Trening cardio: w 30 dni do lepszej formy

3 ruchy – 300 mięśni

Ten trening angażuje do ruchu całe Twoje ciało. Jego intensywność powoduje, że po kwadransie będziesz tak wypompowany, że nie poczujesz wyrzutów sumienia, iż trenowałeś tak krótko.

Wykonuj go 3 razy w tygodniu przez miesiąc. Potraktuj te ćwiczenia jako obwód. Zrób 10 powtórzeń, odpocznij 30 sekund, po czym przejdź do pompek dżudoki – też 10 powtórzeń. Odpocznij znów 30 s i wykonaj 10 brzuszków sprintera. Znów 30 s przerwy.

Trenuj tak, aż upłynie kwadrans. Z każdym kolejnym treningiem staraj się skracać czas odpoczynku albo zwiększać ilość powtórzeń. Wszystkie powtórzenia wykonuj z taką samą dokładnością. Jeśli nie dajesz rady, zwiększ długość przerw między seriami.

Twój plan treningowy

5 minut: 10 powtórzeń jednego ćwiczenia, 30 sekund przerwy, 10 powtórzeń następnego.

1. Przysiady

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Zrób przysiad, aż uda będą równolegle do podłogi. Ruch inicjuj wypchnięciem bioder do tyłu, dopiero później ugnij kolana. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do startu.

2. Pompki dżudoki

Przyjmij pozycję do pompki. Wypchnij biodra do góry. Uginając ręce, zniż górę ciała, aż brodą niemal dotkniesz podłogi. Następnie obniż biodra, jednocześnie prostując ręce i sięgając głową do góry. Wróć do pozycji startowej.

3. Brzuszki sprintera

Połóż się tyłem na podłodze. Ugięte w łokciach ręce trzymaj po bokach. Siadając, zrób skręt w lewo tak, by prawym łokciem dotknąć lewego kolana. Wróć do pozycji początkowej i wykonaj to samo na drugą stronę.  

Możesz wybrać inny zestaw ćwiczeń – najważniejsze, by gwarantował on pracę całego ciała. Pamiętaj też, by wszystkie powtórzenia wykonywać maksymalnie starannie.

Upływający czas nie powinien powodować myślenia, że lepiej więcej niż prawidłowo. Spróbuj też treningu tabata – wybierz jedno ćwiczenie i przez 20 sekund wykonaj tyle powtórzeń, ile dasz radę. Odpocznij 10 sekund i powtórz taki cykl jeszcze 7 razy.

MH 10/11