Trening bokserski: mistrzowska wymiana ciosów

Twój plan

Przez 2 tygodnie treningi wykonuj co drugi dzień, potem jeden dziennie 6 dni w tygodniu. 

Cios z mocą

Nieważne, kogo masz za przeciwnika: Pudziana czy 30-kilogramowy worek w piwnicy. Zasady zawsze są takie same: po dobrej rozgrzewce każdy cios powinieneś wyprowadzać z pełną mocą. Ten sześciorundowy program pomoże Ci wypracować wytrzymałość mentalną i fizyczną.

Zwiększaj intensywność

Każda runda trwa 3 minuty. Przerwa między rundami wynosi 60 sekund. Z każdą rundą zwiększaj sekwencję ciosów. 

Ciosy w rundzie

1. Rozgrzewka. Uderzaj worek na pół gwizdka. Wyprowadzaj każdy cios spokojnie, z pełną kontrolą.

2. Teraz już uderzaj na 100%. Wyprowadzaj tylko lewe (L) proste.

3. L prosty, P prosty

4. L prosty, P prosty, hak, powtórz

5. L prosty, P prosty, hak, podbródkowy

6. L prosty, P prosty, hak, podbródkowy, hak, powtórz

Cios z precyzją

Idealnie wyprowadzony cios czerpie swoją siłę z mocy całego ciała, a nie z pięści. Ten program nauczy Cię techniki wyprowadzania ciosów.

1. Przyjmij postawę

Stań w lekkim rozkroku, mając nieco w prodzie nogę niedominującą (praworęczni – lewa noga z przodu). Palce nogi prawej w linii prostej z piętą nogi lewej. Twoja głowa w linii barków, a barki nad biodrami. Kolana lekko ugięte.

2. Wyprowadź cios

Zrób krok do przodu lewą nogą i wyprostuj lewe ramię, tak by barki, łokieć, nadgarstek i pięść były w linii prostej. Pięść i stopa powinny wylądować w tym samym momencie. Zrób to samo z prawym prostym, odzyskując dystans, jaki miałeś przed ciosem. Wróć do postawy bokserskiej.

3. Połącz ciosy

Powtarzaj sekwencję walki z cieniem przez 3 min. Przez następne rób to samo, ale uderzając w ciężki worek. To jedna seria. Zrób ich w sumie 3, stopniowo zwiększając tempo. Między rundami odpoczywaj minutę. 

Ciosy z szybkością

Walka z cieniem pozwoli Ci wyprowadzać ciosy z maksymalną szybkością, bez spowalniania ich przez ciężki worek. Nauczysz barki, plecy i korpus boksowania na maksymalnej szybkości.

Boks w ostrym rytmie

Wybierz pięć utworów, które mają równy rytm i nie trwają dłużej niż 4 minuty. Na każdy 4 beat (możesz liczyć głośno, by nie tracić rytmu) wyprowadź kombinację ciosów z listy na wcześniejszych slajdach i wróć do postawy bokserskiej (z gardą) przed następnym beatem. Tempo niektórych utworów może sprawić, że będziesz boksował praktycznie od pierwszego do ostatniego dźwięku.