Trening brzucha z hantlami

Zasady

Trenuj 5 dni z rzędu, a potem odpoczywaj 2 dni. Ten trening rób 3 razy w tygodniu,  a między tymi dniami wykonuj ćwiczenia z dużymi ciężarami. Na pierwszym rób 4 serie po 10 powtórzeń martwego ciągu, a potem biegaj przez 30 minut. Na drugim treningu siłowym zrób 4 serie po 10 wykroków na nogę i 4 serie po 10 powtórzeń podciągania hantli w opadzie tułowia i również biegaj przez 30 minut. Każdy trening rozpoczynaj rozgrzewką: minutą pajacyków i kilkoma wariantami rozciągania dynamicznego.

Trening

Wykonuj ćwiczenia w obwodzie, jedno po drugim.  W tygodniu 1 i 2 każde ćwiczenie rób przez 30 s i odpoczywaj przez 15 S. Wykonaj 3 takie obwody. W tygodniach  3 i 4 pracuj przez 45 s i odpoczywaj 15 s – 4 obwody.

Men's Health Trening brzucha

1. Siad z leżenia

Wykonuj ćwiczenia w obwodzie, jedno po drugim.  W tygodniu 1 i 2 każde ćwiczenie rób przez 30 s i odpoczywaj przez 15 S. Wykonaj 3 takie obwody. W tygodniach  3 i 4 pracuj przez 45 s i odpoczywaj 15 s – 4 obwody.

Men's Health Trening brzucha

2. Brzuszki z rowerkiem

Połóż się na plecach – dłońmi dotykaj głowy, stopy trzymaj razem nad ziemią (a). Unieś tułów, przyciągając jednocześnie lewe kolano do klatki – spróbuj nim dotknąć prawego łokcia (b). Zatrzymaj ruch, mając napięty core, a potem wróć do startu. To 1 powtórzenie. Powtórz na drugą stronę. Stopniowo staraj się zwiększać tempo ćwiczenia.

Men's Health Trening brzucha

3. Unoszenie nóg i ramion z obciążeniem

Leżąc na plecach, wyprostuj nogi. Za głową wyprostuj ramiona, trzymając w rękach lekką hantlę (a). Lekko unieś jednocześnie nogi i ramiona – wystarczy jakieś 5-10 cm (b). Napnij abs, dociskając plecy do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez zadany czas. Za ciężko? Zacznij od wersji bez obciążenia.

Men's Health Trening brzucha

4. Unoszenie bioder z nogami w górze

Połóż się na plecach, kładąc ręce po bokach tułowia; stopy razem. Unieś nogi, by uda były prostopadłe do podłoża, a kolana zgięte (a). Napnij dolne mięśnie brzucha i unieś biodra (b). Wróć do leżenia.

Men's Health Trening brzucha

5. Deska bokiem z unoszeniem nogi

Połóż się na lewym boku, nogi wyprostowane. Przyjmij pozycję deski, opierając się na lewym przedramieniu – tak zaczynasz (a). Nie opuszczając bioder, unieś prawą nogę tak wysoko, jak możesz (b), zatrzymaj na moment ruch  i wróć do pozycji startowej. Zrób to ćwiczenie na każdą stronę, zanim przejdziesz do następnego.  Unoszenie bioder z nogami w górze Połóż się na plecach, kładąc ręce po bokach tułowia; stopy razem. Unieś nogi, by uda były prostopadłe do podłoża, a kolana zgięte (a). Napnij dolne mięśnie brzucha  i unieś biodra (b). Wróć do leżenia.

Finisher

Ustaw czasomierz na 8 minut. W czasie minut nieparzystych Wykonuj zadaną liczbę powtórzeń ćwiczenia nr 1 tak szybko, jak to możliwe bez utraty dobrej techniki, i odpoczywaj do końca minuty. W czasie minut parzystych wykonaj zadaną serię ćwiczenia nr 2 i odpoczywaj do końca 60 sekund.

Men's Health Trening brzucha

1. Pompka na hantlach z przyciąganiem ciężarka do klatki

Zacznij od pozycji pompki, opierając dłonie na hantlach, tak by były pod barkami (a). Zrób pompkę (b). Po wyprostowaniu ramion przyciągnij prawy ciężarek do żeber (c). Opuść go na podłogę i powtórz całość na drugą rękę. To jedno powtórzenie. Zrób 4 do 5 powtórzeń.

Men's Health Trening brzucha

2. Swing hantlą

Złap ciężarek  za główkę. Stań  w rozkroku, trzymając go przed sobą. Lekko pochylając się do przodu, odprowadź hantlę za siebie (a). Dynamicznie wyprostuj biodra i zrób wymach prostymi ramionami, tak by ciężarek znalazł się na wysokości Twojej brody (b). Pozwól sile bezwładności poprowadzić Cię do kolejnego powtórzenia.   Zrób ich 15.