Trening bicepsów [Tipy i błędy]

Praca nad ramionami nie jest  pustym narcyzmem. Możesz  z niej zrezygnować, ale tylko  na własne ryzyko.

trening, biceps shutterstock.com
Jest mnóstwo korzyści z posiadania silnych bicepsów. Pomagają uniknąć kontuzji i odgrywają kluczową rolę we wszelkich przyciąganiach. Poniżej dowiesz się, jak trenować mięsień dwugłowy ramienia mądrze, skutecznie i bez ryzyka kontuzji.

REKLAMA

trening siłowyMen's Health

1. Wzmocnienie sztangą

Unoszenie sztangi przedramionami to najprostsze ćwiczenie przy robieniu bica. Stań prosto w lekkim rozkroku. Rób wydech, gdy unosisz sztangę. Napnij dodatkowo bicepsy i z wydechem opuść ciężar, licząc do trzech. 10-12 powtórzeń powinno Ci zająć 40 sekund. Odpocznij minutę i powtórz taką serię w sumie 4 razy.

trening siłowyMen's Health

2. Ze skrętem

Jedną z głównych funkcji bicepsów jest rotacja przedramienia. Aby zmusić do pracy maksymalną ilość włókien mięśniowych, zamień gryf na hantle i wprowadź rotację. Zacznij z hantlami po bokach, a potem skręcaj rękę w nadgarstku, kiedy unosisz przedramię. Zrób 20 powtórzeń, odpocznij minutę i wykonaj tak jeszcze dwie serie.

trening siłowyMen's Health

3. Precyzja zamiast ciężaru

Trening z mniejszym obciążeniem, ale przy wyizolowaniu bicepsów, to dobry sposób na dodatkową pracę bez przeciążania. Uklęknij przed ławeczką i złap lekką sztangę po jej drugiej stronie. Oprzyj ramiona na ławeczce i pracuj wyizolowanymi bicepsami, unosząc ciężar do czoła. Napnij bicepsy i opuść ciężar. Powtarzaj aż do wyczerpania sił.

Trening ramion – najczęściej popełniane błędy

Angaż tułowia

Nie ma mięśni w jego ciele, których nie angażuje przy pracy nad bicepsami. Wykorzystuje siłę bezwładności, aby pokazać, że może pracować z większymi ciężarami, ale to nie przynosi efektów tam, gdzie powinno. Trzymaj tułów prosto i w jednej pozycji.

Brak kontroli ciężaru

Koncentruje się nad pierwszą częścią ćwiczenia, ale kiedy ciężar osiąga maksymalną wysokość, właściwie opuszcza go siłami grawitacji. Jeśli nie kontrolujesz fazy ekscentrycznej (opuszczania), to nie osiągniesz maksymalnych efektów.

Skrócony ruch

Przenosi  ciężar  z punktu A  do B,  ale robi to  po najkrótszej drodze, przesuwając łokcie do tyłu  i prowadząc ciężar przy ciele. Nie jest to ruch bez sensu, ale lepiej trzymać łokcie przy tułowiu, tak jakby były dobrze umocowanymi zawiasami.

Zobacz również:
Uzbrój się w kettla i przyspiesz spalanie tłuszczu, łącząc przysiad ze zginaniem ramion  i wyciskaniem.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA