Trening bez sztangi [Siła, wytrzymałość, mobilność]

Mobilność

Wykonaj poniższe ćwiczenia w trzech obwodach. Odpoczywaj 15 sekund między każdym ćwiczeniem i 30 s między kolejnymi obwodami. Następnie przejdź do sekcji siłowej.

Zakrok z wyciągnięciem rąk

Stań prosto z rękoma swobodnie opadającymi wzdłuż tułowia. Prawą nogą wykonaj zakrok, aż kolano zegnie się pod kątem 90 stopni.W tym samym czasie unieś obie ręce ponad głowę i lekko wychyl je w lewo. Powtórz z drugą nogą i wychyleniem rąk w drugą stronę. To jedno powtórzenie. Wykonaj ich od 12 do 15.

Chód gąsienicy z rozciąganiem

Stań prosto, następnie pochyl się do przodu, opierając dłonie na podłodze. Operując rękoma, wykonaj kilka małych „kroczków” i przyjmij pozycję do pompki. Prawą nogą zrób wykrok, ustawiając stopę szerzej niż na szerokość barków. Mając już podpórkę, unieś prawą rękę. Łokieć prosto!  Po 12 powtórzeń dla każdej strony.

Siła

Połącz te ćwiczenia w trzy obwody. 30 sekund odpoczynku między ćwiczeniami i 60 s między obwodami. Wystarczą Ci 8-kilogramowe hantle  – wykończy Cię intensywność.

Przysiad i OHP z rotacją

Ułóż hantle na podłodze tuż obok Twoich stóp. Schyl się, inicjując ruch biodrami, i złap hantle. Wstając, wyciśnij dynamicznie ciężar nad głowę. W końcowej fazie ruchu zastosuj rotację zewnętrzną nadgarstków. Odwróć ruch i odłóż hantle. Zrób 12-15 takich powtórzeń. Utrzymuj wysokie tempo.

Spacer farmera

Złap w obie dłonie parę 25-kilogramowych hantli. Pozwól im swobodnie zwisać po obu stronach korpusu. Ściągnij łopatki, utrzymuj prosty kręgosłup i napnij mięśnie pośladków oraz brzucha. Jak długi ma być Twój spacer?  A ile wytrzymasz?

Wytrzymałość

Po zakończeniu rundy siłowej odpocznij 90 sekund i popracuj nad wytrzymałością. Ćwiczenia łącz w obwody i odpoczywaj minutę między nimi. Ćwicz tak długo, jak dasz radę.

Wiosłowanie i deska boczna

Przyjmij pozycję do pompki, lecz dłonie, zamiast na podłodze, ułóż na hantlach. Unieś prawą hantlę do tułowia na wysokość bioder i odchyl korpus, unosząc prawą rękę do góry. To praktycznie pozycja deski bocznej. Powtórz sekwencję lewą stroną ciała – to da całe powtórzenie. Wykonaj 12-15 powtórzeń.

Pompka klasyczna

Natychmiast po zakończeniu spaceru farmera ponownie przyjmij pozycję do pompki z dłońmi ułożonymi na hantlach. Ciężarki rozstaw nieco szerzej niż na szerokość barków. Wykonaj tyle pompek, ile zdołasz. Pamiętaj o poprawnej technice.