[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
5.0

Trening barków - 5 skutecznych ćwiczeń

Nie tylko wyglądają dobrze i na plaży gwarantują solidnego kształtu cień. Mocne barki to także mniejsze ryzyko kontuzji i lepsze osiągi w każdym sporcie.

trening barków, ćwiczenia na barki
Wykonuj ten trening raz w tygodniu. Do kolejnego ćwiczenia przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. Odpoczywaj 60 sekund między seriami i 90 sekund między kolejnymi ćwiczeniami. Więcej wariantów oraz ćwiczenia na inne partie mięśni znajdziesz na menshealth.pl/atlas-cwiczen.

1. Naprzemienne wyciskanie kettli stojąc

4 x 10 powtórzeń

REKLAMA

Zacznij klasycznie, stojąc z kettlebellami w bezpośrednim sąsiedztwie barków. Stopy rozstaw na szerokość barków, plecy trzymaj proste (A). Wyciśnij lewy kettlebell do góry, prostując rękę w łokciu (B). Wróć do startu, powtórz ruch drugą ręką. To jedno powtórzenie. Kontynuuj, unosząc kettle na zmianę, aż zaliczysz je wszystkie.

ZOBACZ: 5 produktów na budowanie masy mięśniowej

2. Wyciskanie końca sztangi w pozycji bokserskiej

4 x 12 powtórzeń

Zablokuj koniec sztangi (najłatwiej po prostu skorzystać z leżącego na podłodze talerza) i stań w pozycji bokserskiej (jeśli jesteś praworęczny, lewą stopę wysuń do przodu). Złap drugi koniec prawą ręką jak na zdjęciu (A). Dynamicznym ruchem wyprostuj rękę (B), wróć do startu. Po 12 repetach zamień ręce. To jedna seria.

3. Wyciskanie sztangi stojąc

4 x 6 powtórzeń

Stań prosto, sztangę trzymając w ugiętych w łokciach rękach tuż przed barkami (A). Stopy rozstaw na szerokość barków, możesz delikatnie ugiąć kolana. Ściągnij łopatki,  plecy trzymaj proste. Wyciśnij sztangę nad głowę, prostując ręce w łokciach (B). Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej. I uważaj na nos, masz jeden.

4. Unoszenie ramion w przód z taśmą

4 x 10 powtórzeń

REKLAMA

Dałeś barkom nieźle popalić, więc zrezygnuj z ciężkich talerzy i postaw na taśmę oporową, która gwarantuje rosnący opór bez ryzyka kontuzji. Stań na taśmie, złap ją oburącz jak na zdjęciu (A). Ściągnij łopatki, trzymaj proste plecy. Unieś ręce, aż pięści znajdą się nad Twoją głową (B). Wróć do pozycji startowej.

5. Unoszenie ramienia w bok z taśmą

4 x 10 powtórzeń

REKLAMA

Stań prosto w lekkim rozkroku, blokując taśmę prawą stopą. Złap ją prawą ręką – możesz ją delikatnie ugiąć w łokciu. Upewnij się jeszcze, że łopatki masz ściągnięte, a plecy proste – bez tego nie zaczynaj kolejnego powtórzenia (A). Unieś prawą rękę w bok, pokonując opór taśmy (B). Wróć do startu. Po 10 repetach zamień strony. To jedna seria.

PRZECZYTAJ TEŻ: Najlepsze ćwiczenia na muskularne ramiona

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij