Trening brzucha... bez brzuszków i z hantlami

Trening brzucha wcale nie musi być oparty na dziesiątkach brzuszków. Ba! Nawet nie powinien. To nudne i niezbyt dobre dla Twojego kręgosłupa, a przecież każdy trening, w tym trening brzucha, powinien dawać frajdę i być zdrowy, prawda? Ten trening rzeźbi Twój core bez jednego standardowego ćwiczenia na brzuch.

trening brzucha, trening z hantlami shutterstock.com

Plan treningu

Wykonuj ten trening 3 do 5 razy w tygodniu ze średnio ciężkimi hantlami. W dni wolne potruchtaj lub maszeruj przez 10 minut.

Rozgrzewka

Deska z wykrokiem spidermana

trening siłowy, trening brzuchaFot. Tyler Joe

trening siłowy, trening brzuchaFot. Tyler Joe

Zacznij w pozycji stojącej, a następnie połóż ręce na podłodze i przyjmij pozycję do pompki (a). Następnie przesuń prawą stopę na zewnątrz prawej ręki. Rotując tułów, sięgnij prawą ręką
w stronę sufitu (b). Odwróć ruch i powtórz to samo na drugą stronę. Wykonuj powtórzenia przez 60 sekund, potem odpocznij 30 sekund. Zrób trzy serie.

Trening 

Wykonuj ćwiczenia w podanej kolejności. Między nimi odpoczywaj 60 sekund.

1. Przysiad goblet z zakrokiem

trening siłowy, trening brzuchaFot. Tyler Joe

Zacznij w lekkim rozkroku, trzymając hantlę oburącz przy klatce piersiowej. Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, obniżając pozycję, aż uda będą równoległe do podłogi (a). Pauza. Nie prostując się całkowicie, cofnij się prawą nogę, robiąc zakrok. Obniż pozycję, aż prawe kolano będzie nad podłogą (b). Wróć do pozycji przysiadu i powtórz z drugiej strony, a następnie wstań. To jedno powtórzenie. Zrób 3 zestawy po 10 powtórzeń.

2. Deska na podwyższeniu z obciążeniem

trening siłowy, trening brzuchaFot. Tyler Joe

Przyjmij pozycję deski z lewym przedramieniem na ławce, mięśnie brzucha i pośladki napięte. Trzymaj hantlę w prawej ręce, ramię naturalnie opuszczając ku ziemi. Ściśnij łopatki, a następnie podciągnij ciężarek do klatki piersiowej. Nie skręcaj bioder ani barków. Utrzymaj taką pozycję przez 30 sekund. Powtórz na drugą stronę. Nie odpoczywaj między seriami. Zrób 3 serie.

3. Wyciskanie hantli jednorącz na połowie ławeczki

trening siłowy, trening brzuchaFot. Tyler Joe

Połóż się na ławce z hantlą w lewej ręce bezpośrednio nad lewym ramieniem. Przesuń tułów tak, aby lewy pośladek, lewa łopatka i kręgosłup były poza ławką. To jest początek. Zegnij lewy łokieć, obniżając ciężarek do klatki piersiowej. Zatrzymaj na moment ruch, a potem wyciśnij hantlę w górę. Zrób 10 powtórzeń na stronę. Nie odpoczywaj między seriami. 3 serie.

4. Marsz w miejscu z nieruchomymi hantlami

trening siłowy, trening brzuchaFot. Tyler Joe

Stań, trzymając hantlę w lewej ręce nad lewym barkiem, a w prawej nad głową. Napnij mięśnie brzucha. Maszeruj w miejscu, upewniając się, że na każdym kroku kolano znajduje się wyżej niż biodra. Rób to przez 45 sekund, a następnie odpocznij 15 sekund. Zrób 4 serie. Pozycje hantli zmieniaj po każdej serii.

5. Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu tyłem na ławeczce

trening siłowy, trening brzuchaFot. Tyler Joe

Połóż się na ławeczce, opierając się o nią łopatkami. Twój tułów powinien tworzyć prostą linię od ramion do kolan. Trzymaj hantle w obu wyprostowanych rękach nad barkami. Podnieś prawą stopę z podłogi, utrzymując biodra i ramiona prosto. To jest początek. Wyciągnij ręce za głowę tak daleko, jak to możliwe, nie pozwalając, by klatka pod- niosła się za wysoko. Wróć do pozycji startowej. Wykonaj 10 powtórzeń i zrób to samo z drugą nogą. Tak, 3 serie.

 

REKLAMA