Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Trening całego ciała z kettlebellem: spal 500 kcal

Potrzebujesz tylko 20 minut, kilku metrów kwadratowych, oldskulowego odważnika i sporo samozaparcia, by zbudować sylwetkę do zadań specjalnych. Czas start. 

facet z kettlebellem fot. Corbis
Nadrzędna zasada tego superskutecznego treningu metabolicznego jest banalnie prosta: przez 20 minut masz dawać z siebie nawet nie 100, a co najmniej 105%. Reszta też nie jest skomplikowana: przygotuj kettlebell, zorganizuj trochę przestrzeni wokół siebie i zacznij realizować plan, który znajdziesz obok.

Tym razem sam decydujesz o ilości i długości przerw między kolejnymi ćwiczeniami i rundami. Mamy nadzieję, że upływający czas zadziała na Ciebie mobilizująco i obudzi w Tobie ducha rywalizacji z samym sobą – i że tych przerw z każdym kolejnym treningiem będzie coraz mniej. Za to więcej będzie zaliczonych rund.

Trening metaboliczny to większe mięśnie, lepsza kondycja i mniejszy balast. W 20 minut 3 razy w tygodniu. 

Trenuj jak bestia

Ustaw timer na 20 minut. Po krótkiej rozgrzewce uruchom go i zrób jak najwięcej rund składających się z podanych ćwiczeń (Uwaga: po każdym ćwiczeniu z kettlem rób serię pompek!). Rób po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczywaj wg potrzeb. Zanotuj wynik. 

trening z kettlebellem rys. +ISM
1. Swing kettlebellem

10 powtórzeń 

Stań prosto, odważnik trzymając oburącz. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by pochylić się do przodu. Wyprostuj się, aby z łatwością wykonać swing. Jeśli nie jesteś przekonany co do swojej techniki - sprawdź, jak poprawnie wykonać swing kettlem.

trening z kettlebellem rys. +ISM
3. Pompki klasyczne

10 powtórzeń

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. Zginając ręce w łokciach, zejdź tak nisko, jak tylko dasz radę. Nie pozwól opaść biodrom. 

trening z kettlebellem rys. +ISM
3. Przysiad z kettlebellem

10 powtórzeń

Stań prosto w lekkim rozkroku, kettlebell trzymając oburącz za uchwyt w ugiętych w łokciach rękach. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad. 

trening z kettlebellem rys. +ISM
4. Podciąganie nachwytem

10 powtórzeń

Podskocz i złap drążek szerokim nachwytem. Podciągnij się, aż miniesz drążek brodą. Powoli opuść się do pozycji startowej – wyprostuj do końca ręce. 

trening z kettlebellem rys. +ISM
5. Martwy ciąg

10 powtórzeń

Kettlebell trzymaj za uchwyt w prostych rękach. Wypchnij biodra w tył i delikatnie ugnij kolana, by po nogach przenieść kettle tuż nad podłogę.

 

trening z kettlebellem rys. +ISM
6. Martwy ciąg "high pull"

10 powtórzeń

Wykonuj to ćwiczenie tak jak poprzednie, tym razem podciągając jednak kettlebell aż pod brodę. Całość rób szybko i dokładnie. Zakończ rundę serią pompek. 

Twoje liczby:

12 kg – podczas pierwszej sesji nie przesadzaj z wagą kettlebella. Ciężar, który z początku wydaje się niewielki, okazuje się coraz bardziej dokuczliwy wraz z upływem kolejnych minut. Zacznij od kettla 12-kilowego.

20 minut - tyle trwa trening.

505 kcal – tyle spalisz w trakcie treningu (właśnie tyle, wg wskazań pulsometru Polar M400, spalił testujący go z kettlem 16-kg redaktor (74 kg, 180 cm, 5 rund). To nie wszystko: podkręcisz metabolizm nawet na kilkanaście godzin po, więc tłuszczu pozbywać się będziesz długo po tym, jak wyjdziesz spod prysznica. 

MH 04/2015

Komentarze

 (5)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij