Trening dla czterdziestolatka [Kalistenika + hantle]

Sprawność to nie tylko siła, ale też nie tylko gibkość. Dopiero połączenie tych dwóch elementów sprawi, że będziesz mógł o sobie powiedzieć: jestem w dobrej formie.

trening, mężczyzna shutterstock.com
Czasu nie da się oszukać. To pusty frazes, ale  badania dowodzą,  że nie wziął się znikąd. Już po trzydziestce testosteron  u mężczyzn zaczyna spadać w tempie 1% rocznie. Tych zmian jest więcej i są naprawdę różnorodne – dekadę później, po „40”, nawet Twój węch stanie się mniej wrażliwy. Ale nie wszystkie bolączki facetów w, nazwijmy to, średnim wieku biorą się bezpośrednio z magicznej liczby przeżytych lat. Spora część z nich to po prostu zaniedbania i zaniechania. W miarę jak przybywa obowiązków, stresu i potomstwa, jakoś tak spada chęć na dźwiganie żelaza i kopanie piłki z kumplami.

REKLAMA

Człowiek rdzewieje, i to dosłownie. Stawy zaczynają boleć i zmniejsza się ich zakres ruchu. To szczególnie bolesne, bo realnie ogranicza nasze możliwości, również te w codziennym życiu. Dlatego proponujemy trening, który nie tylko rozrusza Twoje stawy, ale po prostu sprawi, że mobilnością zawstydzisz niejednego dwudziestolatka. Zanim jednak zaczniemy, wyjaśnijmy sobie, czym jest ta słynna i odmieniana przez wszystkie przypadki mobilność. Większości wydaje się, że to po prostu zakres ruchu,  który możesz wykonać  w konkretnym stawie.

Im ten zakres większy, tym większa też Twoja mobilność. To oczywiście prawda, ale tylko częściowa. Prawdziwa mobilność to nie tylko sam zakres ruchu, ale też jego kontrola, czyli przyłożenie siły i napięcia. Konkretniej – to wszystko to, co możesz zrobić ze swoim zakresem ruchu. Jeden może zza głowy wycisnąć obładowaną sztangę, ktoś inny już tylko pusty gryf. Ten zestaw ćwiczeń naoliwi Twoje stawy, poszerzy ich zakres ruchu oraz sprawi, że w każdym punkcie tego zakresu będziesz mógł trenować z prawdziwymi ciężarami.

Trening A

Bywalcy siłowni mają w zwyczaju traktować rozgrzewkę jak irytujący wstęp do machania sztangą. W rzeczywistości rozgrzewka to sygnał dla układu nerwowego, by przygotować się do większych wyzwań. Może jednak warto? Nasz trening możesz potraktować właśnie jak rozgrzewkę. Zapomnij o powtórzeniach i seriach. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, dążąc do jak największego zakresu ruchu.

trening siłowy, kalistenikaMen's Health

1. Skręty bioder

Mobilność zaczyna się od bioder lub na nich się kończy. Usiądź na ziemi, skręcając obie nogi w prawo i podpierając się na pięściach za plecami (A). Jeśli jesteś w kiepskiej formie, już teraz będzie ciągnąć tu i ówdzie. Ty musisz jeszcze skręcić tułów jak najmocniej w stronę przeciwległą do nóg. To samo zrób po zmianie stron (B).

trening siłowy, kalistenikaMen's Health

2. Zwierzęca fala

Przyjmij pozycję jak do pompki, ale zamiast pompować klatą do ziemi, wygnij głowę oraz plecy w górę, a biodra zbliż do podłogi. Powinieneś podpierać się jedynie na dłoniach oraz palcach stóp (A). Następnie, inicjując ruch z bioder, przesuń się do tyłu, chowając głowę między ramionami (B). Cały czas styczne z podłogą mają być jedynie stopy i dłonie.

trening siłowy, kalistenikaMen's Health

3. Pływający motyl

Połóż się twarzą ku ziemi. Ściągnij łopatki, palce stóp oraz głowę wbij w podłogę, a ręce unieś na boki pod kątem ok. 45 stopni względem ciała (A). Następnie, trzymając ręce uniesione delikatnie nad ziemią, przesuń je do przodu (B). Za każdym kolejnym powtórzeniem staraj się zataczać coraz szersze łuki.

Trening B

Elastyczność, kontrola własnego ciała i siła. To cechy, nad którymi będziesz pracował. Na początku zacznij trening z masą własnego ciała, bez żadnych dodatków. Wykonaj w obwodach po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia przez 30 minut. Odpoczywaj 90 sekund między obwodami. Gdy zacznie być za łatwo, skorzystaj z naszego planu w ramce obok i wejdź na wyższy poziom.

trening siłowy, kalistenikaMen's Health

1. Przysiad kozaka

Rozstaw stopy bardzo (A) szeroko (ale nie przesadź, to nie szpagat) i obniż pozycję, przenosząc cały ciężar ciała na lewą stopę (B). Prawa noga powinna być wyprostowana w kolanie, a plecy proste. Dla ułatwienia możesz spleść dłonie przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Wykonaj to samo prawą nogą. To pełne powtórzenie.

trening siłowy, kalistenikaMen's Health

2. Pompka łucznika

Powtórka, ale z użyciem ramion. Przyjmij pozycję jak do pompki, z tą różnicą, że dłonie powinny być skierowane na boki, a ustawienie rąk zdecydowanie szersze niż przy klasycznej pompce (A). Ugnij lewe ramię, powoli opuszczając klatkę piersiową ku ziemi i przenosząc ciężar ciała na lewą stronę (B). Prawe ramię powinno być wyprostowane i rozciągnięte.

trening siłowy, kalistenikaMen's Health

3. Przenoszenie Hantli za głowę

Złap hantlę i ułóż łopatki na ławce lub skrzyni, podpierając się nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Hantlę przenieś za głowę w wyprostowanych ramionach (A). Następnie unieś ciężarek bezpośrednio nad głowę, nie zginając ramion i utrzymując pozycję nóg i tułowia (B). Powtórz.

trening siłowy, kalistenikaMen's Health

4. Krokodylki w stylu kobry

Przyjmij pozycję do pompki i wyrzuć stopy w tył, by po chwili wygiąć tułów i głowę w górę. Biodra mogą dotykać podłoża (A). W kolejnej fazie przeskocz stopami do przodu i dynamicznym ruchem wyskocz w górę (B). Wyląduj na ugiętych nogach i płynnie przejdź do kolejnego powtórzenia.

Zobacz również:
National Fitness Games to bardzo ciekawa brytyjska inicjatywa serii zawodów dla atletów wielu dyscyplin, która testuje formę w sposób równie bezwzględny i wszechstronny, co CrossFit, tworząc przy tym środowisko dużo bardziej inkluzywne. Przyglądamy się temu z bliska.
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA