Prowadź się zdrowo, czyli jak zadbać o wątrobę

Trening bicepsów: 3 ćwiczenia, które musisz robić [Wideo]

To od treningu bicepsów wszyscy rozpoczęliśmy nasze treningi. Najbardziej hollywoodzkie ze wszystkich mięśni po prostu wymagają specjalnego traktowania. Oto przepis na sukces.

MH 2017-05-21

Wykonuj ten ekspresowy trening bicepsów na koniec każdej sesji. Do kolejnego ćwiczenia przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego.

Odpoczywaj 30 s między seriami i 60 s między kolejnymi ćwiczeniami. Dobierz taki ciężar hantli, żeby ostatnie powtórzenia w serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem.

1. Zginanie przedramion chwytem młotkowym 4 x 10 powtórzeń

Stań prosto w lekkim rozkroku, hantle trzymając po bokach chwytem młotkowym (neutralnym). Ugnij lewą rękę w łokciu aż do maksymalnego napięcia bicepsu. Wróć do pozycji startowej i wykonaj to samo drugą ręką. To jedno powtórzenie. Kontynuuj, starając się oprzeć pokusie, aby patrzeć na bicepsy.

2. Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem leżąc na ławce 4 x 10 powtórzeń

Połóż się przodem na ławce skośnej i złap sztangę podchwytem na szerokość barków. Twoje ręce w pierwszej fazie powinny być prostopadłe do podłoża. Ugnij ręce w łokciach aż do maksymalnego napięcia bicepsów. Powoli, kontrolując sztangę, wróć do pozycji startowej.

TOP 5

3. Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 x 8 powtórzeń

Stań prosto w lekkim rozkroku, sztangę łamaną trzymając nachwytem (taki rodzaj chwytu bardziej wzmacnia przedramiona) na szerokość barków w prostych rękach na wysokości ud. Zginając łokcie, przenieś sztangę aż na wysokość barków. Powoli wróć do pozycji startowej. Nie bujaj ciałem – ruch wykonywać mają tylko ręce.

Zobacz również:

WYBRANE DLA CIEBIE

FITNESS

Finisher z hantlami

Dźwiganie dużych ciężarów jest dobre, ale zdolność do dźwigania szybko i na zmęczeniu jest jeszcze lepsza. Ten diabelnie wymagający finisher pomoże utrzymać Twoje całe ciało w doskonałej formie.

FITNESS

Mięśnie bez siłowni - jak "zrobić nogi"

Na pewno widziałeś już wystarczającą ilość memów przedstawiających potężne, rozbudowane korpusy na chudych jak patyki nóżkach, żeby wiedzieć, że zaniedbanie nóg wygląda karykaturalnie. O tym, że silne nogi przydają się nie tylko ze względów estetycznych, ale również w treningu całego ciała, nie będziemy przypominać, bo to oczywistość. Jak wzmocnić mięśnie nóg bez siłowni?

FITNESS

Mięśnie bez siłowni

Nie musisz jeszcze pchać się w zamknięte pomieszczenia, by popracować nad formą i zbudować mięśnie. Wykorzystaj to, co masz w ogrodzie albo w parku, by wzmocnić mięśnie i odporność przed zimą. Zobacz, jak wzmocnić i powiększyć mięśnie bez siłowni

FITNESS

Trening z pustym gryfem [Trening AMRAP]

Czy trening z pustym gryfem ma sens? Jeśli jesteś trójboistą – nie. Natomiast jeśli zależy Ci na dobrej formie, wyrzeźbionej sylwetce i spalaniu kalorii – jak najbardziej. Ten 10-minutowy trening AMRAP naprawdę da Ci w kość.

REKLAMA