Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.3

Trening cardio: bieganie bez nudy

Na pierwszy rzut oka bieganie wydaje się monotonne. Dlatego tak wielu ludzi szybko z niego rezygnuje. Błąd! Zamiast rezygnować, zacznij zmieniać rytm. Uciekniesz od nudy, a jednocześnie zyskasz szybkość i wytrzymałość. Zobacz, jak biegać przyjemnie i efektywnie.

fot. shutterstock.com
Żeby być dobrym biegaczem, nie wystarczy tylko biegać. Potrzebujesz też odpowiednio przygotowanych mięśni, więzadeł i ścięgien - porozciąganych, silnych, odpornych na zmęczenie i przeciążenia. Bez nich Twoje ambicje mogą być większe niż możliwości. I po bieganiu! Zacznie się leczenie kontuzji, przerwa w treningach i całą formę trafi szlag. Co robić? Możesz przebierać w możliwościach jak w ulęgałkach.

Po wskazówki treningowe, które pozwolą Ci uczynić bieganie bardziej urozmaiconym, raz za razem poprawiać swoje wyniki i uniknąć urazów, zwróciliśmy się do wybitnego biegacza i trenera Jerzego Skarżyńskiego, który ma w nogach grubo ponad 130 000 km.

W swojej karierze brał udział w z górą 400 imprezach biegowych, w tym w 42 maratonach (jego rekord życiowy w maratonie to 2:11.42). Współpracował z magazynem Runner's World, jest autorem książek dla początkujących i zaawansowanych miłośników biegania ("Maraton", "Biegiem przez życie"), swoją przebogatą wiedzą dzieli się również z innymi na swojej stronie www.skarzynski.pl.

Oto jego 13 sposobów na to, by bieganie zamienić w fascynującą przygodę, oraz 3 przykładowe mikrocykle treningowe, które pozwolą Ci się przygotować do udanego startu w zawodach:

Metoda 1: rozciąganie (GR)

Streczing zabezpiecza przed naciągnięciem, naderwaniem czy nawet zerwaniem mięśni. Pomaga w zwalczaniu zakwasów. Rozciągaj się podczas każdego treningu, zaraz po zakończeniu części biegowej. Wystarczy 8-10 minut, byleś ćwiczył większość mięśni. Uważaj z rozciąganiem na początku treningu - zimne, nierozgrzane włókna mogą łatwo ulec mikrourazom, co naraża Cię na kontuzje.

Metoda 2: trening siłowy (TS)

Wzmacnia mięśnie, które utrzymują optymalną sylwetkę w biegu oraz pozwalają rozpędzić się i utrzymać prędkość. Chodzi o mięśnie nóg, brzucha, krzyża, pośladków, grzbietu, ale także... szyi, karku i rąk. Skuteczne są już 20-minutowe ćwiczenia, 2-3 razy w tygodniu.

Okazuje się, że metody nr 1 i 2 najwięcej trudności sprawiają początkującym. Typowym wytłumaczeniem jest brak czasu. Spróbuj jednak nie znaleźć czasu na zatankowanie paliwa do samochodu, czy na przegląd techniczny.

Gdzie biegać? Wielu (tzn. niebiegający) twierdzi, że jogging jest zbyt monotonny. A przecież odmian biegania jest dużo: można biegać długie odcinki wolnym tempem albo krótkie, lecz szybko. Można zmieniać tempo, biegać w terenie płaskim lub zróżnicowanym pod względem konfiguracji i podłoża. Można z tego ułożyć program, który na pewno nie będzie monotonny.

Metoda 3: rozgrzewka

Nie tylko rozgrzewa. Przed mocniejszym treningiem i zawodami przestawia organizm na wyższy poziom aktywności, umożliwiając bieg "na adrenalinie". Rozgrzewka powinna składać się z trzech części: ok. 15 min truchtu zakończonego trzema łagodnymi przebieżkami, po nich 10-12 min streczingu i 2-3 min koncentracji.

Bieganie w upale fot. Maridav 2014/shutterstock.com
Metoda 4: trucht (Tr)

Bieg z natężeniem 60-70% tętna maksymalnego (Tmax - najprostsza formuła na jego obliczenie to 220 minus wiek). Jest najłagodniejszą formą biegu. Truchtając, rozgrzewasz się, odpoczywasz pomiędzy szybkimi odcinkami, ale i dajesz organizmowi możliwość stopniowego uspokojenia się pod koniec każdego treningu.

Metoda 5: bieg łagodny (OWB1)

Bieg na 70-80% Tmax. To podstawowy środek treningowy. Może stanowić nawet 80% rocznego dystansu. Jest wypełniaczem, po który sięgasz pomiędzy kolejnymi mocniejszymi treningami. Zjawisko superkompensacji, czyli wchodzenie na coraz wyższy poziom, wymaga nie tylko zmęczenia treningiem, ale także adekwatnej do niego porcji aktywnego odpoczynku. Do tego służy bieg łagodny.

Metoda 6: przebieżki (P)

Krótkie (80-300-metrowe) odcinki przyspieszeń, powtarzane 10-20 razy, przeplatane takimi samymi odcinkami truchtu. Ożywiają długie i wolne biegi oraz kształtują prawidłową technikę biegu. Uwaga: chociaż trzeba je robić w dość żywym tempie, nie jest to trening szybkości. Nie idź więc na całość. Przebieżki robi się pod koniec treningu biegowego i muszą być poprzedzone rozciąganiem!

Metoda 7: wycieczka biegowa (WB)

Czyli rozbieganie, trwające przynajmniej 90 minut, czasami nawet kilka godzin (początkujący łączą wtedy bieg z marszem). Budujesz wtedy wytrzymałość ogólną, ale też kształtujesz charakter i odporność psychiczną. Na trasę koniecznie zabierz bidon z napojem izotonicznym, który trzeba pić co 15-20 minut, by mieć energię na kolejne kilometry.

Metoda 8: cross

Czyli bieg w terenie, najlepiej o zmiennym, urozmaiconym podłożu. Zbiegi i podbiegi wzmacniają siłę nóg, poprawiają technikę biegu i świetnie budują psychikę. Cross przygotowuje serce i płuca do dłuższej pracy na wyższych obrotach.

Metoda 9: bieg ciągły (WB2)

Buduje tzw. pułap tlenowy, czyli wytrzymałość długodystansowca. Bardzo istotne jest, aby na końcu biegu - przy założeniu stałej prędkości na całym odcinku - tętno nie przekroczyło 85% Tmax. Kto z biegu ciągłego zrobi wytrzymałościowy (patrz niżej), wykona trening eksploatujący, a nie ładujący! Początkującym polecam 30min biegu, zaawansowanym biegaczom 40 minut.

fot. shutterstock.com
Metoda 10: siła biegowa (SB)

Dynamiczne skipy, wieloskoki i podbiegi wzmocnią siłę nóg. Wykonywane na niezbyt stromym podbiegu (maks. 2-3%) na odcinku 100-150 metrów, poprawią wytrzymałość siłową. Spróbuj zrobić to na dystansie 1,0-1,5 km, np. 10 x 100-150 m albo 7-10 x 150 m. Na sile biegowej trzeba się zmęczyć! Wtedy wzmocnisz też serce i płuca.

Metoda 11: wytrzymałość biegowa (WB3)

Bieg z intensywnością 80-95% Tmax powoduje większe wydzielanie kwasu mlekowego. Mięśnie przyzwyczajają się do jego obecności, a organizm uczy się go wykorzystywać i pozbywać. Wytrzymałość biegowa wymaga prędkości zbliżonych do startowych i dłuższego odpoczynku.

Wyczynowym specjalistom od 5 i 10 km zalecam odcinki 1 do 5 km, np. 2 x 4-5 km w tempie półmaratonu (w środku dystansu - 1,5-2 km truchtu) lub 2-3 x 3 km w tempie 10 km (i 1,5 km truchtu).

Metoda 12: bieg narastający (BNP)

Składak z elementów łagodnego biegu, biegu ciągłego i coraz dłuższych odcinków tempówki, zamykających ten trening. Podczas tego biegu każdy następny odcinek (coraz krótszy!) trzeba biec szybciej. Przykład: rozgrzewka, a po niej WB2 8 km + WB2 5 km + WB3 3 km + WB3 1 km (poszczególne etapy są realizowane bez przerw odpoczynkowych). Po zakończeniu 10-12 minut na dojście do siebie, a potem 2-3 km truchtu.

Metoda 13: wytrzymałość tempowa (WT)

Szlifuje formę tuż przed zawodami. Tu intensywność może, a nawet powinna sięgać 100% Tmax. Zmęczenie po takim treningu wykonanym na 4-7 dni przed startem podczas zawodów procentuje maksymalną superkompensacją, czyli szczytem formy.

Długodystansowcy przed startem na 5 km biegają zwykle 8-12 x 400 m w tempie rekordu na 5 km (potem 400 m truchtu), a przed startem na 10 km liczba tych odcinków może dochodzić nawet do 15 (tym razem oczywiście w tempie na 10 km). Jeśli skorzystasz z tych metod, struś Pędziwiatr nie ma szans.

Biegaj jak zawodowcy

W poniższych tabelach znajdziesz przykładowe mikrocykle treningowe, które pomogą Ci nie tylko uniknąć nudy podczas biegania, ale także - a może nawet przede wszystkim - pozwolą Ci poprawić swoje rekordy szybciej niż kiedykolwiek dotąd.

biegacz na plaży fot. Evgeny Atamanenko, 2014, shutterstock.com
Okres przygotowawczy: trzy miesiące
Dzień Rodzaj treningu
Komentarz
Pon.
wolne ulubiony dzień :)
Wt.
OWB1 + P 50-70 min + 10-30 przebieżek
Śr.
wolne  
Czw.
cross 30-60 min
Pt.
OWB1 60-80 min, baaardzo spokojnie!
Sob.
OWB1 + P 50-60 min + 10 przebieżek
Niedz.
WB + ew. P z każdym tygodniem coraz więcej

 

Okres przygotowawczy: dwa miesiące
Dzień Rodzaj treningu
Komentarz
Pon.
wolne  
Wt.
OWB1 + SB 1,5 km 50-60 min
Śr.
wolne  
Czw.
WB2 + P 30-60 min biegu ciągłego,
po 5-6 min – trzy 1-minutowe przebieżki
Pt.
OWB1 60-80 min, spokojnie!
Sob.
OWB1 + SB 1,0 km 45-55 min
Niedz.
WB2 lub BNP po 6 tyg. WB2 i BNP
(na końcu trzy 1-minutowe przebieżki)

 

Bezpośredni okres przedstartowy: dwa miesiące
Dzień Rodzaj treningu
Komentarz
Pon.
wolne  
Wt.
OWB1 + SB 1,5 km 50-60 min
Śr.
wolne  
Czw.
WT coraz krótsze odcinki, ale coraz szybciej
Pt.
OWB1 60-80 min biegu
Sob.
OWB1 + SB 1 km 45-55 min
Niedz.
WB3 coraz krótsze odcinki, ale coraz szybciej

 MH 04/06

Komentarze

 (20)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij