Trening bez sprzętu: ćwicz na powietrzu [plan treningowy]

Trening A: bez sprzętu

Po krótkiej rozgrzewce (dojazd do parku rowerem liczy się) wykonaj podane ćwiczenia, po każdym biegnąc sprintem około 100 metrów. Do miejsca startu wracaj truchtem. Odpocznij według potrzeb i zalicz jeszcze 4 takie rundy.

1. Pompka żołnierska

15 powtórzeń

Przyjmij pozycję, dłonie rozstawiając na szerokość barków. Zginając łokcie, obniż klatkę do podłoża (A). Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wyprostujesz ręce na tyle dynamicznym ruchem, aby wybić się do góry (B).

2. Przysiad na jednej nodze

Po 10 repet na nogę

Stań prosto, przenieś ciężar ciała na prawą nogę, lewą ugnij jak na zdjęciu (A). Pomagając sobie rękoma utrzymać równowagę, zrób przysiad na prawej nodze (B). Po 10 powtórzeniach wykonaj to samo na drugą nogę.

3. Pompka na barki

12 powtórzeń

Znajdź ławkę, przyjmij pozycję do pompki, ustawiając na niej stopy. Zbliż dłonie do ławki, unosząc biodra, aby Twój tułów był prostopadły do podłoża (A). Zginając ręce w łokciach, zrób pompkę (B). Uważaj na głowę.

4. Kozak

16 powtórzeń

Stań prosto w szerokim rozkroku (A). Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, jednocześnie uginając ją w kolanie, prawa noga cały czas prosta (B). Wróć do startu, powtórz na drugą stronę. To jedna repeta.