Trening cardio: jak uniknąć kontuzji w czasie aktywności?

Nowoczesny sprzęt sportowy produkowany jest z materiałów, o jakich nie śniło się jeszcze 20 lat temu - coraz nowsze technologie, coraz trwalsze tworzywa... A jednak nawet te kosmiczne technologie nie wytrzymują trudów treningu. Sport, zwłaszcza wyczynowy powoduje obciążenia, przy których tytan się ściera, a kauczuk łamie.

A Twój organizm? On był zaprojektowany o wiele dawniej. Jeśli będziesz go nadmiernie eksploatował, też może się zepsuć. A nikt nie dał Ci na niego gwarancji.

Zastanów się, co dzieje się z ciałem, kiedy np. miłośnik parkouru zeskakuje z pierwszego piętra, albo downhillowiec nie trafia w bramkę między dwoma drzewami. Albo, co dzieje się z sercem maratończyka na 40 kilometrze, kiedy poziom elektrolitów spada grubo poniżej normy.

Trening jest OK, ale to nie oznacza, że im więcej będziesz trenował, w tym lepszej będziesz formie.

Tak, ciało człowieka zostało wprawdzie zaprojektowane przez genialną ewolucję, ale materiały użyte do produkcji są, ujmując rzecz wprost - dosyć tradycyjne. Cały ten skomplikowany układ zwany organizmem całkiem łatwo jest zepsuć. Wystarczy używać go niezgodnie z przeznaczeniem. Np. zbyt intensywnie trenując.

Sugestia, że aktywność fizyczna może być szkodliwa dla zdrowia, brzmi jak bluźnierstwo. Zwłaszcza w MH, zwłaszcza w świetle prognozy Światowej Organizacji Zdrowia, według której w 2015 roku aż 700 milionów ludzi na świecie będzie otyłych. 700 milionów to znaczy, że co szósty z nas, wliczając w to wszystkie szczupłe narody Afryki i Azji.

Z pewnością aktywność fizyczna jest w stanie ocalić więcej żyć niż ich odebrać i w obliczu tej nadchodzącej epidemii otyłości trudno znaleźć lekarza, który odradzałby ludziom sport i zalecał nieco więcej przesiadywania na kanapie przed TV. Ale...

1. Co za dużo, to niezdrowo

Niestety, okazuje się, że przysłowie: "Co za dużo to niezdrowo" dotyczy nie tylko alkoholu czy tortu z bitą śmietaną. Zbyt intensywny lub źle dobrany trening może przynieść więcej szkody niż pożytku.

"Ludzie często ulegają złudzeniu, że jeśli coś jest dobre, to im tego więcej sobie zaaplikujemy, tym lepiej. A to nieprawda. Uświadomienie tej pomyłki mogłoby wielu ludziom uratować życie" - mówi dr Arthur Siegel, szef oddziału internistycznego w McLean Hospital w USA, zajmujący sie na co dzień wpływem intensywnego wysiłku na stan serca.

155uderzeń serca na minutę, czyli mniej więcej 85% maksymalnego tętna, oznacza, że wysiłek jest intensywny.

"Nadmiar wysiłku, jak każdy nadmiar, może być niebezpieczny dla zdrowia" - przestrzega dr Kenneth Cooper, człowiek, który w latach 60. wymyślił aerobik. Kluczowe jest tu oczywiście słowo "nadmiar". To, co dla jednego jest zaledwie rozgrzewką, dla drugiego może być już nadmiarem. Wszystko zależy od wieku, poziomu wysportowania, obciążeń genetycznych, płci itd.

Tylko jak to ustalić? Czy nadmiar to dopiero przebiegnięcie maratonu? Czy może podjechanie rowerem pod górkę dwa kilometry? Jak ocenić własne siły i dostrzec granicę, po której przekroczeniu robi się już nadmiar? Tym bardziej że granice są tak płynne, że coś, co wczoraj nie było nadmiarem, dziś już może nim być.

Zdaniem dra Coopera: "Jeżeli ćwiczysz bardzo intensywnie więcej niż pięć godzin w tygodniu, istnieje duże ryzyko, że wynika z tego więcej szkody niż pożytku dla Twojego zdrowia".

Według badań opublikowanych niedawno w "American Medical Athletic Association Journal" - uwaga! - "Intensywny wysiłek wizyczny jest bezpośrednią przyczyną około 17% wszystkich nagłych zgonów sercowych w USA". W 1984 r. w trakcie biegu zmarł na serce John Fixx, facet, który wymyślił jogging.

