Żeby być dobrym biegaczem, nie wystarczy tylko biegać. Potrzebujesz też odpowiednio przygotowanych mięśni, więzadeł i ścięgien - porozciąganych, silnych, odpornych na zmęczenie i przeciążenia. Bez nich Twoje ambicje mogą być większe niż możliwości. I po bieganiu! Zacznie się leczenie kontuzji, przerwa w treningach i całą formę trafi szlag. Co robić? Możesz przebierać w możliwościach jak w ulęgałkach.
Po wskazówki treningowe, które pozwolą Ci uczynić bieganie bardziej urozmaiconym, raz za razem poprawiać swoje wyniki i uniknąć urazów, zwróciliśmy się do wybitnego biegacza i trenera Jerzego Skarżyńskiego, który ma w nogach grubo ponad 130 000 km.
W swojej karierze brał udział w z górą 400 imprezach biegowych, w tym w 42 maratonach (jego rekord życiowy w maratonie to 2:11.42). Współpracował z magazynem Runner's World, jest autorem książek dla początkujących i zaawansowanych miłośników biegania ("Maraton", "Biegiem przez życie"), swoją przebogatą wiedzą dzieli się również z innymi na swojej stronie www.skarzynski.pl.
Oto jego 13 sposobów na to, by bieganie zamienić w fascynującą przygodę, oraz 3 przykładowe mikrocykle treningowe, które pozwolą Ci się przygotować do udanego startu w zawodach:
Metoda 1: rozciąganie (GR)
Streczing zabezpiecza przed naciągnięciem, naderwaniem czy nawet zerwaniem mięśni. Pomaga w zwalczaniu zakwasów. Rozciągaj się podczas każdego treningu, zaraz po zakończeniu części biegowej. Wystarczy 8-10 minut, byleś ćwiczył większość mięśni. Uważaj z rozciąganiem na początku treningu - zimne, nierozgrzane włókna mogą łatwo ulec mikrourazom, co naraża Cię na kontuzje.
Metoda 2: trening siłowy (TS)
Wzmacnia mięśnie, które utrzymują optymalną sylwetkę w biegu oraz pozwalają rozpędzić się i utrzymać prędkość. Chodzi o mięśnie nóg, brzucha, krzyża, pośladków, grzbietu, ale także... szyi, karku i rąk. Skuteczne są już 20-minutowe ćwiczenia, 2-3 razy w tygodniu.
Okazuje się, że metody nr 1 i 2 najwięcej trudności sprawiają początkującym. Typowym wytłumaczeniem jest brak czasu. Spróbuj jednak nie znaleźć czasu na zatankowanie paliwa do samochodu, czy na przegląd techniczny.
Gdzie biegać? Wielu (tzn. niebiegający) twierdzi, że jogging jest zbyt monotonny. A przecież odmian biegania jest dużo: można biegać długie odcinki wolnym tempem albo krótkie, lecz szybko. Można zmieniać tempo, biegać w terenie płaskim lub zróżnicowanym pod względem konfiguracji i podłoża. Można z tego ułożyć program, który na pewno nie będzie monotonny.
Metoda 3: rozgrzewka
Nie tylko rozgrzewa. Przed mocniejszym treningiem i zawodami przestawia organizm na wyższy poziom aktywności, umożliwiając bieg "na adrenalinie". Rozgrzewka powinna składać się z trzech części: ok. 15 min truchtu zakończonego trzema łagodnymi przebieżkami, po nich 10-12 min streczingu i 2-3 min koncentracji.
