Trening cardio: aerobik dla macho

Spojrzenia moje i mnie podobnych były jednak zapewne zbyt ostentacyjne, ponieważ coraz większą popularnością cieszą się kluby fitness, do których wstęp mają jedynie panie. Szkoda. Ale do rzeczy. Jakiś czas temu zauważyłem, że ćwiczenia aerobowe, które dotychczas kojarzyłem z niemożliwymi do powtórzenia układami choreograficznymi, stają się jakby coraz bardziej zrozumiałe.

Dziewczyny wykorzystywały w treningu gumy i hantelki (oczywiście w rozmiarze mini), a ćwiczenia wyglądały prawie identycznie jak to, co sam robiłem z ciężarami. Za tą różnicą, że panie wykonywały wszystko w tempie pięciokrotnie szybszym, w rytmie płynącej z głośników muzyki. Gdybym próbował im dorównać z moimi hantlami, padłbym jak mucha już po jakichś 5 minutach. A one zasuwają tak przez prawie godzinę.

Z ciekawości popatrzyłem na grafik wiszący w klubie, ale zobaczyłem tylko niewiele mówiące mi nazwy: TBC, pilates, spinning, power joga itd. Kiedy na tych zajęciach pojawił się jeden facet, pomyślałem, że musi w tym być coś, co warto przetestować na własnej skórze.

Ergowiosła

Korzyści: harmonijny rozwój wszystkich grup mięśniowych, redukcja nadwagi

Zacząłem bezpiecznie - od treningu, który już znałem, chociaż z zajęć indywidualnych. Jeśli do tej pory nie ćwiczyłeś jeszcze na ergometrze wioślarskim, dużo straciłeś. "Ergowiosła harmonijnie rozwijają wszystkie grupy mięśniowe, świetnie wyrabiają wytrzymałość oraz siłę. I w przeciwieństwie do prawdziwej łódki, tej pływającej po wodzie, łatwo na nich opanować technikę wiosłowania" - zachęca Kuba Raniszewski, prowadzący klasę wioseł w warszawskim klubie Gymnasion.

Głównym elementem treningu jest oczywiście klasyczne wiosłowanie. Długie, pełne pociągnięcia, przy których pracuje całe ciało - od nóg, przez brzuch, plecy, aż do rąk. W tle słychać muzykę, która jednak nie wyznacza tempa wiosłowania. To nadaje prowadzący i cała grupa stara się utrzymać rytm. Nie musisz się obawiać, że spuchniesz przed końcem zajęć. Ergometr pozwala na ustawienie obciążenia w zależności od Twojej siły i wytrzymałości. Ponadto, przy takim samym obciążeniu, wiosłując bardziej lub mniej dynamicznie, możesz regulować natężenie pracy.

"Nowe" aeroby to świetny trening dla faceta. Niezależnie od tego, czy po raz pierwszy w życiu idzie do klubu fitness, czy przygotowuje się do triathlonu.

"Pozwala to na wiosłowanie całej grupy w jednym tempie, niezależnie od kondycji poszczególnych wioślarzy. Można więc spokojnie wybrać się na zajęcia z dziewczyną" - mówi Kuba Raniszewski. Oprócz klasycznego wiosłowania, około 40% treningu poświęca się na krótkie, szybkie ćwiczenia, które angażują poszczególnych grupy mięśniowe.

"Wykonujemy ćwiczenia na bicepsy, klatkę, barki i nogi. Urozmaica to trening, podobnie zresztą jak muzyka, która w czasie tych krótkich, dynamicznych ruchów wyznacza tempo". Dzięki temu 45 minut zajęć mija prawie niepostrzeżenie. Byłem zdziwiony, że to już koniec, pamiętając, jak dłużył mi się czas, kiedy indywidualnie wisłowałem na ergometrze. Po zajęciach możesz być co prawda zmęczony jak Tomasz Kucharski i Robert Sycz po zdobyciu złota w Atenach, ale satysfację masz niewiele mniejszą.

Power pump

Korzyści: intensywne spalanie tłuszczu, rzeźbienie sylwetki

Ten trening bywa niekiedy określany jako Magic Bar. Najkrócej mówiąc, są to ćwiczenia ze sztangą. Z tą różnicą, że sztanga jest innego kształtu niż ta, na którą zakładasz ciężkie talerze, i jest oblana gumą. Dzięki temu masz pewniejszy chwyt (ważne, kiedy spocą się dłonie), a jeśli już przyrząd wypadnie z rąk, hałas jest mniejszy.

