[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.2

Trening cardio: w 30 dni do lepszej formy

Mało czasu i żadnego sprzętu, a chcesz poprawić formę. Sytuacja wcale nie jest beznadziejna. Wystarczy 45 minut tygodniowo, by w znaczący sposób poprawić swoją kondycję. Wypróbuj ten program przez miesiąc, a następnym razem to tramwaj będzie gonił Ciebie.

facet robiący pompki fot. Andrey_Popov, 2015, shutterstock.com
3 ruchy – 300 mięśni

Ten trening angażuje do ruchu całe Twoje ciało. Jego intensywność powoduje, że po kwadransie będziesz tak wypompowany, że nie poczujesz wyrzutów sumienia, iż trenowałeś tak krótko.

Wykonuj go 3 razy w tygodniu przez miesiąc. Potraktuj te ćwiczenia jako obwód. Zrób 10 powtórzeń, odpocznij 30 sekund, po czym przejdź do pompek dżudoki – też 10 powtórzeń. Odpocznij znów 30 s i wykonaj 10 brzuszków sprintera. Znów 30 s przerwy.

Trenuj tak, aż upłynie kwadrans. Z każdym kolejnym treningiem staraj się skracać czas odpoczynku albo zwiększać ilość powtórzeń. Wszystkie powtórzenia wykonuj z taką samą dokładnością. Jeśli nie dajesz rady, zwiększ długość przerw między seriami.

forma instant trening rys. Rodale Images
Twój plan treningowy

5 minut: 10 powtórzeń jednego ćwiczenia, 30 sekund przerwy, 10 powtórzeń następnego.

1. Przysiady

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Zrób przysiad, aż uda będą równolegle do podłogi. Ruch inicjuj wypchnięciem bioder do tyłu, dopiero później ugnij kolana. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do startu.

forma instant trening rys. Rodale Images
2. Pompki dżudoki

Przyjmij pozycję do pompki. Wypchnij biodra do góry. Uginając ręce, zniż górę ciała, aż brodą niemal dotkniesz podłogi. Następnie obniż biodra, jednocześnie prostując ręce i sięgając głową do góry. Wróć do pozycji startowej.

forma instant trening rys. Rodale Images
3. Brzuszki sprintera

Połóż się tyłem na podłodze. Ugięte w łokciach ręce trzymaj po bokach. Siadając, zrób skręt w lewo tak, by prawym łokciem dotknąć lewego kolana. Wróć do pozycji początkowej i wykonaj to samo na drugą stronę.  

Możesz wybrać inny zestaw ćwiczeń – najważniejsze, by gwarantował on pracę całego ciała. Pamiętaj też, by wszystkie powtórzenia wykonywać maksymalnie starannie.

Upływający czas nie powinien powodować myślenia, że lepiej więcej niż prawidłowo. Spróbuj też treningu tabata – wybierz jedno ćwiczenie i przez 20 sekund wykonaj tyle powtórzeń, ile dasz radę. Odpocznij 10 sekund i powtórz taki cykl jeszcze 7 razy.

MH 10/11

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij