Wykonuj ten trening raz w tygodniu. Do kolejnego ćwiczenia przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. Odpoczywaj 60 sekund między seriami i 90 sekund między kolejnymi ćwiczeniami. Więcej wariantów oraz ćwiczenia na inne partie mięśni znajdziesz na menshealth.pl/atlas-cwiczen.
1. Naprzemienne wyciskanie kettli stojąc
4 x 10 powtórzeń
Zacznij klasycznie, stojąc z kettlebellami w bezpośrednim sąsiedztwie barków. Stopy rozstaw na szerokość barków, plecy trzymaj proste (A). Wyciśnij lewy kettlebell do góry, prostując rękę w łokciu (B). Wróć do startu, powtórz ruch drugą ręką. To jedno powtórzenie. Kontynuuj, unosząc kettle na zmianę, aż zaliczysz je wszystkie.
Rodale/Motor Presse PolskaZOBACZ: 5 produktów na budowanie masy mięśniowej
2. Wyciskanie końca sztangi w pozycji bokserskiej
4 x 12 powtórzeń
Zablokuj koniec sztangi (najłatwiej po prostu skorzystać z leżącego na podłodze talerza) i stań w pozycji bokserskiej (jeśli jesteś praworęczny, lewą stopę wysuń do przodu). Złap drugi koniec prawą ręką jak na zdjęciu (A). Dynamicznym ruchem wyprostuj rękę (B), wróć do startu. Po 12 repetach zamień ręce. To jedna seria.
Rodale/Motor Presse Polska3. Wyciskanie sztangi stojąc
4 x 6 powtórzeń
Stań prosto, sztangę trzymając w ugiętych w łokciach rękach tuż przed barkami (A). Stopy rozstaw na szerokość barków, możesz delikatnie ugiąć kolana. Ściągnij łopatki, plecy trzymaj proste. Wyciśnij sztangę nad głowę, prostując ręce w łokciach (B). Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej. I uważaj na nos, masz jeden.
Rodale/Motor Presse Polska4. Unoszenie ramion w przód z taśmą
4 x 10 powtórzeń
Dałeś barkom nieźle popalić, więc zrezygnuj z ciężkich talerzy i postaw na taśmę oporową, która gwarantuje rosnący opór bez ryzyka kontuzji. Stań na taśmie, złap ją oburącz jak na zdjęciu (A). Ściągnij łopatki, trzymaj proste plecy. Unieś ręce, aż pięści znajdą się nad Twoją głową (B). Wróć do pozycji startowej.
Rodale/Motor Presse Polska5. Unoszenie ramienia w bok z taśmą
4 x 10 powtórzeń
Stań prosto w lekkim rozkroku, blokując taśmę prawą stopą. Złap ją prawą ręką – możesz ją delikatnie ugiąć w łokciu. Upewnij się jeszcze, że łopatki masz ściągnięte, a plecy proste – bez tego nie zaczynaj kolejnego powtórzenia (A). Unieś prawą rękę w bok, pokonując opór taśmy (B). Wróć do startu. Po 10 repetach zamień strony. To jedna seria.
Rodale/Motor Presse PolskaPRZECZYTAJ TEŻ: Najlepsze ćwiczenia na muskularne ramiona
