Trening biegowy na 3 sposoby

Przestań biegać równym tempem, a zobaczysz, o ile łatwiej przebiegniesz nawet maraton.  

bieganie shutterstock.com
Szykujesz formę na dłuższe dystanse? Przyspiesz. To prawda, że bieganie w umiarkowanym tempie powinno stanowić około 80% dystansu, jaki pokonujesz w tygodniu, ale to te pozostałe 20% sprawi, że Twoja forma poszybuje w górę. Sprawdź, kiedy i jak przyspieszyć, by dotrzeć do mety  w rekordowym czasie.  

REKLAMA

ZOBACZ: Jak zacząć biegać?

1. Sprinty

Sprint to utrzymanie  maksymalnej prędkości  na jak najdłuższym odcinku. Nie tylko poprawia szybkość, ale też zwiększa siłę mięśni nóg. Wystarczy, że będziesz je robić raz w tygodniu. Ogranicz przebiegany dystans do 50-150 metrów: na dłuższych odcinkach będziesz poprawiać umiejętność utrzymania prędkości,  a nie jej podkręcania.

Spróbuj

 Rozgrzej się truchtem przez jakieś  10 minut. Potem wykonaj 6-10 sprintów, odpoczywając między nimi tak długo, aż będziesz gotów do kolejnej jazdy na maksa. Na stadionie wykonuj sprinty na prostej, maszerując na łukach. Na asfalcie lub w terenie wyznacz odcinek 100 m. Czas  i dystans nie mają tu znaczenia: skup się na maksymalnie szybkim i płynnym biegu.

PRZECZYTAJ: Bieganie a kobiecy orgazm [Badania]

2. Przebieżki

Przebieżki to pokonywanie odcinka około 100 metrów z narastającą prędkością. Maksa powinieneś osiągnąć gdzieś na 60. metrze i musisz ją utrzymać do końca. Przebieżki rozluźniają mięśnie po ciężkim treningu  i przygotowują Cię do szybszego biegania. Przydają się również na rozgrzewce przed zawodami.

Spróbuj

Po rozgrzewce (przynajmniej 2-3 km) albo po długim treningu zrób 8-10 przebieżek na płaskiej trasie. Pierwsze rób spokojnie. Przy kolejnych powtórzeniach staraj się biec coraz szybciej  na ostatnich 40 metrach.  Ostatnie dwie przebieżki powinny być już kończone na maksymalnej szybkości. Między przebieżkami odpoczywaj w marszu od 30  do 60 sekund.

3. Przyspieszenia

Przyspieszenie to podkręcanie tempa na pewnym odcinku w środku treningu. Poprawiasz w ten sposób umiejętność zmiany tempa w czasie biegu. To przydaje się, gdy chcesz oderwać  się od reszty stawki.

Spróbuj  

Na pewno znasz termin „fartlek” (szwedzka nazwa zabawy biegowej), w czasie którego stosujesz przyspieszenia. Zabawa biegowa może mieć dowolny dystans, z wieloma przyspieszeniami o różnej długości, które robisz, gdy przyjdzie Ci na to ochota,  np. gdy chcesz dogonić grupę biegaczek przed Tobą.  Potem trochę truchtu, potem może zobaczysz kolejne biegaczki itd., itd.

Zobacz również:
W tym treningu bierzemy na warsztat  VO2max. To najbardziej miarodajny wskaźnik Twojej wydolności. Bo co Ci po wielkich mięśniach i sylwetce V, jeśli nie jesteś w stanie podbiec bez zadyszki do autobusu na przystanku? Wykonaj po kolei wszystkie elementy i udaj się na zasłużone... rozciąganie.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA