze, chociaż oczekiwania sporej części klientów i klientek klubów fitness dotyczą właśnie większych i mocniejszych ramion albo seksowniejszych nóg. Wiele osób tylko w bardzo niewielkim stopniu angażuje mięśnie w okolicach dolnego odcinka pleców, miednicy i bioder. Ale tak naprawdę, wszystko zaczyna się w środku Twojego ciała.

Wiem, że brzmi to trochę jak nauki rycerzy Jedi, ale to właśnie tu, w korpusie, jest Twój punkt energetyczny (nie tylko w czasie seksu). Nie jest on tylko schowkiem niezbędnych organów: serca, płuc, wątroby, nerek itd. Mięśnie korpusu są również podstawą każdego ruchu. Mówiąc dokładniej, są nią barki, brzuch, biodra i plecy. Porównując ciało do koła, można powiedzieć, że korpus jest piastą, a kończyny jedynie szprychami.

Drugi rzut oka - mięśnie szybkiego reagowania

Często najważniejsze jest to, co niewidoczne dla oka. Tak właśnie jest z brzuchem. Najefektowniejsze są oczywiście mięśnie proste, tworzące tarkę. Ale ważniejszy jest mięsień poprzeczny brzucha, czyli transversus abdominis. Leży on głębiej, przy kręgosłupie. Tworzy jakby pas, który obejmuje kręgosłup i narządy wewnętrzne. Połączony jest z dolnym odcinkiem kręgosłupa, otacza żebra i jest przymocowany do nich i do miednicy, współpracuje z mięśniami prostymi. Kiedy wciągasz brzuch, napinasz właśnie te mięśnie, chroniąc odcinek lędźwiowy i miednicę. Mięsień poprzeczny stabilizuje je, dając silną podstawę dla korpusu.

Przy jakimkolwiek ruchu transversus abdominis jest pierwszym mięśniem, który zabiera się do roboty - a przynajmniej tak być powinno. Krzesło przy biurku, samochodowy fotel i kanapa skutecznie walczą z tą zasadą. Siedzący tryb życia sprawia, że nie tylko łapiemy dodatkowe kilogramy, ale zatracamy naturalny sposób poruszania się. Przestaje on być po prostu efektywny. Wkładamy w niego za dużo siły albo pracują nie te mięśnie, co powinny.

Skutki to ból i kontuzje. A kiedy już założymy sportowe buty, coś strzela już przy wiązaniu sznurówek. Na szczęście proces ten jest odwracalny - dzięki ćwiczeniom możesz szybko przypomnieć sobie, jak używać transversus abdominis. I dzięki temu będziesz przenosić swoją siłę przez mięśnie, a nie przez kręgosłup i stawy.

Trzeci rzut oka - narzędzie diagnostyczne

Jeśli znajdziesz możliwość popatrzenia na szkielet (Fashion TV się nie liczy), zauważysz, że barki są opuszczone i skierowane w naturalny sposób do tyłu. Dzięki temu sylwetka tworzy jakby jedną płaszczyznę. Wymyśloną przez naturę nie bez powodu - przy takiej postawie jesteś najbardziej stabilny i odporny na ataki wroga: dyskopatię, nerwobóle, napięcie mięśni, zmęczenie itd.

Niestety większość z nas ma tendencję do unoszenia barków i pochylania ich do przodu. Możesz nawet nie zdawać sobie z tego sprawy. Praca fizyczna też nie zawsze gwarantuje prawidłowe położenie barków - po prostu nie przykładamy do tego wagi. Po 14. roku życia przestajemy słuchać matczynych próśb o proste siedzenie, jak i zresztą wszystkich innych uwag.

Dlatego nie zdziw się, jeśli koło "40" zaczniesz się pochylać coraz bardziej. Ale jeśli nie chcesz, by tę służalczą postawę traktowano jako oznakę Twojego charakteru, popracuj nad prostowaniem swojej sylwetki, by z godnością trzymać pion.

Rozgrzewka w parach

Rzadko widać w siłowni trenujące razem pary. Jeśli już, to biedna dziewczyna, naśladując swego chłopaka, próbuje wykonywać te same ćwiczenia w podobny sposób. I chociaż on pracuje nad budową mięśni, a ona chce tylko smuklejszej sylwetki, wykonują taką samą ilość powtórzeń i serii. Nie o to chodzi. Chociaż kobietom dużo trudniej zbudować mięśnie (mają 20 razy mniej testosteronu), powinny pracować z mniejszymi ciężarami i robić większą ilość powtórzeń.