Można wybrać obciążenie sztangi (na niektóre modele da się również zakładać dodatkowe talerze), dzięki czemu mogą razem ćwiczyć osoby o różnej sile. "Mężczyźni, przyzwyczajeni do statycznych ćwiczeń siłowych, często z pobłażliwym uśmiechem biorą do ręki lekkie sztangi - opowiada Michał Janik, instruktor fitness i trener kulturystyki, który prowadzi power pump w World Fitness w Warszawie. - Ale po 60 minutach ciągłych przysiadów, wykroków, ugięć przedramion, unoszeń itd. zmieniają zdanie".

Power pump to typowe zajęcia wytrzymałościowo-siłowe. Jeśli nawet wyciskasz na ławeczce 130 kilogramów, ale masz problemy z 20-minutową przebieżką, warto, byś spróbował tego treningu. Poprawisz pracę układu krążenia i kondycję. Jeśli masz nadwagę, nie wahaj się ani chwili.

"Ten trening intensywnie spala tkankę tłuszczową, przy jednoczesnym zwiększeniu wytrzymałości siłowej. Nie powoduje nadmiernych przyrostów masy, ale idealnie rzeźbi sylwetkę" - mówi Michał.

Astanga joga

Korzyści: odstresowanie, zwiększenie elastyczności i siły mięśni, polepszenie stanu zdrowia

Joga może Ci się kojarzyć z ekwilibrystycznymi pozycjami, które wykonują szczupli faceci o gumowym kręgosłupie. Ale zapewniam, że power joga lub astanga joga, bo używa się obu nazw, może być dla Ciebie dużym zaskoczeniem.

"Jest to prawdziwy, mocny trening, który poza odstresowaniem, przynosi mnóstwo korzyści czysto fizycznych - mówi Radosław Rychlik, pierwszy instruktor astanga jogi w Polsce. - Power joga cechuje się płynnymi i szybkimi zmianami pozycji, połączonymi z głębokimi oddechami i technikami koncentracji. Ale pozycje te może opanować praktycznie każdy, niezależnie od wieku, płci czy sprawności".

"W ciągu jednego 1-1,5-godzinnego treningu wzmacniamy mięśnie, spalamy tłuszcz, rozciągamy i uelastyczniamy ścięgna. Masowane są mięśnie, stawy (szczególnie kręgosłup) i narządy wewnętrzne, przez co polepsza się zdrowie ćwiczącego" - zapewnia Radosław Rychlik. Duża dynamika i energetyzujące techniki oddechowe wywołują mocne pocenie się, dzięki czemu organizm oczyszcza się niczym w saunie.

Wybierając zajęcia grupowe, możesz liczyć na łatwiejsze zrzucenie nadwagi, lepsze zarysowanie mięśni, mocniejsze serce i spokojniejszy umysł.

"W dodatku trenujemy zdolność koncentracji i uczymy się efektywnie relaksować". Dzięki dynamice i powodowaniu szybszego dochodzenia do pełnej sprawności po kontuzjach power joga przyciąga osoby aktywne. Sportowcy na Zachodzie, szczególnie w USA, już dawno odkryli jej zalety. Np. wiele drużyn hokejowej ligi NHL ma swoich prywatnych nauczycieli jogi. Nie mówiąc o hollywoodzkich aktorkach.

TBC

Korzyści: większa sprawność i wytrzymałość ogólna

Total Body Condition można przetłumaczyć jako "kondycja całego ciała". A o tę najlepiej dbać, wykonując zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i siłowe. Aerobik dba o układ krążenia, o wagę i wytrzymałość. Ćwiczenia siłowe sprawią, że układ mięśniowy nie będzie tracił swoich możliwości w miarę upływu lat. Jeśli o to nie zadbasz, po dwudziestce zaczynasz z każdym rokiem tracić jakieś ćwierć kilograma masy mięśniowej.

TBC oszczędza nieco czasu i łączy oba elementy w jedno. "Jest to kompleksowy zestaw ćwiczeń wzmacniających wszystkie grupy mięśniowe, wykonywany ze średnią intensywnością - wyjaśnia Monika Bukowska, koordynator aerobiku w World Fitness i instruktor Reebok University. - Może być przeprowadzony tylko i wyłącznie z obciążeniem własnego ciała, jak i z użyciem różnych przyrządów, np. gum, ciężarków czy stepów. A im więcej mięśni zaangażujemy w ćwiczenie, tym więcej pracy musi wykonać serce, co polepsza funkcjonowanie układu krążenia".

