Trening bokserski: zwiększ siłę uderzenia

Na ringu od tego, jak szybko dostosujesz się do sytuacji, zależy, czy zejdziesz z niego jako zwycięzca. Tutaj nie ma miejsca na utarte schematy; nie wykonujesz prostych ruchów do przodu i w tył, tylko co chwila dynamicznie zmieniasz kierunek, by zaskoczyć przeciwnika.

Tyle teoria. A praktyka? Jeśli nie zbudujesz funkcjonalnej siły, wytrzymałości i lepszego poczucia balansu, po kilku minutach takich zrywów padniesz ze zmęczenia. Dzięki temu treningowi zbudujesz mięśnie, które nie zawiodą Cię w chwili próby.

Twój trening

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim w 12-15 powtórzeniach. Nie odpoczywaj między ćwiczeniami; pauzę (60 s) zrób po pełnym obwodzie. Powtórz całość jeszcze 2 x.

Rada MH: Każde powtórzenie wykonuj jak najbardziej dynamicznie, zwracając szczególną uwagę na pełen zakres ruchu. Dopasuj ciężar stosu w ćwiczeniach na wyciągu oraz piłki lekarskiej w ruchach nr 3, 4 i 5, tak by ostatnią powtórkę w serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale pod żadnym pozorem nie kosztem poprawnej techniki.

1. "Rąbanie" na wyciągu w klęku

Do wyciągu górnego zamocuj linę. Złap jej końce obiema rękoma. Trzymając linę w wyprostowanych w stronę wyciągu rękach (do góry i w lewo), uklęknij na prawym kolanie [1]. Płynnym ruchem ściągnij linę na wysokość prawego biodra, rotując korpus i nie zginając rąk w łokciach [2]. Powoli, kontrolując ciężar, wróć do pozycji początkowej.

2. Wiosłowanie jednorącz z rotacją

Zamocuj uchwyt do wyciągu dolnego. Złap go lewą ręką i stań w takiej odległości od wyciągu, by linka pozostała napięta; prawa noga z przodu [1]. Przyciągnij uchwyt do boku brzucha, zginając rękę w łokciu [2], po czym błyskawicznie wykonaj obrót w lewo [3]. Wróć do startu, odwracając kolejność ruchów. Po 12-15 powtórzeniach powtórz całość na drugą stronę. To jedna seria.

3. Przysiady bułgarskie z piłką

Stań tyłem do ławki, trzymając przed sobą piłkę lekarską. Wierzch lewej stopy oprzyj na ławce [1]. Zginając prawą nogę w kolanie, obniż maksymalnie pozycję, jednocześnie przenosząc piłkę do lewego uda [2]. Zatrzymaj ruch, po czym wstań, unosząc piłkę wysoko nad prawy bark [3]. Wróć do startu. Po 12-15 powtórzeniach powtórz ruch na drugą stronę. To jedna seria.

4. Wykroki z piłką lekarską

Stań prosto w lekkim rozkroku, piłkę lekarską trzymając oburącz przed sobą w ugiętych w łokciach rękach [1]. Zrób wykrok lewą nogą w bok, aż jej udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża, piłkę przenosząc poniżej lewego kolana [2]. Wróć do pozycji początkowej. Po przewidzianej liczbie powtórzeń wykonaj to samo na drugą stronę [3]. To jedna seria.

5. Pompki z taśmą oporową

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków; nadgarstki zablokuj związaną w pętlę taśmą oporową [1]. Przenieś prawą dłoń w prawo, aż rozstaw między obiema rękoma będzie na dwukrotną szerokość barków [2]. Dostaw lewą dłoń, by znów rozstaw obu rąk był szeroki jak barki, i zrób pompkę [3]. Powtórz ruch w drugą stronę. To jedno powtórzenie.