Trening bokserski [Kalistenika + elementy walki]

Opona na brzuchu to Twój przeciwnik. Zobacz, jak szybko się z nią rozprawić w iście bokserskim stylu. W naszym planie treningowym nie będzie przeciwnika, a elementy bokserskie wykonasz bez worka, jednak sam trening stanowi spore wyzwanie. 

trening, trening siłowy FOT. Philip Haynes, Model: Christopher Whitlow/andi peters’ models Grooming: Sabine Chammas, TŁO: MASTERFILE

Przewiń dalej:

Rundy 1-2

REKLAMA

Rundy 3-5

Twój trening

Trenuj co drugi dzień (w weekendy też). Po krótkiej rozgrzewce przygotuj sobie timer. W każdej rundzie zrób jak najwięcej powtórzeń pierwszego ćwiczenia w 15 sekund, odpocznij 15 sekund i przejdź do drugiego ćwiczenia. Znów odpocznij – powtórz całość 3 razy, żeby zaliczyć pełną, 3-minutową rundę. Zrób sobie teraz 60-sekundową przerwę, po czym przejdź do kolejnej rundy. Zaliczaj wszystkie według podanego wcześniej schematu.

Runda 1

1. Ciosy proste

3 x 15 s, pauza: 15 s

trening, trening siłowyFOT. Philip Haynes, Model: Christopher Whitlow/andi peters’ models Grooming: Sabine Chammas, TŁO: MASTERFILE

Stań w pozycji bokserskiej, unosząc gardę do twarzy. Zasada jest prosta – przewodnią nogę trzymaj z tyłu, przenieś ciężar ciała na palce, ugnij delikatnie kolana i pchnij odrobinę biodra w tył, łokcie trzymając przy korpusie. Z tej pozycji wyprowadź najpierw cios prosty lewą (A), a następnie prawą (B) ręką. Kontynuuj szybko przez 15 sekund. Możesz chwycić dłońmi 1-kilogramowe hantle.

2. Krokodylki

3 x 15 s, pauza: 15 s

trening, trening siłowyFOT. Philip Haynes, Model: Christopher Whitlow/andi peters’ models Grooming: Sabine Chammas, TŁO: MASTERFILE

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Zejdź do przysiadu podpartego, wypchnij biodra w tył, aby przyjąć pozycję do pompki, zrób pompkę (A), przyciągnij kolana z powrotem do klatki, a następnie wyskocz tak wysoko, jak tylko dasz radę (B). Wyląduj i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Całość rób jak najszybciej, ale dokładnie, pilnując techniki.

Runda 2

3. Ciosy sierpowe

3 x 15 s, pauza: 15 s

trening, trening siłowyFOT. Philip Haynes, Model: Christopher Whitlow/andi peters’ models Grooming: Sabine Chammas, TŁO: MASTERFILE

Stań w pozycji bokserskiej. Zacznij z pięściami przy gardzie. Możesz złapać dłońmi 1-kilogramowe hantle (albo bokserskie kastety z winylu). Obniż mocniej pozycję, zrób unik w lewo, a następnie wyprowadź najpierw lewy (A), a następnie prawy (B) cios sierpowy. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby ciosy lądowały na bokserskim worku. Załóż wówczas owijki i rękawice!

4. Przeskoki

3 x 15 s, pauza: 15 s

trening, trening siłowyFOT. Philip Haynes, Model: Christopher Whitlow/andi peters’ models Grooming: Sabine Chammas, TŁO: MASTERFILE

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Ręce wyprostuj przed siebie. Zrób wykrok lewą nogą (A), zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, a następnie wybij się do góry, w powietrzu zamień nogi i wyląduj w półwykroku prawą nogą. Obniż pozycję do pełnego wykroku (B) i znów przeskocz. Kontynuuj, odpocznij i wróć do sierpów. Chyba że to koniec rundy.

Twój plan

Po pierwszym tygodniu możesz pójść krok dalej i zwiększyć intensywność treningu według poniższych wskazań. Przypomnijmy: tydzień pierwszy to 3-minutowe rundy, w których ćwiczenie i przerwa to 15 sekund i 60-sekundowa przerwa między rundami. W tygodniu drugim pokuś się o wydłużenie czasu ćwiczenia (do 20 sekund) kosztem pauzy (10 s). Dalej odpoczywaj 60 sekund między rundami. W trzecim tygodniu wróć do 15-sekundowych zrywów i 15 sekund przeznaczonych na odpoczynek, ale skróć przerwy między rundami do 30 s. Tydzień finałowy to 20 s ćwiczenia, 10 s odpoczynku i tylko 30 s przerwy między rundami.

Runda 3

5. Kombinacja

3 x 15 s, pauza: 15 s

trening, trening siłowyFOT. Philip Haynes, Model: Christopher Whitlow/andi peters’ models Grooming: Sabine Chammas, TŁO: MASTERFILE

Stań w pozycji bokserskiej (albo zbliżonej – w końcu walczysz z balastem, a nie z mistrzem świata). Unieś pięści do gardy – znów możesz złapać hantelki albo zmierzyć się z workiem. Gotów? W takim razie uderz kombinację ciosów lewy prosty, prawy, lewy (A). Zresetuj pozycję i uderz kombinację prawy, lewy, prawy (B). Powtarzaj, Rocky.

6. Wyskoki

3 x 15 s, pauza: 15 s

trening, trening siłowyFOT. Philip Haynes, Model: Christopher Whitlow/andi peters’ models Grooming: Sabine Chammas, TŁO: MASTERFILE

Stań prosto w lekkim rozkroku, a następnie obniż pozycję do przysiadu, aż Twoje uda będą niemal równoległe do podłoża (jesteś w formie? Zejdź jak najniżej) (A). Zatrzymaj ruch  na ułamek sekundy, po czym wyskocz tak wysoko, jak tylko dasz radę (B). Pomóż sobie wymachem rękoma. Wyląduj, powtórz.

Runda 4

7. Deska boksera

3 x 15 s, pauza: 15 s

trening, trening siłowyFOT. Philip Haynes, Model: Christopher Whitlow/andi peters’ models Grooming: Sabine Chammas, TŁO: MASTERFILE

Przyjmij pozycję do deski na przedramionach. Zaciśnij pięści (A). Naciśnij lewą pięścią na podłoże, żeby zacząć prostować rękę. Po chwili powtórz to samo drugą, aż przyjmiesz pozycję do pompki na pięściach (B). Możesz od razu wrócić do pozycji startowej albo po drodze zrobić jeszcze szybką pompkę.

8. Bieg bokserski

3 x 15 s, pauza: 15 s

trening, trening siłowyFOT. Philip Haynes, Model: Christopher Whitlow/andi peters’ models Grooming: Sabine Chammas, TŁO: MASTERFILE

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Ręce unieś do gardy. Zacznij biec w miejscu, wysoko unosząc kolana, jednocześnie wyprowadzając pięściami ciosy proste. Zasada jest prosta: lewa ręka to prawe kolano w górze (A), prawa – lewe (B). Kontynuuj, starając się cały czas wysoko unosić kolana. Dreptanie się nie liczy.

Runda 5

9. Rzuty workiem

3 x 15 s, pauza: 15 s

trening, trening siłowyFOT. Philip Haynes, Model: Christopher Whitlow/andi peters’ models Grooming: Sabine Chammas, TŁO: MASTERFILE

Złap oburącz sandbag (albo piłkę lekarską) i stań prosto w lekkim rozkroku. Unieś worek wysoko nad głowę (A), a następnie, korzystając z siły całego ciała, walnij nim jak najmocniej o podłogę (B). Poderwij go znowu i powtórz. Dawaj z siebie wszystko. Wyobraź sobie, że od tych kilku ciosów zależy Twoje ostateczne zwycięstwo.

10. Niedźwiedź

3 x 15 s, pauza: 15 s

trening, trening siłowyFOT. Philip Haynes, Model: Christopher Whitlow/andi peters’ models Grooming: Sabine Chammas, TŁO: MASTERFILE

Już jesteś wygrany, gong już wybrzmiał, możesz więc spokojnie paść na matę. Zbliż stopy w stronę bioder, a następnie zacznij iść przed siebie, wysoko unosząc najpierw lewą rękę i prawą nogę (A), a następnie prawą rękę i lewą nogę (B). Narzuć sobie solidne tempo, żeby zakończyć ten trening z przytupem. Tłuszcz znokautowany.

REKLAMA