O ile psychika faceta pozwala mu na wykonywanie tego samego programu przez całe życie, o tyle kobieta potrzebuje częstych zmian (tak samo jest z ciuchami). Dlatego wykonując razem ćwiczenia, którem Wam proponujemy, często je urozmaicaj. Przy ćwiczeniach z piłką wystarczy zmienić jej wielkość, przy dodatkowych obciążeniach - zamienić talerz na sztangielkę.

• Skręty bioder w siadzie. Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach, a stopy trzymaj płasko na podłodze. Skręcaj nogi na boki, tak by kolana na przemian dotykały podłoża.

• Wykroki z rozciąganiem. Stań z ramionami po bokach i zrób wykrok do przodu lewą nogą. Połóż prawą dłoń na podłożu i lewym łokciem dotknij stopy nogi wykrocznej. Tylne kolano trzymaj nad podłogą. Potem lewą dłoń połóż na zewnątrz lewej stopy i postaraj się dopchnąć biodra do przodu. Powtórz całość na drugą nogę.

• Wyskoki w tył z obrotem. Stań z ramionami po bokach i zrób wykrok do tyłu prawą nogą. Wygnij lekko plecy do tyłu, obracając jednocześnie tułów w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej.

• Wykroki boczne. Stań w rozkroku, a dłonie złóż na piersiach. Zrób wykrok w prawo i przysiad na jednej nodze. Wytrzymaj 2 sekundy, wróć do pozycji startowej i powtórz. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę i dopiero powtórz całość na drugą.

Trening dla dwojga

Tych sześć ćwiczeń wystarczy, by wzmocnić całe ciało, poprawić sylwetkę i mieć w końcu silny i płaski brzuch. Wykonaj po dwie serie każdego z nich po 12 powtórzeń w każdej serii. Trenuj 3 razy w tygodniu przez pierwsze 3 tygodnie. Potem wykonuj po 3 serie po 10 powtórzeń 3 razy w tygodniu przez kolejne 3 tygodnie. W ciągu następnych 3 rób 4 serie po 8 powtórzeń każdego ćwiczenia.

1. Skręty ramion w leżeniu

Połóż się na piłce, trzymając talerz w wyciągniętych nad sobą ramionach. Opuszczaj ciężar raz na jedną, raz na drugą stronę.

fot. Ondrea Barbe

2. Martwy ciąg

Stań w lekkim rozkroku z hantlami trzymanymi w wyprostowanych ramionach na przodzie uda. Zegnij sylwetkę w biodrach, obniżając tułów do momentu, w którym jest prawie równoległy do podłoża. Zatrzymaj ruch na moment, a następnie wypychając biodra, wróć do pozycji startowej.

fot. Ondrea Barbe

Przyklęknij na prawym kolanie przed wyciągiem dolnym. Złap za uchwyt prawą ręką i pociągnij go do tyłu, obracając również tułów. Zrób całą serię i dopiero po jej zakończeniu zmień pozycję.

fot. Ondrea Barbe

4. Przysiad z wyciskaniem hantli

Stań w lekkim rozkroku trzymając hantle w zgiętych ramionach na wysokości głowy (dłonie powinny być zwrócone ku sobie). Zrób przysiad do momentu, w którym uda będą równoległe do podłoża. Następnie wstań prostując ramiona nad głową i obracaj hantle tak, by dłonie były skierowane do przodu. Wróć do pozycji startowej.

fot. Ondrea Barbe

5. Brzuszki z obciążeniem

Połóż się na plecach na piłce do ćwiczeń, trzymając talerz za głową. Unieś głowę i ramiona, spinając brzuch i zbliżając klatkę piersiową do miednicy. Zatrzymaj ruch na moment, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, nie rozluźniając brzucha.

fot. Ondrea Barbe

6. Naprzemienne wyciskanie hantli na ławeczce

Połóż się na ławce do ćwiczeń i trzymaj hantle w wyprostowanych ramionach nad klatką piersiową. Opuść jedne hantle do klatki piersiowej, a następnie wyprostuj ramię, wracając do pozycji startowej. Gdy oba ramiona będą proste, spróbuj wypchnąć je jeszcze mocniej do góry, tak jakbyś chciał uderzyć w sufit. Powtórz całość z drugą ręką.

fot. Ondrea Barbe

MH 01/2006