Wprawdzie u nas w Polsce wciąż jeszcze mniej ludzi uprawia sport, zwłaszcza tych po trzydziestce, ale mimo wszystko, jeżeli to prawda, to oznacza że sporej grupie osób rocznie sport nie wychodzi jednak na zdrowie.

80%ofiar śmiertelnych maratonu to ludzie, którzy biegli w nim po raz pierwszy.

2. Zmęczone mięśnie krwawią

Dlaczego tak się dzieje? W czasie naprawdę intensywnego, ekstremalnego wysiłku Twoje mięśnie poddane są tak krańcowym obciążeniom, że organizm odbiera je jak uraz. Czasami więc reaguje na wysiłek dokładnie tak, jak reagowałby, gdyby mięsień został przecięty i krwawił. Wysyła w to miejsce substancje, które zwiększają krzepliwość krwi.

U człowieka, który już wcześniej miał zwężone światło tętnic wieńcowych, nagły wzrost krzepliwości, czyli gęstości krwi, może spowodować zator, który zablokuje dopływ świeżej krwi do serca i - w rezultacie - człowiek umiera.

Jeżeli nie zdaje sobie sprawy z tego, że ma kłopoty z krążeniem, jeszcze pół biedy. Co jednak sprawia, że ktoś, kto wie, że nie jest całkiem zdrowy, wystawia się na takie ryzyko i - na przykład - wpisuje się na listę startową Maratonu Warszawskiego?

"Gdy się nad tym zastanawiałem, przyszła mi do głowy tylko jedna analogia - trening, zwłaszcza wytrzymałościowy, jest jak kokaina. Jedno i drugie pociąga ludzi żądnych silnych doznań i potrafi od siebie uzależnić" - wyjaśnia dr Siegel.

Trening wytrzymałościowy, podobnie jak kokaina, zwiększa ryzyko nagłej śmierci aż dziesięciokrotnie w porównaniu z ludźmi, którzy nie trenują i nie zażywają narkotyków. Sport jest przecież jak lekarstwo - coś, co leczy, w dużych dawkach może zabić.

1,6 kmprzed metą maratonu - to najbardziej niebezpieczny odcinek dla biegaczy.

3. Maraton nie jest dla każdego

Rosnąca popularność imprez typu wytrzymałościowego: maratonów, biegów 24-godzinnych, rajdów przygodowych, rowerowych etc. sprawia, że na potencjalne ryzyko wystawia się coraz więcej osób.

Największe ryzyko dotyczy tych, którzy po 10-20 latach leniuchowania nagle próbują wrócić do formy z liceum i nadrobić zaległości w dwa tygodnie. To nie tylko jest niemożliwe, ale i niebezpieczne.

Większość uczestników maratonów to zwykli ludzie, próbujący pokonać niezwykły dystans. Często niedostatecznie wytrenowani. "To właśnie ich serca zdradzają największe objawy przemęczenia po biegu" - wyjaśnia dr Malissa Wood, która z drem Siegelem zajmuje się wpływem sportów wytrzymałościowych na układ krążenia.

Odkryli oni, że o ile wysiłek fizyczny ma na dłuższą metę korzystny wpływ na układ krwionośny, o tyle jednorazowe, ekstremalne obciążenia bywają dla niego zabójcze.

Opinie dra Siegela są dosyć problematyczne, wielu lekarzy nie zgadza się z nimi, twierdząc, że korzyści z biegania wielokrotnie przewyższają potencjalne ryzyko. Jednak - jak wykazały badania maratończyków prowadzone przez prof. Donalda Redelmeiera - ryzyko to jest realne.

W ciągu 40 ostatnich lat w amerykańskich maratonach zmarło 26 osób. Oczywiście, w porównaniu z ogólną liczbą uczestników to bardzo mało, jednak fakt pozostaje faktem - to się zdarza.

Być może dlatego lepiej przyjąć strategię proponowaną przez dra Siegela: Biegać? Oczywiście, ale rekordy zostaw zawodowcom. A jeżeli zamierzasz wziąć udział w maratonie, nie ufaj własnemu samopoczuciu. Idź do lekarza specjalizującego się w medycynie sportowej i zrób sobie badanie serca.

20%wszystkich urazów w futbolu dotyczy głowy. Siła zderzenia głowy z piłką podczas główkowania jest tylko 5 razy mniejsza niż cios bokserski.

4. Ciało też się zużywa

Nawet jeżeli dr Siegel nie ma racji i nie trzeba się obawiać śmierci na zawał w krótkich szortach, nikt o zdrowych zmysłach nie zaprzeczy, że nadmierny trening może powodować przyspieszone zużycie kości i stawów. Dotyczy to zwłaszcza ludzi z nadwagą, którzy próbują poprzez bieganie zrzucić nadmiar kilogramów.