Dla każdego faceta, dla którego parkiet to boisko, a nie miejsce do tańca, plusem będzie nieskomplikowany sposób przechodzenia od jednego ćwiczenia do drugiego. Wielu lekarzy twierdzi, że TBC to obecnie jeden z najlepszych sposobów na długie i zdrowe życie.

Pilates

Korzyści: zmniejszenie problemów z kręgosłupem, zrelaksowanie

Pilates to zestaw ćwiczeń, który powstał jako remedium na różnego rodzaju problemy z kręgosłupem. Celem tych ćwiczeń jest przywrócenie prawidłowej postawy. "Uzyskuje się to poprzez świadome wzmacnianie tzw. mięśni głębokich, odpowiedzialnych za stabilizację naszej sylwetki - wyjaśnia Monika Bukowska. - Ćwiczenia wzmacniają przede wszystkim mięśnie ściany brzucha i przykręgosłupowe. Wyrównują siłę mięśni po obu stronach kręgosłupa. Zwiększają również ruchomość w stawach, elastyczność i sprawiają, że po zajęciach jesteśmy zrelaksowani".

Na początek zawsze wykonuje się najprostsze ruchy. Wydawało mi się, że nie będzie najmniejszych problemów z ich powtórzeniem za prowadzącą. Ale kiedy okazało się, że przy podniesieniu nogi do tyłu w podparciu przodem nie wolno skręcać bioder, trzeba mieć napięte mięśnie brzucha i utrzymywać lędźwie w takiej samej pozycji, pojawiły się problemy. Tym bardziej że musiałem to zgrać z oddechem. Musiałem być cały czas skoncentrowany.

Na szczęście, Monika była na miejscu i szybko korygowała błędnie wykonaną technikę. "W pilatesie nie przechodzi się do trudniejszych technik, jeśli nie opanowało się tych podstawowych" - mówi Monika, która prowadzi te zajęcia w klubie w Ogrodach Shiraz w Warszawie. Jedna uwaga. Niektóre pozycje nie są dla osób z nadciśnieniem.

Korzyści: poprawa pracy układu krążenia, idealny dla początkujących

Na koniec zostawiłem najłatwiejsze. Spinning lub powerbike - jak nazywają to niektórzy - to jazda na stacjonarnym rowerze. Z tą różnicą, że robisz to w grupie, a liderem jest prowadzący. "Kręcenie w grupie bardzo motywuje. Ma się wrażenie, jakby się jechało w peletonie" - mówi Piotr Bochnia, instruktor z klubu Gymnasion w Warszawie.

Zajęcia urozmaica dodatkowo muzyka, której rytm podaje tempo kręcenia pedałami. Kiedy jechaliśmy "pod górę" (wtedy każdy indywidualnie zwiększa obciążenie i wolniej kręci),muzyka była spokojniejsza. Przy jeździe "z góry", tempo jest naprawdę ostre.

Spinning może służyć redukowaniu tkanki tłuszczowej lub być typowym treningiem wytrzymałościowym. "Wszystko zależy od tętna - wyjaśnia Piotr. - Przy spalaniu tłuszczu staram się utrzymać zakres tętna ćwiczących w granicach od 110 do 130 uderzeń serca na minutę".

Wytrawni rowerzyści mogą spokojnie wykorzystać ten trening, kiedy pogoda nie pozwala na wyjazd w teren. Trzeba jedynie pamiętać, że rowery w hali nie mają wolnobieżki i musisz zwalniać, cały czas kręcąc pedałami. Na początku zapomniałem o tym parę razy i byłem blisko "wywrotki".

Po kilku dniach, w czasie których próbowałem opisanych wyżej zajęć, zmieniłem swój sposób myślenia o aerobiku. To świetny trening dla każdego faceta. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczyna i chce zrzucić parę kilogramów, czy ma zamiar wystartować na wiosnę w triathlonie.

I tylko jedno się nie zmieniło - nadal z dużą przyjemnością przyglądam się trenującym na sali "sprężynkom". Tyle że teraz mam dużo lepszy widok.

MH 10/2004