Trening cardio na świeżym powietrzu

Znasz to z autopsji: wystarczy, że za oknem pojawi się słońce i od razu masz więcej energii. Pytanie, na co ją spożytkować, natychmiast wyrzućmy do kosza. Odpowiedź jest przecież oczywista: na trening. Marnować taką pogodę na wizytę w siłowni trochę jednak głupio.

Oto trening kardio na świeżym powietrzu, który w kolejnych stacjach naprzemiennie angażuje górę i dół Twojego ciała, powodując, że jedne grupy mięśni odpoczywają, gdy w tym samym czasie drugie ciężko pracują na lepszą formę i mniejszy obwód w pasie.

Twój plan

Wykonaj 3 obwody, odpoczywając 90 sekund między rundami.

Stacja 1. 400-metrowy sprint

Tętno: 120 bpm

1. Nie musisz linijką odmierzać podanego przez nas dystansu – wystarczy, że korzystając z mapki, gdzie znajduje się Twoja ulubiona trasa, zaznaczysz punkty, które oddzielać będzie mniej więcej 400 metrów.

2. Czas start: przebiegnij trasę, rozpędzając się do 80% swoich możliwości. Odpocznij 30 sekund i powtórz sprint.

Stacja 2. Uderzenia liną

Tętno: 135 bpm

1. Wyciągnij z plecaka długą, ciężką linę (zabrałeś ją ze sobą, prawda?). Opleć ją wokół najbliższego drzewa i złap jej końce.

2. Uderz lewą ręką, używając liny jak pejcza, by wprawić ją w falisty ruch. Uderzaj naprzemiennie obiema rękami przez 60 sekund. Odpocznij 30 sekund i zrób drugą serię.

3. Jeśli nie masz liny, zrób 2 serie dynamicznego podciągania – w każdej jak najwięcej powtórzeń.

Stacja 3. Krokodylki

Tętno: 145 bpm

1. Stań prosto, stopy na szerokość barków. Zrób przysiad, oprzyj dłonie na podłożu i wyrzuć nogi w tył, by przyjąć pozycję jak do pompki.

2. Zrób pompkę, przyciągnij nogi do klatki, aby wrócić do przysiadu podpartego. Wyskocz wysoko, pomagając sobie wymachem ramionami. Zrób 10 powtórzeń.

Stacja 4. Wiosłowanie 150 m

Tętno: 160 bpm

1. OK, nie w każdym parku znajdziesz rzekę oraz wypożyczalnię sprzętu wodnego. Jeśli nie masz jak przepłynąć dwóch proponowanych przez nas 150-metrowych odcinków, spróbuj jednego z dwóch poniższych zamienników.

2. Złap niską gałąź i wyrzuć nogi przed siebie, żeby Twoje ciało było w pozycji niemal równoległej do podłoża. Przez minutę podciągaj się, imitując ruch wiosłowania. Odpocznij i zrób drugą serię.

3. Jeśli wykonujesz ten trening w siłowni, skorzystaj z ergometru wioślarskiego.

Stacja 5. Spacer wykroczny

Tętno: 170 bpm

1. Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Zrób wykrok lewą nogą, aż udo prawej znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża.

2. Dźwignij się do pionu, po czym zrób wykrok drugą nogą. Powtarzaj taki ruch, aż wykonasz łącznie 24 powtórzenia (po 12 na każdą nogę). 

MH 06/2013