Podczas biegu, nawet jeśli mają wystarczająco silne mięśnie, ich kości i stawy poddawane są obciążeniom dynamicznym, wielokrotnie przekraczającym wagę ich ciała. W rezultacie delikatne struktury z kości, ścięgien, chrząstek i więzadeł ulegają ścieraniu, rozchwianiu i po latach takiego traktowania tracą ruchomość.

Lekarze z ośrodków medycyny sportowej przyznają, że coraz częściej trafiają do nich całkiem młodzi ludzie, którzy mają mocne serca, wydolne płuca i mięśnie, ale ich stawy, zwłaszcza kolanowe i biodrowe, są w opłakanym stanie.

Zresztą, paradoksalnie, również nadwagę uznaje się za jeden ze skutków intensywnego uprawiania sportu. Wystarczy... przestać go uprawiać. Dotyczy to zwłaszcza zawodników. Ktoś, kto dużo trenuje, przyzwyczaja swój organizm do dużych wydatków energetycznych, więc musi dużo jeść.

Gdy tylko przestaje trenować (np. z powodu kontuzji), zapotrzebowanie na energię gwałtownie spada, ale on nadal odżywia się po staremu. W rezultacie, w błyskawicznym tempie przybiera na wadze. Powrót do aktywności staje się trudniejszy i - ze względu na zwiększone ryzyko ponownej kontuzji - jeszcze niebezpieczniejszy.

Namawiamy do siedzenia na kanapie i oglądania TV? Nie. Nic z tych rzeczy. Bądź aktywny, biegaj, graj, pływaj... Tylko słuchaj własnego ciała. Bo nie masz na nie gwarancji.

Nowe zasady treningu bezpiecznego dla zdrowia

1. Stawiaj na jakość, nie ilość

Jeśli nie jesteś wyczynowym sportowcem, któremu płacą grube pieniądze za to, aby wypruwał sobie żyły na treningach, nie zwiększaj w nieskończoność obciążeń. Nie chodzi o to, by za każdym treningiem przesuwać granicę tego, co może znieść Twoje ciało - dźwigać więcej, biec dalej, jechać szybciej etc. Rzecz w tym, żeby robić to coraz lepiej.

Steve Barret, główny trener Reeboka, ujmuje to w następujący sposób: "Czołowi zawodnicy nie biją rekordów codziennie - Ty też nie musisz. Jeśli opuścisz jeden trening, nie próbuj na następnym nadrobić zaległości. Jeśli Twój organizm daje Ci znaki, że brakuje mu siły - posłuchaj go i odpuść".

2. Wysiłek to proces spalania

Twoje zdrowie i kondycja zależą w 70% od tego, co jesz, a jedynie w 30% od tego, ile i jak ćwiczysz. Zacznij więc od uporządkowania diety. Im lepiej będziesz jadł, tym mniej będziesz musiał ćwiczyć. I odwrotnie. Posługując się metaforą motoryzacyjną: Gaźnik dławi się nie tylko na chrzczonym paliwie, ale i wtedy, gdy dostaje go za dużo.

3. Dzień święty święcić

Nawet Bóg musiał odpocząć po sześciu dniach wysiłku. Nie dopuść do tego, żeby sport, który uprawiasz, przesłonił Ci wszystko inne. Dlatego co najmniej jeden dzień w tygodniu musisz sobie odpuścić. Jeżeli uzależnisz się od wysiłku fizycznego - ryzyko, że wyrządzisz sobie krzywdę, rośnie gwałtownie.

4. Więcej luzu. W ścięgnach i stawach

Możesz sobie budować mięśnie jak niedźwiedź, ale jeśli nie będziesz w stanie swobodnie się schylić, żeby zawiązać sobie buty, będziesz raczej śmieszny niż straszny.

Harmonijny rozwój to podstawa sukcesu: musisz różnicować ćwiczenia. Nie tylko pakowanie, ale kardio i, oczywiście, rozciąganie. No i rozgrzewka. 5-10 minut rozgrzewki na początek i na koniec treningu działa jak polisa ubezpieczeniowa, zmniejszając ryzyko kontuzji.

5. Zaskakuj się

Nawet jeżeli nie masz obsesji na punkcie treningu, monotonia ciągle tych samych ćwiczeń, tych samych tras, tych samych technik nudzi. Powoduje to, że wyniki przychodzą wolniej i - co bardziej niebezpieczne - usypia czujność, łatwiej więc wtedy o kosztowny błąd. Dlatego od czasu do czasu dodaj nowe ćwiczenie albo zmień kolejność lub trasę... Na pewno wyjdzie Ci to na zdrowie.

MH 06/08