Trening całego ciała z kettlebellem: spal 500 kcal

Nadrzędna zasada tego superskutecznego treningu metabolicznego jest banalnie prosta: przez 20 minut masz dawać z siebie nawet nie 100, a co najmniej 105%. Reszta też nie jest skomplikowana: przygotuj kettlebell, zorganizuj trochę przestrzeni wokół siebie i zacznij realizować plan, który znajdziesz obok.

Tym razem sam decydujesz o ilości i długości przerw między kolejnymi ćwiczeniami i rundami. Mamy nadzieję, że upływający czas zadziała na Ciebie mobilizująco i obudzi w Tobie ducha rywalizacji z samym sobą – i że tych przerw z każdym kolejnym treningiem będzie coraz mniej. Za to więcej będzie zaliczonych rund.

Trening metaboliczny to większe mięśnie, lepsza kondycja i mniejszy balast. W 20 minut 3 razy w tygodniu. 

Trenuj jak bestia

Ustaw timer na 20 minut. Po krótkiej rozgrzewce uruchom go i zrób jak najwięcej rund składających się z podanych ćwiczeń (Uwaga: po każdym ćwiczeniu z kettlem rób serię pompek!). Rób po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczywaj wg potrzeb. Zanotuj wynik. 

1. Swing kettlebellem

10 powtórzeń 

Stań prosto, odważnik trzymając oburącz. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by pochylić się do przodu. Wyprostuj się, aby z łatwością wykonać swing. Jeśli nie jesteś przekonany co do swojej techniki - sprawdź, jak poprawnie wykonać swing kettlem.

3. Pompki klasyczne

10 powtórzeń

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. Zginając ręce w łokciach, zejdź tak nisko, jak tylko dasz radę. Nie pozwól opaść biodrom. 

3. Przysiad z kettlebellem

10 powtórzeń

Stań prosto w lekkim rozkroku, kettlebell trzymając oburącz za uchwyt w ugiętych w łokciach rękach. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad. 

4. Podciąganie nachwytem

10 powtórzeń

Podskocz i złap drążek szerokim nachwytem. Podciągnij się, aż miniesz drążek brodą. Powoli opuść się do pozycji startowej – wyprostuj do końca ręce. 

5. Martwy ciąg

10 powtórzeń

Kettlebell trzymaj za uchwyt w prostych rękach. Wypchnij biodra w tył i delikatnie ugnij kolana, by po nogach przenieść kettle tuż nad podłogę.

 

6. Martwy ciąg "high pull"

10 powtórzeń

Wykonuj to ćwiczenie tak jak poprzednie, tym razem podciągając jednak kettlebell aż pod brodę. Całość rób szybko i dokładnie. Zakończ rundę serią pompek. 

Twoje liczby:

12 kg – podczas pierwszej sesji nie przesadzaj z wagą kettlebella. Ciężar, który z początku wydaje się niewielki, okazuje się coraz bardziej dokuczliwy wraz z upływem kolejnych minut. Zacznij od kettla 12-kilowego.

20 minut - tyle trwa trening.

505 kcal – tyle spalisz w trakcie treningu (właśnie tyle, wg wskazań pulsometru Polar M400, spalił testujący go z kettlem 16-kg redaktor (74 kg, 180 cm, 5 rund). To nie wszystko: podkręcisz metabolizm nawet na kilkanaście godzin po, więc tłuszczu pozbywać się będziesz długo po tym, jak wyjdziesz spod prysznica. 

MH 04/2015