Trening bokserski – 4 ćwiczenia, które dadzą Ci w kość

Ten zestaw, inspirowany treningiem bokserskim, wymaga tylko piłki, skakanki i Twojej determinacji. Wytrzymasz 10 minut?

trening bokserski fot. shutterstock.com

Trening bokserski – jak ćwiczyć?

Pięć rund (2 minuty każda) i 4 ćwiczenia. Reguły są proste, chociaż zabójcze: ustawiasz timer na 2 minuty i zaczynasz od miniobwodu z piłką, robiąc w sumie 30 powtórzeń. A potem, do końca 2 minut, robisz ćwiczenie ze skakanką. Gdy minie 120 s, nie odpoczywasz, tylko wracasz do piłki i robisz taki sam zestaw do końca 4., 6., 8. i 10. minuty. W sumie robisz 5 rund miniobwodu. Powodzenia.

1. Trening bokserski – łomot

trening bokserskiFOT. PHILIP HAYNES

Stań przed piłką i włącz stoper. Trzymając proste plecy, zrób przysiad i złap piłkę obiema rękami. Dynamicznie wstań, unosząc jednocześnie piłkę nad głowę. Napnij brzuch i rzuć piłką o ziemię. Od razu przejdź do kolejnego przysiadu i powtórz. Zrób w sumie 5 powtórzeń. Rzucaj z całą mocą: to ma być łomot, a nie opuszczanie piłki na ziemię.

2. Trening bokserski – brzuszki

trening bokserskiFOT. PHILIP HAYNES

Czas na core. Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach, a piłka trzymana oburącz przy klatce piersiowej. Rolując brzuch, unieś tułów i przenieś piłkę między nogi. Ponownie przenieś piłkę do klatki i połóż się na ziemi w pozycji startowej. W sumie 10 powtórzeń.

3. Trening bokserski – przysiady

trening bokserskiFOT. PHILIP HAYNES

Stojąc w lekkim rozkroku, przytul piłkę lekarską do klatki. Wypchnij do tyłu biodra i obniż pozycję, robiąc pełny przysiad. Staraj się przy tym trzymać proste plecy i nie pochylać do przodu. Dynamicznie wróć do pozycji stojącej. Trzymaj równe tempo – masz do zrobienia 15 powtórzeń.

4. Trening bokserski – skakanka

trening bokserskiFOT. PHILIP HAYNES

30 powtórzeń zaliczonych, więc rzuć piłkę i złap skakankę. Trzymaj stopy blisko siebie i ląduj miękko na palcach stóp, lekko uginając kolana. Ramiona trzymaj blisko tułowia, starając się obracać skakanką praktycznie tylko nadgarstkami. Postaraj się wykonać maksymalnie dużo powtórzeń w czasie, który pozostał Ci do upłynięcia 2 minut. A potem zacznij kolejny miniobwód z piłką.

REKLAMA